Η τεχνική προπόνησης “100”

Παράμετροι της τεχνικής

Βάρος

Βάζουμε τόσα κιλά, ώστε με αυτά να μπορούμε να εκτελέσουμε με αυστηρή τεχνική 25 επαναλήψεις. Αν βάλουμε λίγα κιλά, δεν θα μας πιάσει η άσκηση και δεν θα έχουμε αποτέλεσμα. Αν βάλουμε πολλά δεν θα μπορέσουμε να την βγάλουμε ως το τέλος, ενώ αν την βγάλουμε θα καταλήξει σε υπερπροπόνηση. Για να βρούμε τα κιλά που θα πρέπει να βάλουμε, αυτό έχει να κάνει με την πείρα μας επάνω στην συγκεκριμένη άσκηση.

Να γνωρίζουμε δηλαδή πόσα κιλά έχουμε περίπου για 12 επαναλήψεις και επάνω εκεί να βασιστούμε για να βάλουμε τα ανάλογα κιλά για 20 με 25 επαναλήψεις. Μπορούμε να κάνουμε και ένα με δυο πειραματικά sets στην αρχή, ώστε να είμαστε σίγουροι γιατί από την σωστή επιλογή βάρους εξαρτάται η επιτυχία της άσκησης.

Εκτέλεση

Προσπαθούμε να κάνουμε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε μέχρι αποτυχίας. Κάνουμε ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα και συνεχίζουμε με το ίδιο βάρος να κάνουμε πάλι όσες επαναλήψεις μπορούμε, μέχρι αποτυχίας. Σε κάθε ένα από αυτά τα sets που κάνουμε, μετράμε τις “επαναλήψεις” και στο επόμενο set συνεχίζουμε από εκεί που είχαμε μείνει, με στόχο κάποια στιγμή να φτάσουμε τις 100 επαναλήψεις στο σύνολο.

Δεν έχουμε περιορισμό πόσες φορές θα σταματήσουμε για ξεκούραση. Μπορούμε να φτάσουμε ακόμα και να κάνουμε 1 ή 2 επαναλήψεις και να διακόπτουμε για 10 δευτερόλεπτα πάλι. Ο στόχος είναι να τερματίσουμε στις 100 επαναλήψεις κάποια στιγμή.

Ξεκούραση ανάμεσα στα sets

10 δευτερόλεπτα. Είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για την αναπλήρωση οξυγόνου και μόνο. Δεν προλαβαίνει δηλαδή να αναπληρώσει το ΑΤΡ.

Tempo επαναλήψεων

1/0/2, όπου 1 δευτερόλεπτο η θετική φάση της επανάληψης, 0 (μηδέν) χρόνο για την ισομετρική και 2 δεύτερα για την αρνητική φάση της επανάληψης. Συνήθως, από την πείρα μου, όταν η κόπωση αυξάνεται είναι αδύνατο να κρατηθεί αυτό το tempo και ο ασκούμενος το κάνει όσο πιο γρήγορα μπορεί, ώστε να τελειώσει την άσκηση.

Παραλλαγές της άσκησης μπορούν να γίνουν πειράζοντας το tempo ή τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα sets. Αρκεί κάποιος να ξέρει να τα χειριστεί σωστά και να μην περάσει σε υπερβολή, είτε στο άλλο άκρο της αδράνειας.

Οφέλη της “100”

Θα μπορούσαμε να δώσουμε ένα όνομα σχετικά με το πλεονέκτημα που δίνει αυτή η τεχνική, αλλά και πάλι θα έπρεπε να το σκεφτούμε καλά πριν. Είναι μια από τις αγαπημένες μου, γιατί μπορείς να της δώσεις πολλά ονόματα συγχρόνως. Μπορείς δηλαδή να την πεις Διαλειμματική Προπόνηση, αλλά με διαφορετικές παραμέτρους από τις συνηθισμένες, διότι ενώ ο χρόνος ξεκούρασης είναι ίσος, ο χρόνος δράσης (ενεργών επαναλήψεων) δεν είναι ίσος, αφού σε ένα από τα μικρά set από τα οποία αποτελείται μπορούμε να κάνουμε 30 επαναλήψεις, για παράδειγμα, ενώ σε άλλο 5 ή 10 ή 2 μόνο. Υπάρχει τεχνική, και μάλιστα πολύ γνωστή, η οποία ανήκει στις “διαλειμματικές” προπονήσεις που σου λέει βγάλε όσες επαναλήψεις μπορείς στον x χρόνο και με x ξεκούραση. Εκεί όμως, σου ορίζει τον χρόνο του set.

