Όπως πολλοί lifters, ήμoυν περίεργος για το πολύ μεγάλης δημοσιότητας μυθικό Westside σύστημα, το πνευματικό τέκνο του προπονητή powerlifting και δύναμης Louis Simmons στο Westside Barbell Club στο Οχάιο.

Όταν έψαξα για παραδείγματα ρουτίνων Westside, αρχικά μπερδεύτηκα από το πόσο διαφορετικά ήταν αυτά το ένα από το άλλο. Ο λόγος είναι απλά ότι δεν υπάρχουν ουσιαστικά Westside ρουτίνες – το σύστημα Westside είναι ένα σύνολο αρχών γύρω από τις οποίες είναι κατασκευασμένα ειδικά προγράμματα προπόνησης.

Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να παράσχει σε αρχάριους μια απλή εισαγωγή στο σύστημα προπόνησης Westside.

Έχω βασιστεί σε μεγάλο βαθμό στην περιγραφή του «Standard Westside Template» από τον Jim Wendler, την οποία αξίζει να εξετάσουμε. Έχω ακολουθήσει το παράδειγμά του παραβλέποντας οποιαδήποτε συζήτηση για chains, bands και lifting gear. Παρακαλώ αισθανθείτε ελεύθεροι να προσθέσετε και άλλες εποικοδομητικές παρατηρήσεις, καθώς και διορθώσεις.

Το βασικό πρότυπο Westside μπορεί να συνοψιστεί ως εξής:

  1. Χρησιμοποιεί ένα τετραήμερο σπλιτ, με δύο ημέρες αφιερωμένες για Bench Press και δύο που διατίθενται για Squats/Deadlifts.
  2. Μια μέρα Bench press είναι Dynamic Effort. Σε αυτό το είδος προπόνησης, τα πολλαπλά σετ πραγματοποιούνται με ένα ελαφρύ βάρος με στόχο την ταχύτητα.
  3. Η επόμενη μέρα πάγκου είναι Max Effort. Σε αυτό το είδος προπόνησης χρησιμοποιούνται  σχεδόν μέγιστα βάρη για περιορισμένο αριθμό σετ.
  4. Όπως συμβαίνει με τον πάγκο, μια Squat/Deadlift προπόνηση ανά εβδομάδα είναι Dynamic Effort και η άλλη είναι Μax Effort.
  5. Συμπληρωματικές ασκήσεις γίνονται και για τις τέσσερις ημέρες-προπονήσεις.

Συνοψίζοντας έχουμε:

Sunday – Dynamic Effort Bench

Monday – Max Effort Squat/DL

Wednesday – Max Effort Bench Press

Friday – Dynamic Squat/DL

Οι τέσσερις προπονήσεις

Dynamic effort Bench session

Ο στόχος της προπόνησης Dynamic effort είναι να αναπτύξει ταχύτητα. Συνεπώς, η έμφαση σε όλο το σετ είναι να κινηθεί το φορτίο γρήγορα στο ομόκεντρο μέρος της άσκησης. Το βάρος κατά το οποίο η μπάρα μπορεί ακόμη να μετακινηθεί εκρηκτικά ενώ εξακολουθεί να παρέχει επαρκή αντίσταση ποικίλει, αλλά ο Wendler προτείνει το 55% του 1RM σας.

Κάντε 8-10 σετ των 3 ​​επαναλήψεων. Αν και γενικά συνιστώνται σύντομες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ, ο Wendler θεωρεί ότι αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Max effort Squat/Deadlift session

Μια εναλλαγή Squat/Deadlift χρησιμοποιείται σε αυτή τη συνεδρία, και η εναλλαγή αυτή θα πρέπει να γίνεται τακτικά (π.χ. ανά μία έως τρεις προπονήσεις max effort). Ο ευκολότερος τρόπος να γίνει αυτό είναι να έχουμε εναλλάξ μια άσκηση squat και μια deadlift.

