Πως χτίζονται οι μύες: Τα προγράμματα

Ήρθε η ώρα να συνεχίσουμε από εκεί που μείναμε στο προηγούμενό μας άρθρο. Σήμερα θα εξετάσουμε το πιο ενδιαφέρον κομμάτι, αυτό των προγραμμάτων. Ουσιαστικά θα παρουσιάζω τα προγράμματα που μπορείτε να ακολουθήσετε στο γυμναστήριο μαζί με διάφορα σχόλια ώστε να μπορέσετε να επιλέξετε ένα που σας αρέσει.

Για όσους δεν διαβάσανε το προηγούμενο άρθρο, ας δούμε με πολύ συντομία τί πρέπει να θυμόμαστε ώστε να χτίσουμε μεγαλύτερους μυς:

  • Για μεγαλύτερους μυς, πρέπει να σηκώσετε περισσότερα κιλά ή να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Προτιμήστε δύσκολες κινήσεις που πιάνουν πολλές μυϊκές ομάδες για να δίνετε όλη σας την ενέργεια εκεί που πρέπει.
  • Τώρα συνεχίζουμε στις επαναλήψεις και τα σετ. Για κάθε μυϊκή ομάδα μπορείτε να πειραματιστείτε με 3-6 σετ σαν αρχάριος, για 30-60 επαναλήψεις. Όσο πιο δυνατός γίνεστε, τόσο περισσότερα σετ και λιγότερες επαναλήψεις θα χρειαστείτε
  • Προσπαθήστε να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την εβδομάδα. Παρόλο που τα χέρια γυμνάζονται με αρκετές ασκήσεις, μην παραμελήσετε ομάδες όπως τα ποδια και την πλάτη.

Όλα τα προγράμματα που θα κοιτάξουμε σήμερα σέβονται αυτά τα τρία σημεία. Οπότε ας μη καθυστερούμε και ας δούμε τα προγράμματα.

Starting Strength από τον Mark Rippetoe


Το Starting Strength είναι ένα πολύ βασικό πρόγραμμα το οποίο βασίζεται σε ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλο βάρος και σκοπός είναι σε κάθε προπόνηση να προσπαθεί ο αθλούμενος να ανεβαίνει κατά 2.5-5 κιλά,ανάλογα την άσκηση. Απευθύνεται κυρίως σε αρχάριους, αλλά μιας και επειδή πολλά άτομα δεν θέλουν να δεχτούν αυτόν τον χαρακτηρισμό, ορίστε τι νούμερα στο κάθισμα, στις άρσεις θανάτου, στις πιέσεις, τα power Cleans και στις πιέσεις πάγκου πιστεύει ο Mark ότι καθιστούν κάποιον στα 82 κιλά,αρχάριο

  • Κάθισμα κάτω από 100 κιλά
  • Άρση θανάτου κάτω από 120 κιλά
  • Πιέσεις κάτω από 50 κιλά
  • Power cleans κάτω από 70 κιλά
  • Πιέσεις πάγκου κάτω από 74 κιλά

Δεν τον ενδιαφέρει πόσο καιρό προπονείστε, αν δεν μπορείτε να σηκώσετε αυτά τα κιλά είστε αρχάριοι και θα επωφεληθείτε από το Starting Strength. Προφανώς όσο περισσότερα/λιγότερα κιλά είστε, τόσο ανεβαίνουν/κατεβαίνουν τα νούμερα.

Το πρόγραμμα είναι δύο μέρες,η Α και η Β και γυμνάζεστε 3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες μέρες. Οπότε το πρόγραμμα θα είναι κάπως έτσι

Δευτέρα:Πρόγραμμα Α

Τετάρτη:Πρόγραμμα Β

Παρασκευή:Πρόγραμμα Α

~επόμενη βδομάδα~

Δευτέρα:Πρόγραμμα Β

Τετάρτη:Πρόγραμμα Α

Παρασκευή:Πρόγραμμα Β

Αρκετά απλό έτσι; Ορίστε και τα προγράμματα και να ξέρετε ότι όλες οι ασκήσεις γίνονται με μπάρα,όχι με αλτήρες:

