Προπόνηση με βάρη για γυναίκες – Μέρος 1ο

(Photo: © Jaroslaw Kochanowicz | Dreamstime.com)

Φίλη Χ: Σκέφτομαι να αρχίσω γυμναστήριο σήμερα!

Φίλη Ψ: Αλήθεια?? Θα κάνεις βάρη δηλαδή?

Φίλη Χ: Όχι ρε συ, δε θέλω να φουσκώσω και να γίνω σαν άντρας!!

Χμμμ… Εδώ μάλλον πρέπει να διευκρινίσουμε κάτι που πολλές από εσάς  το έχετε ακούσει!! Κάνοντας βάρη, δεν πρόκειται ούτε να φουσκώσετε αλλά ούτε να γίνετε σαν άντρες φυσικά! Το γυναικείο σώμα καλώς ή κακώς αποκτά μυϊκή μάζα πολύ πολύ πιο αργά από ότι οι άντρες.

Τα βάρη μπορούν να βοηθήσουν γυναίκες οι οποίες είναι πολύ λεπτές, να δουν όμορφες καμπύλες στο σώμα τους, αλλά και γυναίκες οι οποίες θέλουν να χάσουν το περιττό λίπος και να αποκτήσουν ένα σφιχτό σώμα.

Ας ξεκινήσουμε από τα απλά!

Οι άπειρες ώρες στο διάδρομο  και στο στεπ θα βοηθήσουν να κάψετε μερικές θερμίδες, αλλά δε θα τονώσουν τους μυς σας! Κάνοντας αερόβια άσκηση (διάδρομο, ελλειπτικό κτλ σε μέτρια ένταση) θα κάψετε θερμίδες κυρίως κατά την ώρα της άσκησης. Αντίθετα, κάνοντας βάρη το σώμα εξακολουθεί και καίει θερμίδες και μετά το πέρας αυτής! Καλό ακούγεται, έτσι δεν είναι?

Παραθέτω παρακάτω δύο εικόνες! Εάν κάποιες από εσάς που διαβάζετε σας ικανοποιεί η πρώτη, συνεχίστε τα άπειρα λεπτά περπατήματος στο διάδρομο. Εάν όμως σας εκφράζει καλύτερα η δεύτερη, μάλλον θα πρέπει να ξανασκεφτείτε την ιδέα να αρχίσετε και την προπόνηση με βάρη. Δε θα είναι πάντα εύκολο να μένουμε στο πρόγραμμα και σαφώς μια βροχερή μέρα ίσως να είναι πιο δύσκολο να εγκαταλείψουμε το ζεστό σπίτι για να πάμε γυμναστήριο. Όμως να είστε σίγουρες ότι όλοι οι κόποι θα ανταμειφθούν και με το παραπάνω στον καθρέφτη! Αρκεί να έχετε υπομονή κι επιμονή!

Μπαίνοντας στο γυμναστήριο…

…το πιθανότερο είναι να σας δώσουν ένα πρόγραμμα καρμπόν που δίνουν σε όλους. Το χειρότερο όμως είναι ότι επειδή ακριβώς το πρόγραμμα είναι φιξαρισμένο, να μην κάνει για σας σαν αποτέλεσμα να μη δείτε τις αλλαγές που επιθυμείτε και να απογοητευτείτε. Γι αυτό είμαστε εμείς εδώ!

Πρώτη επαφή με τα βάρη

Θα πρέπει το πρώτο διάστημα να δώσετε στον εαυτό σας μια περίοδο προσαρμογής. Εάν δεν έχετε ασκηθεί ξανά με βάρη, ξεκινήστε με ένα τέτοιο βάρος το οποίο δε σας δυσκολεύει έτσι ώστε να μάθετε τη σωστή τεχνική της άσκησης. Πολύ σημαντικό αυτό που μόλις ανέφερα για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς στο μέλλον.

Με τι ένταση και βάρος συνεχίζουμε?

