Bodybuilding για γυναίκες ή αλλιώς Γυναικείο Γυναικείο bodybuilding by princess vol.1, σε ένα αναλυτικό πρόγραμμα 12 εβδομάδων από γυναίκες, για γυναίκες.
Α. ΑΡΧΙΖΟΝΤΑΣ ΑΠΟ ΤΟ ΜΗΔΕΝ – ΟΔΗΓΟΣ ΕΠΙΒΙΩΣΗΣ
Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής από το μηδέν, είναι πολύ σημαντικό να αρχίσουμε σωστά και να χτίσουμε γερές βάσεις. Κάποια πράγματα που θα μάθουμε και θα τα μάθουμε σωστά ή λάθος, θα καθορίσουν σε πολύ μεγάλο βαθμό την πορεία μας και το βαθμό της επιτυχίας μας.
Τις περισσότερες φορές δεν υπάρχουν οι κατάλληλοι άνθρωποι που θα μας καθοδηγήσουν και θα μας βοηθήσουν να κάνουμε αυτή τη σωστή αρχή. Ακόμη και ένας ειδικός σπάνια ασχολείται σοβαρά με έναν αθλούμενο. Γι’ αυτό, αν κάποιος θέλει να δει μια σοβαρή αλλαγή στο σώμα του, δεν πρέπει να τα περιμένει όλα από τους άλλους. Ούτε και από τον ουρανό.
Σε αυτό το άρθρο, με βάση την προσωπική μου εμπειρία, θα προσπαθήσω να φτιάξω έναν γενικό οδηγό για γυναίκες, που αρχίζουν προπόνηση με βάρη από το μηδέν.
Αρκεί, να έχουν τη θέληση να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Κάθε αρχή και δύσκολη! Το μόνο σίγουρο, με λίγη υπομονή και σωστές βάσεις, τα θετικά αποτελέσματα θα ‘ρθουν γρήγορα.
Β. BODYBUILDING ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ: ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ
Πολλές φορές, οι γυναίκες στην αίθουσα με τα βάρη νιώθουμε έξω από τα νερά μας για πολλούς λόγους. Πρώτα απ’ όλα, γιατί η αίθουσα με τα βάρη είναι ανδροκρατούμενη. Αλλά, αυτό δεν σημαίνει ότι οι γυναίκες δεν έχουμε κι εμείς τη θέση μας εκεί. Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη είναι πάρα πολλά, γι’ αυτό χρειάζεται λίγο θάρρος στην αρχή για να μπορέσουμε να «επιβιώσουμε» σ’ αυτό το χώρο.
Αυτό που εμένα προσωπικά με στενοχωρεί πολύ να βλέπω στο γυμναστήριο, είναι το να βλέπω γυναίκες να χάνουν το χρόνο τους !
Και πως χάνουν το χρόνο τους; Ανεβοκατεβάζοντας απλά χέρια και πόδια, χωρίς να ξέρουν γιατί κάνουν ό,τι κάνουν, εκτελώντας ασκήσεις με κακή έως και επικίνδυνη τεχνική και χωρίς να έχουν κάποιο συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό τους. Και πολλές φορές τα ίδια λάθη μπορεί να τα κάνει και ένας άντρας, αλλά μιας και η αίθουσα με τα βάρη είναι ανδροκρατούμενη, τη «ρετσινιά» την έχουμε εμείς οι γυναίκες.
Είναι πολύ σημαντικό να έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό σας, γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε πιστά το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής σας. Καλό είναι να ζυγίζεστε και να παίρνετε κάποιες μετρήσεις στο σώμα σας, για να αξιολογείτε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και της διατροφής σας με το πέρασμα του χρόνου. Αλλά ο καθρέφτης είναι πάντα ο καλύτερος κριτής.
Πρέπει επίσης να έχετε συνείδηση του τι κάνετε και γιατί το κάνετε, δηλαδή χρειάζεται να αποκτήσετε αρχικά κάποιες βασικές γνώσεις περί προπόνησης και διατροφής .
