Ένας σωστός σχεδιασμός προπόνησης αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους λόγους για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό ζήτημα και απαιτεί πολλή εμπειρία και πολλές γνώσεις. Ο σχεδιασμός προγράμματος προπόνησης εξαρτάται από διαφόρους παράγοντες όπως στόχοι (απόκτηση μυϊκής μάζας, χάσιμο λίπους, συντήρηση), σωματική κατάσταση (ποσοστό λίπους, ποσοστό νερού) και προπονητική εμπειρία. Ας εξηγήσουμε όμως κάποιους βασικούς όρους για να κατανοήσουμε καλύτερα για πιο λόγο είναι σημαντικό ένα σωστό σύστημα προπόνησης.
Με τον όρο προπόνηση με βάρη εννοούμε την αντίδραση του μυ απέναντι σε μια εξωτερική αντίσταση.
Υπεύθυνο για την δύναμη που ασκεί ο μυς είναι το κεντρικό νευρικό σύστημα το όποιο αποτελείται από περισσότερα από 100 δισεκατομμύρια νευρικά κύτταρα τα οποία ονομάζονται νευρώνες. Οι νευρώνες χωρίζονται σε 3 μέρη:
- τους δενδρίτες,
- το κυτταρικό σώμα, και
- το νευράξoνα (ή άξονα)
Οι δενδρίτες δέχονται πληροφορίες από άλλους νευρώνες οι οποίες μεταφέρονται στο κυτταρικό σώμα όπου εκεί επεξεργάζονται.
Οι μύες χωρίζονται σε 2 τύπους μυϊκών ινών, τις ερυθρές και τις λευκές.
- Οι ερυθρές μυϊκές ίνες λέγονται ερυθρές επειδή περιέχουν μεγάλη ποσότητα μυοσφαιρίνης, έχουν μεγάλο αριθμό μιτοχονδρίων και τριχοειδών αγγείων, είναι βραδείας συστολής και είναι υπεύθυνες για τις αερόβιες διαδικασίες.
- Οι λευκές μυϊκές ίνες είναι ταχείας συστολής, έχουν μικρή αντοχή και είναι υπεύθυνες για τις αναερόβιες διαδικασίες. Αυτές είναι και οι μυϊκές ίνες με τις οποίες θα ασχοληθούμε. Χωρίζονται σε 2 υποκατηγορίες, την 2α και την 2β. Οι 2α ενεργοποιούνται με υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων (περισσότερο από 12), είναι οι πρώτες που δραστηριοποιούνται και μπορούν να χρησιμοποιήσουν σαν πηγή ενέργειας και το λίπος και το μυϊκό γλυκογόνο. Στο bodybuilding όμως μας ενδιαφέρουν περισσότερο οι μυϊκές ίνες τύπου 2β και ο σημαντικότερος λόγος είναι ότι μπορούν να μεγαλώνουν κατά 100% (ενώ οι 2α μόνο 25%) και για να μπορέσουμε να ενεργοποιήσουμε τις συγκεκριμένες μυϊκές ίνες πρέπει να φτάνουμε μέχρι μυϊκής κόπωσης (δηλαδή μέχρι αποτυχίας στο θετικό μέρος της επανάληψης), αφού πρώτα όμως έχουμε ολοκληρώσει τουλάχιστον 6 επαναλήψεις.
Αφού εξηγήσαμε αυτούς τους βασικούς όρους ώστε να κατανοήσουμε καλύτερα την σημασία ενός σωστού σχεδιασμού προπόνησης, μπορούμε να προχωρήσουμε να εξηγήσουμε πώς πρέπει να κινηθούμε σε συγκεκριμένες περιπτώσεις με συγκεκριμένα παραδείγματα.
ΑΡΧΑΡΙΟΣ BODYBUILDER
Ας ξεκινήσουμε από την περίπτωση κάποιου που έρχεται πρώτη φορά σε επαφή με τα βάρη. Ένας αρχάριος δεν χρειάζεται ιδιαίτερη ποικιλία ασκήσεων, ούτε να κάνει εξειδικευμένες τεχνικές έντασης, είναι εντελώς άχρηστες γι αυτόν. Ο λόγος είναι ότι επειδή έρχεται πρώτη φορά σε επαφή με τα βάρη στο σώμα του, αυτό είναι κάτι άγνωστο και καινούργιο όποτε θα προσπαθήσει να προσαρμοστεί και έτσι θα έχει αποτελέσματα.
Όταν θα προχωρήσει στο επόμενο επίπεδο, τότε θα χρειαστεί να κάνει κάτι πιο δραστικό, όπως θα αναφέρουμε και σε επόμενο άρθρο. Θα πρέπει πρώτα να χτισθεί μια βάση στο σώμα του και μετά να προχωρήσει παρακάτω, όποτε στην περίπτωση ενός αρχάριου δίνουμε έμφαση κατά κύριο λόγο στις βασικές ασκήσεις.
Ένα split 3 ήμερων την εβδομάδα με 2 ασκήσεις από 2 με 3 σετ για κάθε σωματικό τμήμα είναι αρκετό για να δει επιθυμητά αποτελέσματα. Στην συγκεκριμένη περίπτωση δεν μας ενδιαφέρει ο αριθμός των κιλών, αλλά μόνο η σωστή τεχνική, ώστε ο αρχάριος να αποκτήσει σωστή νοοτροπία και αυτό θα τον βοηθήσει στην μετέπειτα πορεία του. Ας δούμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα για την περίπτωση ενός αρχάριου σε split 3 ημερών:
Για τις περιπτώσεις μέσων και προχωρημένων bodybuilders, αλλά και για ειδικές περιστάσεις, θα συζητήσουμε σε επόμενα άρθρα της ίδιας σειράς.
—
Ο Γιάννης Γριμμής είναι πρωταθλητής Ελλάδος της NAC (2007) στην κατηγορία Athletic. Είναι αρθρογράφος και σχολιαστής αγώνων στο XBody.gr από το 2011, ενώ εργάζεται ως personal trainer στο γυμναστήριο Let’s Go Καλλιθέας. Αναλαμβάνει την βελτίωση της σωματικής σύστασης καθημερινών ανθρώπων έως και την αγωνιστική προετοιμασία αθλητών. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί του με pm εδώ στο XBody.gr ή στο Facebook του ή με απευθείας email στο [email protected].
