Δυσκολεύεστε στο να χάσετε βάρος; Η μήπως είστε στην κατηγορία που όσο κι αν τρώτε δε βλέπετε τη ζυγαριά να παίρνει την ανιούσα με τίποτα;
Ό,τι από τα δύο και αν σας συμβαίνει, ένας παράγοντας ευθύνεται! Οι θερμίδες που λαμβάνετε καθημερινά!
ΒΗΜΑ 1ο: Υπολογίστε τις θερμίδες συντήρησης
Για να μπορέσετε να πάρετε στα χέρια σας το θέμα της… ζυγαριάς, θα πρέπει να αποκτήσετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά και το πόσες πραγματικά καταναλώνετε.
Βασική εξίσωση για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού σας είναι η εξής :
BMR= 665.09 + (9.56 * B) + (1.84 * Y) – (4.67 * H),
όπου Β= βάρος σε kg, Υ= ύψος σε cm, Η= ηλικία σε έτη.
Εύκολο έτσι;! Μετά το πρώτο βήμα μπορούμε να υπολογίσουμε ανάλογα με την καθημερινή μας δραστηριότητα, τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας (= θερμίδες συντήρησης).
Ανάλογα λοιπόν έχουμε :
- Λίγο έως καθόλου άσκηση BMR * 1.2
- Σπορ 1 έως 2 φορές / εβδομάδα BMR * 1.375
- Σπορ 3 έως 5 φορές / εβδομάδα BMR * 1.55
- Σπορ 6 έως 7 φορές / εβδομάδα BMR * 1.725
- Πολύ σκληρή άσκηση/ διπλές προπονήσεις BMR * 1.9
Σύμφωνα με τα παραπάνω, θα διατηρηθείτε στο ίδιο βάρος αν οι θερμίδες σας είναι ίσες του αποτελέσματος, θα κερδίσετε βάρος αν είναι περισσότερες, ενώ αντίθετα το βάρος σας θα μειωθεί εάν είναι λιγότερες.
ΒΗΜΑ 2ο: Επιλέξτε το στόχο σας
- Αν πάρετε τώρα την απόφαση να διορθώσετε τη διατροφή σας και ο στόχος σας είναι η μείωση του σωματικού βάρους, ξεκινήστε απλά με το να μειώσετε τις ποσότητες από τις τροφές που ήδη καταναλώνετε. Κάνοντας μόνο αυτό, θα δείτε άμεσα κάποιες ευχάριστες διαφορές στα νούμερα!
- Το επόμενο βήμα είναι να κάνετε μια πιο σωστή επιλογή τροφών. Αυτό γιατί, αν για παράδειγμα, οι θερμίδες συντήρησής σας είναι 1300 kcals και φάτε μια υπέροχη σοκολάτα, αμέσως χάνετε περίπου 560 kcals χωρίς κανένα απολύτως όφελος για τον οργανισμό σας. Σίγουρα θα χορτάσετε πολύ περισσότερο με ένα γεύμα, ίσο θερμιδικά με τη σοκολάτα, που θα περιλαμβάνει πχ μοσχάρι με ρύζι. Κάνοντας λοιπόν μια πιο έξυπνη επιλογή τροφών, χορταίνετε περισσότερο, χωρίς τυψεις!
- Αν σαν στόχο έχετε να αυξήσετε το βάρος σας, δεν έχετε να κάνετε τίποτε άλλο από το να τρώτε περισσότερες από τις θερμίδες συντήρησής σας, χωρίς να ξεχνάτε τη σωστή επιλογή τροφών!
- Αν στο πρόγραμμά σας έχετε εντάξει ήδη τα βάρη, καλό θα ήταν το γεύμα με τις περισσότερες θερμίδες να βρίσκεται μετά την προπόνηση.
Έλλειμμα θερμίδων στο καθημερινό θερμιδικό ισοζύγιο μπορεί να προκύψει είτε μειώνοντας τις ποσότητες φαγητού, είτε αυξάνοντας την άσκηση, είτε ακόμα καλύτερα συνδυάζοντας και τα δύο μαζί!
ΠΡΟΣΟΧΗ!! Κρυμμένες θερμίδες που καταναλώνουμε ανυποψίαστες, μπορούν να βρίσκονται σε τροφές όπως οι ξηροί καρποί, τα αναψυκτικά ή τους χυμούς, στους καφέδες και τα ζεστά ροφήματα, όπως επίσης και στο αλκόολ.
ΒΗΜΑ 3ο: Επιλέξτε κατάλληλες τροφές
Ωραία, τώρα που υπολογίσαμε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνουμε ανάλογα με το στόχο μας, ποιες τροφές θα πρέπει να προτιμήσουμε?
- Προτιμήστε τροφές χαμηλές στα λιπαρά και τη ζάχαρη. Αν σας φαίνεται δύσκολο πχ να σταματήσετε κάτι σαν την coca-cola, προτιμήστε τη light.
- Τα γεύματά μας θα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
- Τροφές από τις οποίες είναι πολύ καλές πηγές πρωτεϊνης, είναι το κόκκινο άπαχο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα αβγά.
- Τροφές που μπορούμε να προτιμήσουμε για τη λήψη υδατανθράκων είναι τα μαύρα μακαρόνια, το κάστανο ρύζι, οι πατάτες, τα δημητριακά χωρίς ζάχαρη.
- Τέλος, πηγές καλών λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, τα αβγά και οι ξηροί καρποί!
Καλή σας αρχή λοιπόν στα νέα σας πλάνα!
Μπορεί η ζυγαριά σαν θηλυκό να είναι πεισματάρα και να σας δυσκολεύει τη ζωή, όμως αν ακολουθήσετε τα παραπάνω απλά πραγματάκια, σίγουρα θα έχετε το πάνω χέρι στη σχέση σας!