Ο χρόνος που ξοδεύετε στο γυμναστήριο δεν θα είναι απαραίτητα πολύς αλλά θα πρέπει οπωσδήποτε να είναι ποιοτικός αν θέλετε να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας.
Μιας και πρόκειται για ένα πρόγραμμα που απευθύνεται σε γυναίκες που αρχίζουν από το μηδέν, ο στόχος είναι να προσαρμοστεί το σώμα σας σταδιακά στην πίεση της άσκησης, ώστε να είναι έτοιμο για πιο απαιτητικά και ειδικά προγράμματα, που θα αποφέρουν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα και θα σας φέρουν ακόμη πιο κοντά στο στόχο σας.
Παρόλα αυτά, το πρόγραμμα αυτό αν εφαρμοστεί σωστά και εντατικά, και με την προϋπόθεση μιας λογικής διατροφής, θα φέρει τις πρώτες αλλαγές και ελπίζω και τη θέληση για κάτι περισσότερο!
Για να γίνει αυτή η σταδιακή προσαρμογή θα πρέπει να έχετε υπομονή! Δεν χρειάζεται να βιάζεστε ούτε να παρασύρεστε από άλλους που κάνουν πιο δύσκολα προγράμματα. Δεν υπάρχει λόγος να πάθετε υπερκόπωση, γιατί θα τα παρατήσετε πριν καλά-καλά αρχίσετε.
Προχωρώντας σιγά σιγά, θα είναι πιο εύκολο να εκτιμήσετε τα οφέλη της προπόνησης και της διατροφής σας, και να μην τα βλέπετε σαν καταναγκαστικά έργα.
Μπορεί η διπλανή σας να έχει απίστευτο σώμα, να είναι πολύ δυνατή και να θέλετε να της μοιάσετε, αλλά πρέπει να καταλάβετε πως το σώμα δεν φτιάχνεται σε μια μέρα αλλά θέλει χρόνο και δουλειά.
Γ. BODYBUILDING ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ: ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
1. Οι ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσετε τον πρώτο καιρό θα είναι οι βασικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην γενική ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων, και στο να αποκτήσετε τη βασική ευλυγισία για να αποφύγετε τραυματισμούς.
2. Δίνετε πάντα έμφαση στη σωστή τεχνική και μην χρησιμοποιείτε την ορμή για να σηκώσετε το βάρος, αλλά εκτελείτε τις ασκήσεις αργά και ελέγχοντας τους μυς σας. Το αρνητικό κομμάτι της κίνησης (διαστολή του μυ) το εκτελείτε λίγο πιο αργά από ότι το θετικό (συστολή του μυ).
Είναι πολύ σημαντικό να συμμετέχετε στην άσκηση σώμα και πνεύμα, να ελέγχετε και να νιώθετε την κίνηση των μυών!
3. Το βάρος που θα χρησιμοποιείτε πρέπει να είναι τέτοιο, που να μπορείτε να εκτελείτε τον αριθμό επαναλήψεων που υποδεικνύεται με σωστή τεχνική, αλλά χωρίς να φτάνετε σε μυϊκή αστοχία, αλλά ούτε και να είναι πάρα πολύ ελαφρύ. Θα πρέπει να δυσκολευόσαστε λίγο, στις 2-3 τελευταίες επαναλήψεις.
Με την προϋπόθεση ότι η κίνηση είναι ελεγχόμενη ακόμη και αυτό το μικρό βάρος θα είναι αρκετό για να ξυπνήσει τους μυς σας για τα καλά. Την επόμενη μέρα το πιθανότερο είναι ότι θα πονάτε, αλλά είναι απόλυτα φυσιολογικό και σημαίνει πως οι μυς σας δουλέψανε καλά.
4. Αρχίζετε την προπόνηση σας με μια μικρή προθέρμανση για 10 λεπτά, στο μηχάνημα που σας αρέσει. Δεν έχει σημασία αν θα είναι διάδρομος ή ποδήλατο ή ελλειπτικό, αρκεί να είναι αυτό που σας ευχαριστεί και που η κίνηση σας βγαίνει πιο φυσικά.
