Σειρά μελετών έχει δείξει στο παρελθόν ότι το timing κατανάλωσης της πρωτεΐνης, η περιεκτικότητά της σε λευκίνη, αλλά και η ταχύτητα πέψης της επηρεάζουν σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο αυτή χρησιμοποιείται τις ώρες που ακολουθούν. Παραδείγματος χάρη, είναι γνωστό ότι η whey είναι κατάλληλη για βελτιστοποίηση του μυϊκού αναβολισμού λόγω του spike της συγκέντρωσης αμινοξέων που προκαλεί, ενώ η καζεΐνη έχει πιο αποδοτικές αντικαταβολικές ικανότητες επειδή διατηρεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μια μικρή, αλλά σταθερή συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα.
Πόσο σημαντικές όμως είναι αυτές οι διαφορές σε βάθος χρόνου; Έχουν κάποιο πραγματικό αντίκτυπο στο πόση μυική μάζα χτίζουμε σε περίοδο όγκου ή πόση χάνουμε σε περίοδο γράμμωσης; Περίπου ένα τέτοιο ερώτημα προσπάθησαν να απαντήσουν Γάλλοι ερευνητές από το Clermont-Ferrand και το Παρίσι σε μια μελέτη η οποία ήρθε στο φως προ ολίγων ημερών. Πρόκειται μεταξύ άλλων για τους ερευνητές που ανακάλυψαν το 1997 τους διαφορετικούς ρόλους whey και καζεΐνης σε αναβολισμό και αντικαταβολισμό και πρωτοεισήγαγαν τις έννοιες της “γρήγορης” και της “αργής” πρωτεΐνης, κατ’αναλογία με τους “γρήγορους” και “αργούς” υδατάνθρακες, διαχωρισμός ήδη γνωστός την εποχή εκείνη λόγω και του hype με το γλυκαιμικό δείκτη.
Αυτό λοιπόν που ανακάλυψαν το 1997, θέλησαν το 2012 να δουν εάν παίζει συνολικά ρόλο στην απώλεια λίπους και μυικής μάζας μετά από 6 εβδομάδες. Στο πείραμά τους, έλαβαν μέρος 64 παχύσαρκοι άνδρες και γυναίκες (~90 κιλά βάρους κατά μέσο όρο και BMI~32) με μέση ηλικία κοντά στα 30 με 35 έτη. Οι άνθρωποι αυτοί ελάμβαναν:
- Διατροφή θερμίδων ίσων με το BMR τους όπως αυτό υπολογίζεται από την εξίσωση Harris-Benedict. Αυτό σημαίνει ότι έκαναν υποθερμιδική διατροφή.
- Ποσότητα πρωτεϊνών ίση με τουλάχιστον το 25% των θερμίδων
- Η κύρια πηγή πρωτεϊνών (>80%) καζεΐνη ή whey.
- 4 γεύματα τη μέρα, όπου η πρωτεΐνη παρεχόταν με 2 διαφορετικούς τρόπους: “παλμικό” vs “διαμοιρασμένο”. Στην παλμική λήψη, η πρωτεΐνη μοιράστηκε στα 4 γεύματα ως εξής: 8, 80, 4, 8 %, ενώ στη διαμοιρασμένη, 25, 25, 25, 25 %.
Οι 64 άνθρωποι χωρίστηκαν σε 4 ομάδες των 16:
- Η ομάδα (α) λάμβανε μόνο καζεΐνη με παλμική χορήγηση
- Η ομάδα (β) λάμβανε μόνο καζεΐνη με διαμοιρασμένη χορήγηση
- Η ομάδα (γ) λάμβανε μόνο whey με παλμική χορήγηση
- Η ομάδα (δ) λάμβανε μόνο whey με διαμοιρασμένη χορήγηση
Από τους 64 ανθρώπους, μόνο οι 41 (10, 10, 10, και 11 αντίστοιχα) ολοκλήρωσαν επιτυχώς μετά από 6 εβδομάδες. Σημειώνεται ότι δυστυχώς στο συγκεκριμένο πείραμα οι άνθρωποι δεν ασκούνταν (<2 ώρες άσκησης την εβδομάδα) λόγω της πολύ χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης, όμως τα συμπεράσματα παραμένουν χρήσιμα.