Ο στόχος είναι να πραγματοποιήσετε τουλάχιστον τρία σετ της μίας επανάληψης, με το 90% και άνω του 1RM σας για εκείνη την ημέρα. Σε κάθε προπόνηση στόχος είναι να σπάσουμε το προηγούμενο ρεκόρ μας. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 3-5 λεπτά.

Πιθανές ασκήσεις max effort:

  • High box squats (1-2″ above parallel)
  • Parallel box squats
  • Low box squats (1-2″ below parallel),
  • Rack deadlifts (or pin pulls)
  • Deadlifts while standing on elevated platform
  • Reverse band deadlifts

Max Effort Bench Press Session

Το πλάνο είναι παρόμοιο με τη προπόνηση max effort για Squats/Deadlifts.
Κατάλληλες ασκήσεις: floor press, 2 board press, 3 board press, incline press και close grip bench press.

Dynamic Effort Squat/Deadlift Session

Σε αυτό το πρότυπο και για τις δύο ασκήσεις χρησιμοποιούμε το box squat. Χρησιμοποιούμε ένα πλάνο τριών εβδομάδων βασισμένο στο 1RM του box squat μας.

Week 1 – 10×2 @ 50% RM

Week 2 – 10×2 @ 55% RM

Week 3 – 10×2 @ 60% RM

Μετά την ολοκλήρωση της 3ης εβδομάδας, ξεκινάμε το κύμα ξανά, σύμφωνα με το νέο 1RM μας.

Συμπληρωματικές και βοηθητικές ασκήσεις

Bench Press Day

Triceps

  • Tricep lockouts/Dynamic effort day.
  • Tricep extension, triceps pushdowns/Max effort day

Shoulders

  • Dumbbell bench press
  • Dumbbell incline presses
  • Military presses (with dumbbells or a straight bar)
  • Dumbbell floor presses/dynamic effort day

Lats

  • Row, Lat pulldown

Squat/deadlift sessions

Hamstrings and low back

  • Back raises
  • 45 degree back raises
  • Reverse hyperextensions
  • Pull-throughs
  • Good mornings

Abs

Πρότυπο προγράμματος

Από τα παραπάνω, θα πρέπει να προκύπτει ότι το τυπικό πρότυπο επιτρέπει μεγάλη ευελιξία, ιδίως στις συμπληρωματικές και βοηθητικές ασκήσεις. Ενδέχεται να χρειαστεί να ρυθμίσουμε την ένταση και τον όγκο της προπόνησης με το πώς αισθανόμαστε για μια συγκεκριμένη ημέρα.

Χάριν παραδείγματος, έχω φτιάξει ένα πλάνο του πως μια τυπική προπόνηση πρότυπο μπορεί να μοιάζει σε εβδομάδα. Θυμηθείτε ότι τις επόμενες εβδομάδες, οι ασκήσεις max effort θα εναλλάσσονται (Squat/deads) και η επιβάρυνση στα box squats αλλάζει ανάλογα με το μοτίβο φόρτωσης όπως εξηγείται παραπάνω.

Sunday – Dynamic Effort Bench Press Session
Bench Press 8 X 3 @ 55% 1RM,
Triceps – Rack Lockouts, 4 X 5
Shoulders – Military Press, 4 X 5
Lats – Pulldowns, 4 X 5

Monday – Max Effort Squat/Deadlift Session
Deadlift – Three sets of 1-3 reps @ 90 -100% of 1RM
Hamstrings – Glute/ham Raises 3 X 6
Lower back – Reverse Hyperextensions 3 X 10
Abdominals – Weighted Sit-ups 3 X 10

Wednesday – Max Effort Bench Session
Bench Press movement -Two board press, three sets of 1-3 reps @ 90 -100% of 1RM
Triceps – Barbell Tricep Extensions, 6 X 10
Shoulders – Rear DB Raises, 3 X 10
Lats – Seated Row, 5 X 8

Friday – Dynamic Effort Squat/Deadlift Session
Squat movement – Box Squat, 10×2 @ 50% 1RM
Lower back/hamstrings – Stiff-Legged Deadlifts, 5 X 5
Abdominals – Hanging Leg Raise, 4 X 8

Facebook Comments