Πρόγραμμα Α

3×5 Καθίσματα
3×5 Πιέσεις Πάγκου
1×5 Άρσεις Θανάτου

Πρόγραμμα Β

3×5 Καθίσματα
3×5 Πιέσεις
5×3 Power Cleans

Εξαιρετικά απλό! Τα 3×5, 1×5, 5×3 αναφέρονται σε σετ και επαναλήψεις, όπου το πρώτο νούμερο είναι τα σετ και το δεύτερο οι επαναλήψεις. Ο Mark προτείνει να ξεκινήσουμε με μια άδεια μπάρα και από εκεί να αυξάνουμε το βάρος κατά 2.5 κιλά στις πιέσεις και τα power cleans και κατά 5 κιλά τα καθίσματα και τις άρσεις θανάτου. Επίσης αν θέλετε κάτι για τα χέρια, λέει ότι μπορείτε να βάλετε 4 σετ έλξεων στο μονόζυγο  στο τέλος του προγράμματος Α. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για λίγους μήνες και θα δείτε ότι θα σηκώνετε περισσότερα κιλά από ότι νομίζατε ότι μπορούσατε ενώ το σώμα σας περνά από κάποιες ευχάριστες αλλαγές.

Πηγές:

The Texas Method από τον Mark Rippetoe

Ο Mark επέστρεψε με μεγαλύτερο μουστάκι!

Ο Mark επιστρέφει με ένα πρόγραμμα που αυτή την φορά είναι για πιο προχωρημένους αθλητές. Όταν θα έχετε ξεπεράσει κατά μερικά κιλά τα νούμερα που αναφέραμε παραπάνω για τους αρχάριους, τότε ήρθε η ώρα να αλλάξετε κάπως το πρόγραμμά σας ώστε να μπορεί να προσαρμοστεί στην δύναμή σας. Τώρα το πρόγραμμα έχει 3 διαφορετικές μέρες όπου η κάθε μία έχει διαφορετικό σκοπό. Ας τις δούμε γενικά:

Μέρα 1η

Καθίσματα, 5×5 στο 90% των 5 επαναλήψεών σας

Πιέσεις ή πιέσεις πάγκου, 5×5 στο 90% των 5 επαναλήψεών σας

Deadlifts, 1×5 στο 90% των 5 επαναλήψεών σας

Μέρα 2η

A) Καθίσματα, 2×5 στο 80% του βάρους της Δευτέρας

B) Πιέσεις (αν την Δευτέρα κάνατε πιέσεις πάγκου), 3×5 με ένα βάρος ελαφρά πιο μικρό από το προηγούμενο που χρησιμοποιήσατε για 5×5 Πιέσεις, ή πιέσεις πάγκου (αν κάνατε πιέσεις την Δευτέρα), 3×5 στο 90% του προηγούμενου βάρους για 5×5

C) Έλξεις στο μονόζυγο, 3xΒάρος Σώματος

D) Εκτάσεις πλάτης 5 x 10

Μέρα 3η

A) Καθίσματα, ζέσταμα, μετά ανεβάζετε κιλά μέχρι να φτάσετε ένα ελαφρά μεγαλύτερο βάρος από αυτό της Δευτέρας που μπορείτε να κάνετε για 5 επαναλήψεις

B) Πιέσεις (αν τις κάνατε την Δευτέρα) ή πιέσεις πάγκου(αν τις κάνατε την Δευτέρα),ζέσταμα, μετά ανεβάζετε κιλά μέχρι να φτάσετε ένα ελαφρά μεγαλύτερο βάρος από αυτό της Δευτέρας που μπορείτε να κάνετε για 5 επαναλήψεις

C) Power clean, 5 x 3 επαναλήψεις

Για όσους δεν έχουν συνηθίσει τα ποσοστά, το 90% είναι όταν ξέρετε ότι έχετε άλλη μία επανάληψη που μπορείτε να κάνετε ενώ το 80% είναι όταν θα μπορούσατε να κάνετε 2-3 καλές επαναλήψεις. Τα βάρη μένουν το ίδιο τις δύο πρώτες μέρες,ενώ την Παρασκευή ανεβάζετε κιλά μέχρι να φτάσετε ένα νέο προσωπικό ρεκόρ για 5 επαναλήψεις στις αντίστοιχες ασκήσεις. Όταν διαβάζετε για πρώτη φορά το Texas Method ίσως έχετε κάποιο πρόβλημα με τα ποσοστά, πολύ απλά γιατί δεν έχετε μπει στην φιλοσοφία του Mark. Για αυτό το λόγο προτείνεται να ξεκινήσετε με το Starting Strength ώστε να έχετε μια καλή ιδέα για τα κιλά που μπορείτε να σηκώσετε.

