Οι γλουτιαίοι είναι από τους πιο μεγάλους και δυνατούς μυς του σώματός μας, γι’ αυτό και δεν θα πρέπει να τους παραμελούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης μας.
Εξίσου σημαντικοί όμως είναι και οι μηριαίοι δικέφαλοι, καθώς πέρα από το ότι είναι πολύ ωραίο να είναι καλογυμνασμένοι, είναι οι ανταγωνιστές μύες των τετρακεφάλων και η εκγύμναση τους προάγει την μυϊκή ισορροπία στα κάτω άκρα, η όποια, εν τέλει, συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό ακόμα και στην σωστή θέση της λεκάνης μας.
Για να γυμνάσετε ταυτόχρονα και αποτελεσματικά γλουτούς και δικέφαλους, κάντε τις ασκήσεις που ακολουθούν:
1. Εκτάσεις κορμού με TRX
Α. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό πόδι λυγισμένο να πατάει στους ιμάντες και το δεξί τεντωμένο προς τα επάνω. Φέρτε τα χέρια στο πλάι παράλληλα με τον κορμό.
Β. Ανεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας σταθερά τεντωμένο το πόδι. Μείνετε για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων, αλλάξτε πόδι και κάντε άλλα 2 σετ.
2. Γέφυρα με TRX
Α. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα φλεξ μέσα στους ιμάντες, και τα χέρια στα πλευρά σας.
Β. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη και επαναλάβετε. Εκτελείτε 2 σετ από 15 επαναλήψεις.
3. Γέφυρα με TRX με πόδια ανοιχτά
Α. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα, τα πέλματα φλεξ μέσα στους ιμάντες, και τα χέρια στα πλευρά σας.
Β. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και ανοίχτε τα πόδια. Μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κλείστε τα πόδια και επαναλάβετε. Εκτελείτε 2 σετ από 15 επαναλήψεις.
4. Γέφυρα με TRX κάνοντας ποδήλατο
Α. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα, τα πέλματα φλεξ μέσα στους ιμάντες, και τα χέρια στα πλευρά σας.
Β. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και λυγίστε το δεξί πόδι. Μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα και αλλάχτε πόδι. Εκτελείτε 2 σετ από 15 επαναλήψεις κάνοντας τις αλλαγές πολύ αργά!
5. Τραπεζάκι με TRX με μονή λαβή
Α. Φέρνουμε το σώμα μας στο τραπεζάκι με την λεκάνη ψηλά και τις παλάμες κάτω από τους ώμους. Τα πέλματα μας είναι φλέξ.
Β. Βάζουμε το δεξί πόδι σε μονή λαβή, λυγισμένο και το αριστερό τεντωμένο δίπλα του. Μείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά τεντώστε το λυγισμένο και φέρτε το τεντωμένο στο πλάι. Μείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα. Εκτελείτε 2 σετ από 7 επαναλήψεις.
Η Κατερίνα Βαφειάδου είναι πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Yoga, Pilates και TRX και συνεργάτιδα του XBody.gr από το 2011. Κάνει μαθήματα σε μικρά group στις περιοχές Κερατσινίου και Πειραιά. Μπορείτε να βρείτε το site της στη διεύθυνση www.yogabalance.gr, καθώς και τη σελίδα της στο Facebook. Τηλ. επικοινωνίας: 210-5980756, 6970-090546
