Για τις περιπτώσεις όπου δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο, λόγω ταξιδιού, γιορτών, διακοπών ή οτιδήποτε άλλο, μπορείτε με μόλις δύο αλτήρες, καθώς και το βάρος του σώματός σας να γυμνάσετε όλες σας τις μυικές ομάδες. Εάν δε, υπάρχει και δυνατότητα να μπορεί να αλλάζει το βάρος στους αλτήρες, τότε ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν θα έχει να ζηλέψει πολλά από αυτά που θα κάνατε σε ένα γυμναστήριο.
Μαζεμένες λοιπόν, αρκετές ασκήσεις με links για τις αναλυτικές επεξηγήσεις τους στο γνωστό site exrx.net:
1. Υπερεκτάσεις (χαμηλή πλάτη + κορμός)
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html
2. Κάθισμα με αλτήρες (πόδια + γλουτιαίοι)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
3. Άρσεις θανάτου αλτήρων με ίσια πόδια (μηριαίοι δικέφαλοι + χαμηλή πλάτη)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStraightLegDeadlift.html
4. Προβολές με αλτήρες (τετρακέφαλοι + γλουτιαίοι)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLunge.html
5. Άρσεις γαστροκνημιαίων με ένα πόδι (γάμπες)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
6. Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες (πλάτη, μέσοι και κάτω τραπεζοειδείς)
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
7. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες (άνω τραπεζοειδείς)
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
8. Μονόζυγο (πλάτη)
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinup.html
9. Εξωτερικές στροφές αλτήρων από οριζόντια θέση (πλάτη-υπακάνθιος)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html
10. Σκυφτές πλάγιες οπίσθιες άρσεις αλτήρων (πίσω δελτοειδής)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
11. Πλάγιες άρσεις αλτήρων (μέσος δελτοειδής)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
12. Πιέσεις ώμων με αλτήρες (μπροστινός δελτοειδής)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
13. Πιέσεις επικλινούς πάγκου με αλτήρες (άνω στήθος)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
14. Πλυομετρικές κάμψεις (κεντρικό στήθος)
http://www.exrx.net/Plyometrics/DepthPushUp.html
15. Πουλόβερ με αλτήρα (στήθος + πλάτη)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
16. Εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι (τρικέφαλοι)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html
17. Επικλινείς κάμψεις αλτήρων (δικέφαλοι)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html
18. Ροκανίσματα (κοιλιακοί)
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html