Οπότε, με αυτά τα 2 προγράμματα είστε καλυμμένοι για περίπου 1-2 χρόνια,καθώς θα βλέπετε την δύναμή σας να ανεβαίνει σιγά σιγά! Μην ξεχνάτε ότι σε αρκετές περιπτώσεις, δυνατότεροι μυς σημαίνει μεγαλύτεροι μυς!

Πηγές:

5/3/1 από τον Jim Wendler

Ωραία τατουάζ,ωραιότερο πρόγραμμα!

Το επόμενο πρόγραμμα είναι από τον Jim Wendler, τρομερό powerlifter και πλέον πολύ γνωστό για τον τρόπο με τον οποίο προπονείται, όπου χαρακτηρίζεται από απλότητα και αποτελεσματικότητα.

Το πρόγραμμα του Jim, το 5/3/1 είναι εξαιρετικά απλό και ιδιαίτερα δημοφιλές στο site! Επιλέγει 4 ασκήσεις, το κάθισμα,την άρση θανάτου, την πίεση πάγκου και την πίεση. Κάθε μία άσκηση προπονείται μία φορά την εβδομάδα,για συγκεκριμένες επαναλήψεις και 3 σετ. Όταν τελειώσουν τα σετ, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις,ανάλογα με τους στόχους σας.

Ακόμα και κουρασμένοι να είστε, μπορείτε απλά να κάνετε την κεντρική άσκηση της ημέρας, να πιέσετε τον εαυτό σας και να φύγετε, ενώ ξέρετε ότι δώσατε το 100% του εαυτού σας για την πιο σημαντική άσκηση που είχατε να κάνετε.

Το 5/3/1 βασίζεται σε κάποια ποσοστά τα οποία πρέπει να ακολουθείτε για κάθε βδομάδα,μαζί με κάποιες επαναλήψεις και σετ. Ας τα δούμε:

  • Πρώτη βδομάδα:Σετ 1 65%Χ5,Σετ 2 75%Χ5,Σετ 3 85%Χ5 +
  • Δεύτερη βδομάδα:Σετ 1 70%Χ3,Σετ 2 80%Χ3,Σετ 3 90%Χ3 +
  • Τρίτη βδομάδα:Σετ 1 75%Χ5,Σετ 2 85%Χ3,Σετ 3 95%Χ1 +
  • Τέταρτη βδομάδα:Σετ 1 40%Χ5,Σετ 2 50%Χ5,Σετ 3 60%Χ5

Τί σημαίνει αυτό; Είναι αρκετά απλό. Θα πάρετε το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να κάνετε για μία επανάληψη για τις 4 ασκήσεις και σε κάθε σετ, κάθε βδομάδα θα χρησιμοποιείτε το αντίστοιχο ποσοστό. Ας υποθέσουμε ότι κάποιος μπορεί να σηκώσει 100 κιλά στο κάθισμα,το πρόγραμμά του για τον πρώτο κύκλο θα ήταν

  • Πρώτη βδομάδα:Σετ 1 65Χ5,Σετ 2 75Χ5,Σετ 3 85Χ5 +
  • Δεύτερη βδομάδα:Σετ 1 70Χ3,Σετ 2 80Χ3,Σετ 3 90Χ3 +
  • Τρίτη βδομάδα:Σετ 1 75Χ5,Σετ 2 85Χ3,Σετ 3 95Χ1 +
  • Τέταρτη βδομάδα:Σετ 1 40Χ5,Σετ 2 50Χ5,Σετ 3 60Χ5

Όταν τελείωνε ο κύκλος των 4 εβδομάδων,θα ανεβάζαμε τα κιλά στο κάθισμα κατά 2.5 ή 5,θα τα προσθέταμε στα παραπάνω νούμερα και θα συνεχίζαμε. Ας πούμε ότι προσθέταμε 5 κιλά,ορίστε πως θα ήταν ο νέος κύκλος

