Στο παρακάτω κείμενο θα γίνει μια προσπάθεια να εξηγηθούν απλά και περιληπτικά οι βασικές αρχές που διέπουν την προπόνηση με αντιστάσεις (bodybuilding). Πριν συνεχίσω, θέλω να ξεκαθαρίσω ότι όταν αναφερόμαστε σε προπόνηση με αντιστάσεις δεν αναφερόμαστε μόνο στην προπόνηση με βάρη, αναφερόμαστε σε όλες τις μορφές επιβάρυνσης όπως μπορεί να είναι ασκήσεις με λάστιχα, ασκήσεις με το σωματικό μας βάρος, με ιμάντες TRX, με δράμια (kettlebell ντε) και σε συνδυασμό τους.
Ένταση άσκησης
Η ένταση μιας άσκησης μπορεί να υπολογιστεί ως ποσοστό της αντίστασης του 1 RM ή 1 ΜΑΕ (μέγιστος αριθμός επαναλήψεων) ή οποιουδήποτε ποσοστού ΜΑΕ που χρησιμοποιείται στην προπόνηση. Η ένταση είναι άμεσα συνδεμένη με τον αριθμό των επαναλήψεων, μάλιστα σύμφωνα με τον McDonagh και Davies η ελάχιστη ένταση που μπορεί ένας ασκούμενος να χρησιμοποιήσει σε ένα σετ ώστε να επέλθει στιγμιαία μυική κόπωση ανέρχεται στο 60%-65% του 1 ΜΑΕ. Αντίστοιχα, ποσοστά της τάξης 60%-80% είναι κατάλληλα για προγράμματα υπερτροφίας, άνω του 80% για προπόνηση δύναμης και κάτω του 60% για μυική αντοχή. Να γίνει μια μικρή παρατήρηση, η ένταση της προπόνησης με αντιστάσεις διαφέρει σημαντικά από την ένταση σε αερόβιες ασκήσεις, όπου η τελευταία προσδιορίζεται από την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).
Προπονητικός όγκος
Ο προπονητικός όγκος είναι ένα μέτρο του συνολικού έργου το οποίο εκτελούμε σε μία προπόνηση, έναν μικρόκυκλο, μεσόκυκλο ή ακόμα και μακρόκυκλο (αντίστοιχα σε 1 μέρα, βδομάδα, μήνα, σεζόν). Επηρεάζεται άμεσα από την συχνότητα της προπόνησης, την διάρκεια της, των αριθμό των σετ και επαναλήψεων και τον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται σε κάθε προπόνηση. Υπολογίζεται πολύ απλά, μέσω του τύπου:
επιβάρυνση που χρησιμοποιήσαμε Χ επαναλήψεις Χ σετ Χ αριθμό προπονήσεων
Ορίστε και ένα παράδειγμα: αν σε 3 προπονήσεις χρησιμοποιήσαμε 50kg στις πιέσεις στήθους για 3 σετ των 10 επαναλήψεων τότε ο συνολικός προπονητικός όγκος των 3 προπονήσεων είναι: 3 Χ 50 Χ 10 Χ 3 = 4500kg. Είτε επιθυμείτε μυική υπερτροφία, είτε δύναμη, είτε ελάττωση σωματικού λίπους, είτε βελτίωση κινητικής απόδοσης, ο προπονητικός όγκος είναι στενά συνεδεμένος με τον στόχο σας.
Περιοδισμός ή Περιοδικότητα
Με λίγα λόγια, είναι οι προγραμματισμένες διακυμάνσεις στον προπονητικό όγκο και την ένταση της προπονήσης με σκοπό τη συνεχή μεγιστοποίηση των προπονητικών προσαρμογών στον οργανισμό σας. Η περιοδικότητα, πέρα από τις μεταβολές του προπονητικού όγκου και έντασης μπορεί να αφορά την αλλαγή του είδους της άσκησης (από λάστιχα σε TRX σε προπόνηση με βάρη και πάλι από την αρχή), σε διαφοροποιήσεις της θέσης του σώματος (wide stance squat σε close stance squat) ή σε αλλαγή των ασκήσεων (διαφοροποιείται το ασκησιογενές ερέθισμα και γίνεται διαφορετική επιστράτρευση μυικών ινών).
Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης
Η έννοια της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης αναφέρεται στην συνεχή αύξηση της επιβάρυνσης ενός μυός καθώς αυτός αποκτά την ικανότητα να παράγει μεγαλύτερη δύναμη ή να έχει περισσότερη αντοχή. Μπορεί να επιτευχθεί με αύξηση της επιβάρυνσης για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων (50kg X 10 σε 60kg X 10), με αύξηση του προπονητικού όγκου μέσω των συνολικών επαναλήψεων, σετ ή ασκήσεων, με αλλαγή στον χρόνο των διαλειμμάτων και τέλος με αλλαγή της ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται κατά την αύξηση της επιβάρυνσης ώστε να γίνεται σταδιακά δίνοντας στον ασκούμενο τον κατάλληλο χρόνο ώστε να επέλθουν οι φυσιολογικές προσαρμογές της άσκησης.
Ανάπαυση
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την επιτυχία κάθε προπονητικού προγράμματος, είναι ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ, των ασκήσεων και των προπονήσεων, για τον απλούστατο λόγο ότι επιδρά σημαντικά στην αποκατάσταση του οργανισμού και στις ορμονικές εκκρίσεις που προκαλεί μια προπονητική μονάδα. Ανάλογα με τον στόχο του κάθε προπονητικού προγράμματος, ορίζονται και οι κατάλληλοι χρόνοι ανάπαυσης, για παράδειγμα, όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μέγιστης μυικής δύναμης πρέπει να χρησιμοποιούνται σχετικά μεγάλα διαλείμματα, υψηλή αντίσταση και 1-6 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Σαν γενικός κανόνας, ισχύει ότι μια μυική ομάδα για να αναρρώσει χρειάζεται 1 με 2 μέρες (ανάλογα τον προπονητικό όγκο/ένταση που έχει δεχθεί).
Οι παραπάνω 5 βασικές προπονητικές αρχές είναι μόλις η κορυφή του παγόβουνου όσον αφορά των σχεδιασμό μιας προπονητικής μονάδας, και των ατομικών σας προγραμμάτων προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα.