Αφού είστε σίγουρες ότι «έχετε» τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος στις ασκήσεις, ώστε να βλέπετε μια συνεχή βελτίωση στο σώμα σας. Θα καταλάβετε ότι σηκώνετε το βάρος που πρέπει (δηλαδή ούτε πολύ ελαφρύ, αλλά ούτε και πολύ βαρύ),  όταν καταφέρνετε να βγάζετε τις τελευταίες επαναλήψεις, αλλά με σχετική δυσκολία. Στην πορεία αλλάζοντας λίγο των αριθμό των επαναλήψεων και του βάρους, θα καταφέρετε να έχετε σταδιακά ανοδική πορεία!

Τι ασκήσεις να προτιμήσετε

Μη σταθείτε μόνο στις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στα όργανα. Ζητήστε να σας δείξουν πολυαρθρικές ασκήσεις όπως:

α) Καθίσματα

β) Άρσεις Θανάτου

και,

γ) Προβολές

Μπορείτε να δείτε και μόνες σας στο διαδίκτυο την εκτέλεση, αλλά θα ήταν καλό στην αρχή να σας επιβλέπει ένας γυμναστής. Ξεχάστε τις ατελείωτες επαναλήψεις στο μηχάνημα των προσαγωγών και πιάστε τις μπάρες!

Πως θα μπορούσαμε να διαχωρίσουμε τις μυϊκές ομάδες?

Αυτό εξαρτάται από το πόσες προπονήσεις την εβδομάδα είναι δυνατό να κάνει η κάθε μία! Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα 2 ημερών θα μπορούσε να είναι: 1η προπόνηση-άνω σώμα (χέρια, πλάτη, στήθος, ώμοι) και 2η προπόνηση-κάτω σώμα (πόδια). Σε ένα πρόγραμμα 4  ημερών, θα μπορούσαμε να χωρίσουμε τις ομάδες  ως εξής: 1η προπόνηση-πόδια, 2η προπόνηση-στήθος & χέρια, 3η προπόνηση πλάτη, 4η προπόνηση-ώμοι κ.ο.κ.  Μια εκτενής λίστα με τις ασκήσεις που έχουμε στη διάθεση μας για κάθε μυϊκή ομάδα, θα παρουσιαστεί στο δεύτερο μέρος!

Εκτός από την προπόνηση με βάρη σε τι άλλο θα πρέπει να δώσουμε βάση?

Η αερόβια σε συνδυασμό με τα βάρη είναι ό,τι πρέπει για όσες θέλετε να δείτε το περιττό λίπος να σας εγκαταλείπει. Χωρίς υπερβολές, ξεκινώντας αργά αλλά σταθερά. Όσες δε θέλετε να χάσετε βάρος, απλά να προσθέσετε όμορφα σχήματα στο σώμα σας, η προπόνηση με βάρη σάς είναι αρκετή! Απαραίτητη προϋπόθεση για πετύχουμε τους παραπάνω στόχους, εκτός από την προπόνηση, είναι φυσικά και η διατροφή!

Αρχίστε λοιπόν έναν διαφορετικό τρόπο ζωής εντάσσοντας στην καθημερινότητα σας τα βάρη και αυτό θα φτιάξει  το σώμα σας, τη διάθεσή σας, την αυτοπεποίθηση σας. Θα αλλάξει τον τρόπο που βλέπετε εσείς τον εαυτό σας και τέλος τον τρόπο που σας βλέπουν οι άλλοι!! Μη ξεχνάτε ότι είναι στο χέρι σας να αποκτήσετε το σώμα που πάντα θέλατε!

(Συνεχίζεται…)

Facebook Comments

Facebook Comments

Δωρεάν διατροφικά & προπονητικά tips στο email σας!

Μόνο ό,τι πραγματικά δουλεύει. Χωρίς φανφάρες.

Επιτυχής εγγραφή!

Κοινοποίησέ το

Μοιράσου το άρθρο με τους φίλους σου!

Shares