  • Πρώτη βδομάδα:Σετ 1 70Χ5,Σετ 2 80Χ5,Σετ 3 90Χ5 +
  • Δεύτερη βδομάδα:Σετ 1 75Χ3,Σετ 2 85Χ3,Σετ 3 95Χ3 +
  • Τρίτη βδομάδα:Σετ 1 80Χ5,Σετ 2 90Χ3,Σετ 3 100Χ1 +
  • Τέταρτη βδομάδα:Σετ 1 45Χ5,Σετ 2 55Χ5,Σετ 3 65Χ5

Τί είναι τώρα το ” + ” που βλέπετε στα τελευταία σετ; Εκεί πολύ απλά προσπαθείτε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Συνήθως θα πρέπει να πετύχετε τουλάχιστον τις 5/3/1 για κάθε βδομάδα, και μερικές ακόμα. Η τελευταία εβδομάδα ονομάζεται “back off week” και πολύ απλά σηκώνετε λιγότερα κιλά και κάνετε λιγότερες επαναλήψεις για να ξεκουραστεί το σώμα και να συνεχίσετε την επόμενη βδομάδα, με νέο κύκλο. Παρατηρείστε επίσης ότι στο τελευταίο σετ της τέταρτης εβδομάδας δεν υπάρχει το ” + ” που σημαίνει ότι κάνετε μόνο 5 επαναλήψεις, όχι περισσότερες.

Το καλό είναι ότι αφότου κάνετε την κεντρική άσκηση για την ημέρα σας, μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις,ανάλογα με τον στόχο σας. Ο Jim προτείνει διάφορα στο βιβλίο του αλλά θα σας πρότεινα γενικά να πάρετε 2-3 ασκήσεις, να κάνετε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων και να προσπαθείτε να ανεβαίνετε βάρος και επαναλήψεις κάθε βδομάδα.

Πηγές:

Waterbury Method από τον Chad Waterbury


Ο Chad είναι ένας από τους προπονητές που είναι γνωστοί για την έμφασή τους στην επιστήμη και τα προγράμματα που φέρνουν αποτελέσματα στους πελάτες του. Πιστεύει ότι η δύναμη είναι το νούμερο ένα συστατικό που πρέπει να ανεβαίνει ή τουλάχιστον να διατηρείται όλο τον χρόνο οπότε μπορείτε να καταλάβετε γιατί τον θεωρώ αρκετά καλό.

Υπάρχουν πολλά προγράμματα που έχει γράψει,αλλά θα σας παρουσιάσω ένα που συνδιάζει την ανάγκη για δύναμη μαζί με την επιθυμία να χτίσετε ακόμα μεγαλύτερος μυς. Καλως ήρθατε στο Waterbury Method!

Το Waterbury Method πρόκειται για ένα πρόγραμμα το οποίο συνδιάζει 2 διαφορετικές μεθόδους επανάληψης, τα 10 σετ για 3 επαναλήψεις και τα 4 σετ για 6 επαναλήψεις. Τα 10Χ3 είναι τα σετ που χτίζουν δύναμη καθώς χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις ενώ τα 4Χ6 φροντίζουν να φτάσετε το μέγιστο ποσοστό “όγκου”(hypertrophy) με το να χρησιμοποιείτε σχετικά μεγάλα βάρη και αρκετές επαναλήψεις. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει μία άσκηση για το 10Χ3, δύο super set και μία μόνη της άσκηση για το 4Χ6. Το super set είναι ουσιαστικά μία μέθοδος όπου έχετε 1 ζευγάρι ασκήσεων. Κάνετε την μία, ξεκουράζεστε και αντί να επαναλάβετε την ίδια άσκηση,κάνετε την επόμενη. Αφότου ξεκουραστείτε ξανά, επαναλαμβάνετε τον κύκλο των 2 ασκήσεων μέχρι να ολοκληρώσετε τα σετ και τις επαναλήψεις. Για το 10Χ3 επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε για 6 επαναλήψεις. Η ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ/άσκηση προτείνεται να είναι 70-60 δευτερόλεπτα,πιο χαμηλή από ότι θα έχετε συνηθίσει.