5. Ενδιάμεσα στα σετ ξεκουράζεστε 1 με 1 ½ λεπτό. Αν ξεκουραστείτε λιγότερο, οι μύες σας δεν θα είναι ακόμη έτοιμοι για να αποδώσουν στο επόμενο σετ. Αν ξεκουραστείτε περισσότερο, θα έχετε «κρυώσει» και η άσκησή σας δεν θα είναι τόσο αποδοτική.
6. Εκμεταλλευτείτε το χρόνο ενδιάμεσα στα σετ για να κάνετε διατάσεις. Πολλοί βαριούνται να κάνουνε διατάσεις ή δικαιολογούνται ότι δεν έχουν χρόνο. Όμως, η ευλυγισία είναι πολύ σημαντική. Μας βοηθά να αποφύγουμε τραυματισμούς και να εκτελούμε τις ασκήσεις μας σε όλο το εύρος της κίνησης – πράγμα που τις κάνει και πιο αποδοτικές. Επιπλέον μας κάνει να δυναμώνουμε περισσότερο, και φυσικά μας βοηθάει σε κινήσεις που χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητά μας.
Καλό είναι να βρίσκετε χρόνο για τις διατάσεις σας, και οπωσδήποτε ενδιάμεσα στα σετ. Δεν χρειάζεται να τεμπελιάζετε και να κοιτάζετε το πάτωμα καθήμενες σε ένα πάγκο ή σε ένα μηχάνημα, που περιμένει κάποιος άλλος να το χρησιμοποιήσει. Μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ για να κάνετε τις διατάσεις σας. Επιπλέον, έτσι θα κρατήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση και δεν θα χάσετε τη συγκέντρωση σας.
Αν έχετε 5 λεπτά ακόμα στο τέλος της προπόνησης, μπορείτε να κάνετε μερικές ακόμη διατάσεις για όλο το σώμα, για αποθεραπεία.
7. Καλό είναι να μη μιλάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά να είστε συγκεντρωμένες στη σωστή αναπνοή. Εισπνέετε κατά το εύκολο μέρος της άσκησης και εκπνέετε στο δυσκολότερο μέρος όταν ολοκληρώνετε την κάθε επανάληψη. Μην κρατάτε τον αέρα μέσα σας!
Θα μου πείτε «ε δεν θα μιλάμε καθόλου ;» Όσο πιο πολύ μιλάτε τόσο λιγότερο αποδοτική είναι η προπόνησή σας. Μιλάτε ανάμεσα στα σετ, αλλά μην ξεχνάτε να ξεκινήσετε το επόμενο σετ έγκαιρα!
Το ίδιο άσχημο επίσης είναι να μιλάτε σε κάποιον την ώρα που προσπαθεί να ολοκληρώσει το σετ του! ‘Αν θέλετε να τον ρωτήσετε κάτι ή να πάρετε κάτι που βρίσκετε πολύ κοντά του, περιμένετε πρώτα να τελειώσει το σετ του.
8. Αν κάποιο μηχάνημα είναι κατειλλημένο, ζητήστε να το χρησιμοποιήσετε εναλλάξ ή αντικαταστήστε την άσκηση με μια άλλη που δουλεύει την ίδια μυϊκή ομάδα, ή προχωρήστε στην επόμενη άσκηση για να επιστρέψετε όταν θα είναι πια το συγκεκριμένο μηχάνημα ελεύθερο.
Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ταυτόχρονα το μηχάνημα με κάποιον άλλον, το κάνετε με τρόπο που να μην επηρεάσετε αρνητικά την προπόνηση του άλλου που ήταν ευγενικός μαζί σας. Κάνετε τις επαναλήψεις σας και παραχωρείστε το μηχάνημα ξανά στον άλλον.