Εδώ, ο χρόνος του set είναι ελεύθερος και εξαρτάται από εσένα και μόνο. Αν υποθέσουμε ότι το tempo της κάθε επανάληψης είναι 1/0/2, τότε κάθε επανάληψη διαρκεί 3 δευτερόλεπτα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα άνισα χρονικά διαστήματα μεταξύ της δράσης και της ξεκούρασης, κάτι που δεν το συναντάμε συχνά σε “διαλειμματικες” προπονήσεις, εκτός και αν δεν ορίζουμε επαναλήψεις, αλλά και πάλι όπως προανέφερα ορίζουμε χρόνο set και χρόνο ξεκούρασης. Βλέπε ΤΑΒΑΤΑ και GVT.

Αυτό όμως που σκέφτομαι είναι ότι μετά από ένα ορισμένο αριθμό επαναλήψεων μέχρι να φτάσουμε στις 100 που είναι ο τελικός αριθμός, ξεκινάει σιγά σιγά να γίνεται ένα είδος “προκόπωσης“, με αποτέλεσμα από κάποιες επαναλήψεις και μετά (με προϋπόθεση να έχουμε επιλέξει το σωστό βάρος) να αντιλαμβάνονται οι μύες μας το συγκεκριμένο σχετικά ελαφρύ βάρος ως ένα αρκετά βαρύ. Εκεί λοιπόν, κατά την δική μου θεωρία ενεργοποιούνται οι λευκές μυϊκές ίνες οι οποιες είναι υπεύθυνες για να εργάζονται κάνοντας την μέγιστη προσπάθεια για λίγες η ίσως και για μια μόνο φορά.

Οπότε φεύγουμε πια από το γαλακτικό πρόγραμμα που δίνει αντοχή στην δύναμη, έκρηξη και αιμάτωση και περνάμε σε αύξηση ακόμα και της δύναμης, αλλά και της μυϊκής μάζας. Αλλα πλεονεκτήματα που μπορεί να μας δώσει είναι το ότι ανεβάζει κατά πολύ τις καύσεις θερμίδων, αφού η θερμότητα που αναπτύσσεται στο σώμα μας είναι αρκετά μεγάλη. Προσοχή σε άτομα που έχουν υπερβολικό βάρος, είτε περιττό (λίπος) είτε όχι (μυϊκό), γιατί η άσκηση θα θέσει την καρδιά να ανεβάσει τους παλμούς αρκετά υψηλά.

Εξέλιξη της «100» κατά το πέρασμα του χρόνου

1. Μπορούμε κάθε 2 με 3 προπονήσεις να ανεβάσουμε τα κιλά κατά 5-10%.

2. Να μικρύνουμε τον χρόνο της ξεκούρασης ανάμεσα στα sets. Εδώ εγώ έχω βάλει το μίνιμουμ που είναι τα 10 δευτερόλεπτα τα οποία χρειάζεται το σώμα για να αναπληρώσει το οξυγόνο. Δεν προτείνω λιγότερο. Όταν λέω να μικρύνουμε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα sets, εννοώ για ασκούμενους που ξεκινούν με μεγαλύτερο χρόνο ανάμεσα στα διαλείμματα.

Προτείνεται σε αρχάριους ή υπέρβαρους ή άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση να ξεκινούν με αρκετά μεγαλύτερο χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα sets .

3. Με το να κρατήσουμε όλες τις παραπάνω παραμέτρους ίδιες και να αυξήσουμε τις επαναλήψεις σε 150.

4. Να αλλάξουμε tempo στις επαναλήψεις. Πιο αργό tempo στην αρνητική φάση.

Με ποιον τρόπο μετράμε τα δευτερόλεπτα της ξεκούρασης ανάμεσα στα sets

1. Μετρώντας με το στόμα, αλλά για να είμαστε όσο το δυνατόν σε ρεαλιστικό χρόνο, πρέπει αντί για 1 ,2, 3, κτλ., να λέμε 1001, 1002, 1003, κτλ.

2. Με ένα χρονόμετρο.

3. Με χρονόμετρο από το κινητό μας.