Αποτελέσματα
Στο τέλος των 6 εβδομάδων και οι 4 ομάδες είχαν χάσει 7.5 κιλά κατά μέσο όρο, χωρίς διαφορές μεταξύ των ομάδων. Το πόσα από τα κιλά αυτά ήταν λίπος και πόσα μυικά, εκτιμήθηκε με ακτινογραφία DEXA, αλλά και με τη μέθοδο της εμπέδησης (με ηλεκτρόδια). Οι δύο αυτές μέθοδοι έβγαλαν πολύ διαφορετικά αποτελέσματα. Το DEXA έδειξε ότι από τα κιλά αυτά, τα 3.6 κιλά ήταν λίπος και τα 3.9 κιλά άλιπος ιστός, ενώ η μέθοδος της εμπέδησης έδειξε 5.1 κιλά λίπος και 2.2 κιλά άλιπο ιστό. Επιπλέον, η μέθοδος της εμπέδησης έδειξε ότι υπήρξε σημαντική απώλεια εξωκυττάριου νερού (-4.3%) πράγμα που δεν ελήφθη υπόψη στην DEXA, και άρα η απώλεια στεγνού άλιπου ιστού ήταν μόλις 0.4 κιλά. Στο σημείο αυτό πρέπει να επισημάνουμε ότι στο bodybuilding forum μας (topic: Αξιόπιστοι Λιπομετρητές) αναφέραμε πρόσφατα μια μελέτη που έδειχνε τα προβλήματα με λανθασμένες μετρήσεις της DEXA (έως και 10%) όταν έχει προηγηθεί γεύμα ή άσκηση πριν τη μέτρηση.
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο μέτρησης λίπους (DEXA ή εμπέδηση), δεν υπήρξαν στατιστικώς σημαντικές διαφορές μεταξύ των 4 ομάδων στην ποσότητα λίπους που χάθηκε ή μυϊκής μάζας η οποία διατηρήθηκε. Επιπλέον, οι περισσότερες βιοχημικές παράμετροι δεν διέφεραν μεταξύ των ομάδων (MSP = milk soluble proteins = whey):
Η μοναδική διαφορά που παρατηρήθηκε αφορούσε τη σύγκριση whey και καζεΐνης. Βρέθηκε ότι αν και το αναβολικό effect (= σύνθεση σωματικής πρωτεΐνης) της whey είναι μεγαλύτερο της καζεΐνης, η αντικαταβολική δράση της καζεΐνης ήταν εν τέλει μεγαλύτερη και σημαντικότερη, ούτως ώστε ως σύνολο η καζεΐνη να προκαλεί καλύτερο balance λευκίνης συγκριτικά με τη whey. Αυτό δεν μεταφράστηκε σε κάποια σημαντική διαφορά στη σωματική σύσταση (ενδέχεται ο χρόνος της μελέτης να μην ήταν επαρκής για κάτι τέτοιο).
Συμπέρασμα
Δεν φαίνεται να υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια λίπους ή διατήρηση μυϊκής μάζας μεταξύ παλμικής και διαμοιρασμένης λήψης πρωτεΐνης σε υποθερμιδικές συνθήκες, είτε η πρωτεΐνη είναι κυρίως whey, είτε κυρίως καζεΐνη. Η καζεΐνη πάντως τείνει να δημιουργεί καλύτερο balance λευκίνης με τον καιρό. Ο κύριος παράγοντας που δεν μελετήθηκε στην έρευνα ήταν η άσκηση – μένει να μελετηθεί μελλοντικά και θα αναμένουμε με ενδιαφέρον τα αποτελέσματα.
Βιβλιογραφία
- Adechian S, Balage M, Remond D, Migné C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L., “Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program.”, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Aug 14. [Epub ahead of print] [Pubmed]