Έχω δει γυναίκες να ζητάνε να κάνουν ένα σετ και να κάνουν 3-4 συνεχόμενα επειδή βαριούνται να σηκωθούν, ή κάνουν 200 επαναλήψεις με 0 κιλά! Δείξτε ότι έχετε τη βασική παιδεία, μην πέφτετε σε τέτοια λάθη! Αυτό ισχύει και για τους άντρες αλλά το συγκεκριμένο το συνηθίζουν περισσότερο γυναίκες, δυστυχώς.
9. Έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό, δεν θέλετε να αφυδατωθείτε και να κουραστείτε υπερβολικά πριν καλά καλά φτάσετε στα μισά της προπόνησης. Έχετε μαζί σας την πετσέτα σας!
10. Αν θέλετε να αποφύγετε την κουβέντα με αγνώστους μπορείτε να είστε απλά συγκεντρωμένες και πολύ απασχολημένες στο πρόγραμμά σας.
Πολύ εύκολα μπορεί κάποιος να σας γίνει «κολλιτσίδα», αλλά μην πτοείστε.
Δ. BODYBUILDING ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ: ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
Δ1. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η:
- Κάνετε 2 προπονήσεις, όχι σε συνεχόμενες ημέρες: ας πούμε Δευτέρα και Πέμπτη.
- Ειδικά την πρώτη εβδομάδα, επικεντρωθείτε στο να μάθετε τη σωστή τεχνική – τουλάχιστον τη βασική τεχνική. Δεν έχει σημασία αν το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε είναι πολύ ελαφρύ: καλύτερα, γιατί έτσι θα μπορέσετε να συγκεντρωθείτε στη σωστή εκτέλεση της άσκησης.
- Σε κάθε προπόνηση θα δουλέψετε όλες τις μυϊκες ομάδες.
- Οι ασκήσεις θα είναι όσο το δυνατόν απλές στην τεχνική τους, ώστε να μπορείτε να τις εκτελείτε σωστά.
Δ2. ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 2η-6η:
- Κάνετε 3 προπονήσεις την εβδομάδα, όχι σε συνεχόμενες ημέρες: ας πούμε Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή.
- Σε κάθε προπόνηση θα δουλέψετε όλες τις μυϊκες ομάδες.
- Οι ασκήσεις θα είναι όσο το δυνατόν απλές στην τεχνική τους, ώστε να μπορείτε να τις εκτελείτε σωστά.
Πρόγραμμα ασκήσεων – Εβδομάδες 1-6 :
Προθέρμανση 10 λεπτά με ρυθμό που να μπορείτε να συζητήσετε άνετα με κάποιον χωρίς να λαχανιάζετε.
1. Lever Chest Press – Πιέσεις θωρακικού στη μηχανή 2 σετ x 10 επαναλήψεις (θωρακικοί)
2. Front lat pull down – Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 2×10 (πλάτη)
3. Dumbbell laterals – Πλάγιες άρσεις αλτήρων 2×10 (ώμοι)
4. Aletrnate dumbbell curl – Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα εναλλάξ 2×10 (δικέφαλοι)
5. Cable pushdown – Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 2×10 (τρικέφαλοι)
6. Seated leg press – Πιέσεις ποδιών καθιστή 2×10 (μηριαίοι – γλουτιαίοι – μηριαίοι δικέφαλοι)
7. Lying leg curl – Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ξαπλωτή 2×10 (μηριαίοι δικέφαλοι)
8. Standing Calf Raise – Άρσεις γαμπών όρθια 2×10 (γάμπες)
9. Crunch – Ροκανίσματα 2×10 (κοιλιακοί)
10. Back extension-Υπερεκτάσεις 2×10 (ραχιαίοι)
Μετά από την προπόνηση, 20-30 λεπτά αερόβια χαμηλής έντασης.
Δ3. ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 7η-12η:
- Κάνετε 3 προπονήσεις την εβδομάδα, όχι σε συνεχόμενες ημέρες: ας πούμε Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή .
- Από την 7η εβδομάδα θα χωρίσετε πια την προπόνησή σας σε 2 μέρη: μια προπόνηση για το άνω μέρος του σώματος (κορμός), και μια προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος (πόδια), εναλλάξ ανά ημέρα προπόνησης.