Το πρόγραμμα που δίνει σαν παράδειγμα ο Chad είναι το παρακάτω:

Μέρα 1

Καθίσματα 10Χ3

A1 Βυθίσεις 4Χ6

A2 Κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρες 4Χ6

B1 Κεφαλοθραύστες 4Χ6

B2 Όρθιες κάμψεις με μπάρα 4Χ6

Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 4Χ6

Μέρα 2

15-20 λεπτά τρέξιμο ή ξεκούραση

Μέρα 3

Πιέσεις πάγκου με μπάρα ή αλτήρες 10Χ3

A1 Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου 4Χ6

A2 Όρθιες πιέσεις με μπάρα 4Χ6

B1 Όρθιες άρσεις γάμπας 4Χ6

B2 Όρθια Κωπηλατική 4Χ6

Γαλλικές Πιέσεις 4Χ6

Μέρα 4

Ίδιο με μέρα 2 ή ξεκούραση

Μέρα 5

Έλξεις στο μονόζυγο 10Χ3

A1 Πιέσεις κατηφορικού πάγκου με μπάρα ή αλτήρες 4Χ6

A2 Όρθιες κάμψεις σφυριών 4Χ6

B1 Καθιστές άρσεις γαμπών 4Χ6

B2 Κάμψεις ποδιών 4Χ6

Προβολές 4Χ6

Μέρα 6

Ίδιο με μέρα 2 ή ξεκούραση

Μέρα 7

Ξεκούραση

Μόλις τελειώσει η πρώτη εβδομάδα, αυξήστε το βάρος σε όλες τις ασκήσεις κατά 2-2.5% και ξεκινήστε πάλι το πρόγραμμα,με το νέο βάρος. Όταν ολοκληρώσετε 4 εβδομάδες με αυτό το πρόγραμμα, μπορείτε να αλλάξετε λίγο τις ασκήσεις και να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα που θα χτίσει το σώμα που επιθυμείτε.

Πηγές:

Το τέλος ή η αρχή;

Αυτά ήταν μόνο 4 από τα προγράμματα που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος για να χτίσει μεγαλύτερους μύες. Όταν άρχισα να γράφω το άρθρο σκεφτόμουν τουλάχιστον 10 προγράμματα που θα μπορούσα να αναλύσω και να παρουσιάσω, αλλά μετά αναθεώρησα.

Δεν χρειαζόμαστε 7421983648293 διαφορετικά προγράμματα, χρειαζόμαστε ένα καλό πρόγραμμα που θα φροντίζει με έξυπνο προγραμματισμό και καλές ασκήσεις να γινόμαστε όλο και πιο δυνατοί. Αν δεν σηκώνετε περισσότερο βάρος σε μια άσκηση από αυτό που σηκώνατε πέρυσι ή αν το σώμα σας έχει παραμείνει στην ίδια κατάσταση, το πρόγραμμά σας δεν δουλεύει. Τόσο απλά.

Μην παραμείνεις ο ίδιος για ένα χρόνο, γίνε πιο ΔΥΝΑΤΟΣ!

Οπότε επιλέξτε ένα πρόγραμμα από τα παραπάνω και προσπαθήστε να το ακολουθήσετε όσο περισσότερο γίνεται. Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με ασκήσεις όπως τα καθίσματα, τις άρσεις θανάτου, τις πιέσεις και την κωπηλατική. Αν δεν μπορείτε να τις εκτελέσετε σωστά, αυτό είναι άλλο θέμα. Δεν είναι κακή η κίνηση, απλά ο τρόπος που την εκτελείτε σας προκαλεί πρόβλημα. Βρείτε έναν προπονητή που να μπορεί να σας δείξει πως εκτελούνται σωστά και αν τότε δεν μπορείτε να τις κάνετε χωρίς πρόβλημα, βρείτε μία εναλλακτική.

Εύχομαι αυτά τα δύο άρθρα να σας κάνανε να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας από δω και πέρα όταν βρίσκεστε σε γυμναστήριο.  Τώρα ειδικά που το καλοκαίρι τελείωσε ήρθε η ευκαιρία να αποκτήσετε μεγαλύτερους μυς καθώς θα αφήσετε την “γράμμωση” και δεν θα κυκλοφορείτε όλη την ώρα με αμάνικα και με σορτσάκια.

Κοινοποίησέ το

Μοιράσου το άρθρο με τους φίλους σου!