*δεν μας χρησιμεύει εδώ το μηχάνημα Gym Boss γιατί δεν ξέρουμε ποσο χρόνο θα κρατάει το κάθε set, αφού οι επαναλήψεις είναι ακανόνιστες στο κάθε μικρό set της άσκησης.
**καλό θα ήταν να έχουμε και ένα χαρτί να γράφουμε τις επαναλήψεις που έχουμε κάνει για να μην τις μπερδέψουμε κατά την διάρκεια του set, αφού η κούραση θα γίνει αισθητή από ένα σημείο και μετά με αποτέλεσμα να μας αποδιοργανώσει λίγο. Η παρουσία παρτενέρ είναι χρήσιμη για τα παραπάνω.


Συχνότητα χρήσης της τεχνικής και ανάμειξη της μέσα στην προπόνηση

Η τεχνική αυτή δεν είναι δυνατόν να γίνεται συνεχόμενα, για τον λόγο του ότι θα “προκαλέσει” υπερπροπόνηση. Μπορούμε να την βάλουμε στην προπόνηση μας 1 φορά την εβδομάδα για κάποια μυϊκή ομάδα και να την κρατήσουμε το πολύ για 4 εβδομάδες, πάντα με τις προϋποθέσεις ότι η ανάρρωση μας (ύπνος – ξεκούραση) θα είναι ικανοποιητική κατά την διάρκεια της ημέρας.

Η διατροφή μας θα στηρίζει την προσπάθεια μας τροφοδοτώντας μας με τα κατάλληλα διατροφικά στοιχεία, ώστε να μπορούμε να ανταπεξέλθουμε στο θέμα ενέργειας, αλλά και μετά στην αποκατάσταση.

Για τους επαγγελματίες αθλητές οι οποίοι έχουν διαφορετικές μεθόδους ανάρρωσης, τα πράγματα είναι διαφορετικά και η χρήση της τεχνικής μπορεί να γίνει συχνότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι και πάλι δεν θα υπάρχει περίπτωση υπερπροπόνησης αν το παρακάνουμε.

Σχετικά με το αν θα συμπεριλάβουμε και άλλες ασκήσεις την ίδια ημέρα, η απάντηση είναι “Ναι”. Συνήθως δεν φτάνει μόνο αυτή η άσκηση για την ολοκληρωμένη εκγύμναση κάποιου σημείου, εκτός και αν είναι αρκετά μικρή μυϊκή ομάδα όπως οι δικέφαλοι των χεριών, όπου και εκεί καμια φορά, ανάλογα πάντα με τα δεδομένα, σηκώνει να κάνουμε και άλλη μία άσκηση.

Το μόνο που πρέπει να προσέξουμε είναι να κινούμαστε μέσα στις αρχές προπονητικής σχετικά με τον αριθμό των sets σε μια προπόνηση, ώστε να μην υπερφορτώσουμε την προπόνηση μας με περιττά sets.

Από ό,τι βλέπουμε, όλα δουλεύουν συνεργικά το ένα με το άλλο για το σωστό αποτέλεσμα. Μιλάω για προπόνηση, ξεκούραση, διατροφή, συμπληρώματα.

Τι να προσέξουμε στην εκτέλεση της άσκησης στο Leg press, ώστε να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα

1. Αν θέλουμε να μας «πιάσει» η άσκηση περισσότερο στο πρόσθιο τμήμα των ποδιών, θα πρέπει να σταματάμε μέχρι εκεί όπου οι μηροί με τις γάμπες θα σχηματίζουν ορθή γωνία. Αν θέλουμε να χρησιμοποιούμε την άσκηση περισσότερο για τους γλουτούς και τους μηριαίους δικέφαλους, καλύτερα να πηγαίνουμε μέχρι πίσω (έως να ακουμπήσουν τα γόνατα μας στο στήθος).

2. Καλύτερα να μην τεντώνουμε μέχρι τέρμα τα πόδια μας στο μέρος της θετικής φάσης, ώστε να “προστατεύουμε” τα γόνατα μας.

*Ξέρω ότι είναι δύσκολο να τηρηθούν όλα αυτά από ένα σημείο και μετά όπου η ένταση θα γίνει πόνος.

Καλή επιτυχία σε όλους !!!

Βίντεο με κομμάτι από την εκτέλεση της άσκησης

http://www.youtube.com/watch?v=nMeuscr7gIU

Facebook Comments