Παραδείγματος χάρη:- Δευτέρα: άνω μέρος σώματος,
- Τετάρτη: κάτω μέρος,
- Παρασκευή: άνω μέρος,
- Δευτέρα: κάτω μέρος, και ούτω καθεξής.
- Θα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας κάποιες νέες ασκήσεις, ενώ άλλες θα τις αντικαταστήσετε με κάποιες πιο απαιτητικές στην εκτέλεση τους.
Πρόγραμμα ασκήσεων – Εβδομάδες 7-12:
Προπόνηση 1 : Άνω μέρος σώματος / κορμός :
Προθέρμανση 10 λεπτά με ρυθμό που να μπορείτε να συζητήσετε άνετα με κάποιον χωρίς να λαχανιάζετε.
1. Incline dumbbell press – Επικλινείς πιέσεις θωρακικού με αλτήρες 2×10 (θωρακικοί)
(σε κάθε 2η προπόνηση κορμού, αντικαταστήστε την άσκηση 1. με Machine chest press – Πιέσεις θωρακικού στη μηχανή)
2. Flat dumbbell flies – Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο 2×10 (θωρακικοί)
3. Seated row – Κωπηλατική καθιστή 2×10 (πλάτη)
(σε κάθε 2η προπόνηση κορμού αντικαταστήστε την άσκηση 3. με Front lat pulldown – Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία)
4. Dumbbell bent over row – Κωπηλατική με αλτήρα 2×10 (πλάτη)
5. Seated dumbbell press – Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή 2×10 (ώμοι)
(σε κάθε 2η προπόνηση κορμού αντικαταστήστε την άσκηση 5. με Dumbbell laterals- Πλάγιες άρσεις αλτήρων)
6. Barbell curl – Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 2×10 (δικέφαλοι)
(σε κάθε 2η προπόνηση κορμού αντικαταστήστε την άσκηση 6. με Alternate dumbbell curls – Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα εναλλάξ)
7. Lying dumbbell triceps extension – Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες ξαπλωτή 2×10 (τρικέφαλοι)
(σε κάθε 2η προπόνηση κορμού αντικαταστήστε την άσκηση 7. με Cable pressdown – Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία)
Μετά από την προπόνηση, 20-30 λεπτά αερόβια χαμηλής έντασης.
Προπόνηση 2 : Κάτω μέρος σώματος / πόδια :
1. Smith reverse lunges – Προβολές προς τα πίσω στο Smith 2×10 (γλουτιαίοι – μηριαίοι δικέφαλοι – μηριαίοι)
2. Lying leg curl – Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ξαπλωτή 2×10 (μηριαίοι δικέφαλοι)
(σε κάθε 2η προπόνηση ποδιών αντικαταστήστε την άσκηση 2. με Seated leg press – Πιέσεις ποδιών καθιστή)
3. Leg extension – Εκτάσεις τετρακεφάλων 2×10 (τετρακέφαλοι/μηριαίοι)
4. Adductor’s machine – Μηχανή προσαγωγών 2×10 (προσαγωγοί)
5. Abductor’s machine – Μηχανή απαγωγών 2×10 (απαγωγοί)
6. Seated calf raise – Άρσεις γαμπών καθιστή 2×10 (γάμπες)
(σε κάθε 2η προπόνηση ποδιών αντικαταστήστε την άσκηση 6. με Standing calf raise – Άρσεις γαμπών όρθια)
7. Vertical Bench hip raise – Άρσεις ποδιών σε όρθιο πάγκο 2×10 (κοιλιακοί)
(σε κάθε 2η προπόνηση ποδιών αντικαταστήστε την άσκηση 7. με Crunches – Ροκανίσματα)
8. Back extension – Υπερεκτάσεις 2×10 (ραχιαίοι)
Μετά από την προπόνηση, 20-30 λεπτά αερόβια χαμηλής έντασης.
Η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική για την αποδοτικότητα της προπόνησης αλλά και για την ασφάλειά μας. Στην αρχή για να μάθετε τη σωστή τεχνική, καλό είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον υπεύθυνο στο γυμναστήριο. Εναλλακτικά, να κάνετε 2-3 προπονήσεις με προσωπικό γυμναστή που θα ασχοληθεί πιο εντατικά μαζί σας.
Οπωσδήποτε, εσείς οι ίδιες πρέπει να δείξετε ενδιαφέρον και να ακολουθείτε τις υποδείξεις που σας έδωσε ο προπονητής σας. Μετά από λίγο καιρό, οι κινήσεις θα γίνονται φυσικά και «αυτόματα».
Μετά από αυτούς τους 3 μήνες το σώμα σας είναι πια προετοιμασμένο για πιο απαιτητικές προπονήσεις με πιο προχωρημένες τεχνικές. Όμως θα χρειαστεί ακόμη περισσότερος χρόνος, περίπου 1 χρόνος σοβαρής δουλειάς για να είναι κάποιος σε θέση να εκμεταλλευτεί ακόμη και τις πιο προχωρημένες τεχνικές προς όφελός του, χωρίς τραυματισμούς.
Ε. ΣΕ 3 ΜΗΝΕΣ ΤΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΩ;
Αφού οι πρώτοι μήνες της προπονητικής μας «καριέρας» είναι αυτοί κατά τους οποίους βλέπουμε τις γρηγορότερες αλλαγές στο σώμα μας, μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα σας με αισιοδοξία! Αυτό είναι ένα πολύ μεγάλο πλεονέκτημα των αρχάριων που θα πρέπει να το εκμεταλλευτείτε όσο καλύτερα μπορείτε. Δυστυχώς πολλοί από εμάς μη έχοντας σωστή καθοδήγηση δεν καταφέραμε να εκμεταλλευτούμε αυτό το πλεονέκτημα στο έπακρο. Κάποιοι φάγαμε τα μούτρα μας διαδοχικές φορές και για πολλά χρόνια μέχρι να ξεχωρίσουμε τις σωστές από τις λάθος πληροφορίες και το μύθο από την πραγματικότητα.
Για να μην πολυλογώ θα ήθελα να σας δώσω μια ιδέα του τι να περιμένετε και πώς να αποφύγετε κάποιες κακοτοπιές που μπορεί να αποβούν μοιραίες. Το αποτέλεσμα δεν θα εξαρτηθεί μόνο από την εφαρμογή ενός προγράμματος προπόνησης. Αλλά και από την τωρινή σας κατάσταση και από το αν έχετε στο μυαλό σας ένα ρεαλιστικό στόχο και φυσικά, ένα πρόγραμμα προπόνησης για να είναι αποτελεσματικό, πρέπει να συνοδεύεται από ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, το οποίο στις περισσότερες περιπτώσεις είναι καθοριστικό για την επιτυχία μας.
Αν θέλετε να χάσετε λίπος, για να το επιτύχετε πρέπει να ακολουθείτε μια υποθερμιδική δίαιτα. Άν τρώτε ανεξέλεγκτα μην περιμένετε ότι η προπόνηση θα κάνει το θαύμα μόνη της.
Μπορεί η προπόνηση και το φαγητό να ερεθίσουν μεν τους μυς σας και να αρχίσουν να μεγαλώνουν – αυτό είναι θετικό και το θέλουμε, όμως δεν θα χάνετε λίπος και θα αρχίσετε να γκρινιάζετε ότι «τα βάρη δεν είναι καλά γιατί αντί να αδυνατίσω φούσκωσα».
Αν θέλετε λοιπόν να χάσετε βάρος, οι θερμίδες που καίτε πρέπει να είναι περισσότερες από αυτές που λαμβάνετε από τις τροφές.
Κάποιοι άνθρωποι επιλέγουν να χάσουν πρώτα βάρος και μετά να αρχίσουν να προπονούνται γιατί έχουν την πεποίθηση ότι δεν θα χτίσουν μυική μάζα αν γυμνάζονται και ακολουθούν υποθερμιδική διατροφή. Αυτή η πεποίθηση είναι λανθασμένη.
Μυική μάζα χτίζουμε ακόμη και αν ακολουθούμε υποθερμιδική δίαιτα. Αρκεί να δίνουμε στο σώμα μας ερέθισμα με την προπόνηση, να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή και να κατανέμουμε σωστά τις θερμίδες μας κατά τη διάρκεια της ημέρας ανάλογα με τις δραστηριότητες μας.
Οπωσδήποτε δεν θα έχετε το αναβολικό ερέθισμα που θα είχατε με μια υπερθερμιδική δίαιτα αλλά και πάλι θα κτίσετε μυική μάζα, με πιο αργό ρυθμό ενώ παράλληλα θα χάνετε λίπος.
Τέλος, πρέπει να προσθέσω κάτι πολύ σημαντικό. ‘Οταν ακολουθούμε ολιγοθερμιδικές δίαιτες, το σώμα μας έχει την τάση να καταναλώσει και μυική μάζα προκειμένου να βρεί ενέργεια να διατηρήσει τις λειτουργίες του σε φυσιολογικά επίπεδα. Κατά τη διάρκεια μιας υποθερμιδικής δίαιτας η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυική μάζα που ήδη έχετε. Το σώμα σας έτσι θα δείχνει καλύτερα σχηματισμένο.
Είναι αποδεδειγμένο οτι άν δύο άνθρωποι χάσουν βάρος ο ένας με προπόνηση και δίαιτα και ο άλλος μόνο με δίαιτα, περισσότερη μυική μάζα θα διατηρήσει αυτός που γυμνάζεται με μεγάλη πιθανότητα να πάρει κιόλας μυική μάζα.
- Αν είστε ευχαριστημένες με το βάρος σας και θέλετε αυτό που συνηθίζουμε να λέμε εμείς οι γυναίκες «θέλω να σφίξω» τότε μπορείτε απλά να τρώτε όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε το βάρος σας προσαρμόζοντας τη διατροφή σας στις απαιτήσεις της προπόνησης σας και των στόχων σας. Η προπόνηση θα σας βοηθήσει να σμιλέψετε το σώμα σας καίγοντας λίπος και χτίζοντας μυική μάζα.
- Αν πάλι είστε ελλιποβαρείς και θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, για να συμβεί αυτό θα πρέπει να ακολουθείτε μια υπερθερμιδική δίαιτα. Όμως θα πρέπει να πάρετε βάρος με τέτοιο ρυθμό που το βάρος αυτό να είναι ως επί το πλείστον μυική μάζα και όχι λίπος. Για να το επιτύχετε αυτό θα πρέπει η διατροφή σας να είναι ελαφρώς υπερθερμιδική ώστε να πάρετε βάρος σιγά σιγά. Αυτό μπορεί να σημαίνει ένα μικρό πλεόνασμα 100 θερμίδες τη μέρα. Αν θέλετε κάτι πιο δραστικό, έχετε υπόψη σας ότι όσο πιο γρήγορα πάρετε βάρος τόσο περισσότερο απο αυτό θα είναι λιπώδης ιστός. Και δυστυχώς λίπος παίρνουν και οι αρχάριοι.
ΣΤ. ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Το bodybuilding για γυναίκες δεν διαφέρει σχεδόν σε τίποτα από το bodybuilding για άντρες, πέρα από το ότι οι γυναίκες συνήθως θέλουν να επιτύχουν ένα καλοσχηματισμένο, σφιχτό και θηλυκό σώμα παρά να βάλουν μεγάλες μάζες. Χωρίς αυτό βέβαια να σημαίνει ότι δεν υπάρχουν και γυναίκες που θα ήθελαν μεγάλη μυική μάζα ή περισσότερη δύναμη. Οπωσδήποτε μπορούν να επιτύχουν σημαντική βελτίωση κάνοντας τις απαραίτητες τροποποιήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής τους και φυσικά οπλισμένες με θέληση και επιμονή.
Καλή αρχή και καλή επιτυχία!!!
