Πόνος σε άρθρωση: Γόνατο

Με το σημερινό blog post εγκαινιάζω μία μίνι σειρά άρθρων όπου σκοπό έχω να μιλώ για κάποιες αρθρώσεις που προκαλούν πόνο στην καθημερινότητά μας. Θα κάνω μία μικρή παρουσίαση στην άρθρωση και μετά θα δίνω συμβουλές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον πόνο αυτό. Οι συμβουλές θα κινηθούν σε πράγματα που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας που συχνά αγνοούμε, σε χρήση καθημερινών εργαλείων για μασάζ και τέλος, προσαρμογές στο πρόγραμμά μας στο γυμναστήριο ώστε να εξασφαλίσουμε ότι ο χρόνος που περνάμε στο γυμναστήριο, δεν συμβάλλει στον πόνο. Μην ανησυχείτε με το κομμάτι των γνώσεων, γενικά πάντα προσπαθώ και γράφω όσο πιο απλά μου επιτρέπει το θέμα!

Να προειδοποιήσω ότι δεν είμαι ορθοπεδικός ή μασέρ ή οτιδήποτε άλλο. Είμαι απλά κάποιος που έχει βαρεθεί την καραμέλα “ξεκούρασέ το” όταν κάποιος μιλά για τραυματισμούς, κάποιος που αποφάσισε να βγει από την ζώνη άνεσής του και να διαβάσει πράγματα που δεν είχε κάποια προηγούμενη εκπαίδευση προκειμένου να βοηθήσει τον εαυτό του. Οπότε αν έχετε κάποιον τραυματισμό, το γόνατό σας έκανε “κλουκ” και βγήκε ενώ παίζατε μπάλα ή ο πόνος που έχετε είναι πολύ επίμονος, ίσως θα πρέπει να βρείτε κάποιον επαγγελματία να σας βοηθήσει.

Το γόνατο και τα προβλήματά του

Το κακόμοιρο το γόνατο είναι η μόνη άρθρωση σε όλο το σώμα που υπόκειται σε τόση ταλαιπωρία, καθώς μπορεί να χρειαστεί να κρατήσει μέχρι και το 80% του βάρους του σώματός μας. Όπως είχα μιλήσει σε αυτό το άρθρο (το οποίο θα ανανεώσω σύντομα με εικόνες και υλικό), το γόνατό μας είναι φτιαγμένο για να προσφέρει σταθερότητα στο σώμα. Υπάρχουν δύο “οικοδομήματα”, αν θέλετε, στο γόνατο που εξασφαλίζουν σταθερότητα. Αυτά είναι τα παθητικά, όπως οι σύνδεσμοι και οι μηνίσκοι και τα ενεργά όπως οι μύες που ενώνονται στο γόνατο.

Αν και τα παθητικά οικοδομήματα μπορούν να δυναμώσουν, χρειάζεται έξυπνη προπόνηση και πολύ υπομονή. Για αυτό, ο περισσότερος κόσμος ποντάρει κυρίως στην ενδυνάμωση των μυών για εξάλειψη του πόνου.

Όταν μας προκαλείται ένας τραυματισμός ή ένας έντονος πόνος, θα ακούσουμε πολλά άτομα να λέμε “Α, έπαθες ρήξη χιαστού, οπότε ξεκούραση”. Ναι ναι καλή ιδέα αν ζείτε ακόμα στο 1980. Το γόνατο είναι μία άρθρωση με πάρα πολλά στοιχεία πάνω του, οπότε είναι λογικό να πιστεύουμε ότι ένας τραυματισμός δεν οφείλεται κάθε φορά στο ίδιο πράγμα. Μια γρήγορη ματιά στην παρακάτω εικόνα μας δείχνει την πολυπλοκότητα του γονάτου:

Οπότε ένας τραυματισμός δεν είναι πλέον τόσο εύκολος να διαγνωστεί.

Αναφορικά,στους τραυματισμούς/παθήσεις έχουμε τενοντοπάθεια επιγονατίδας, ρήξη πρόσθιου/οπίσθιου χιαστού, τράβηγμα εσώ/εξώ πλάγιου χιαστού, νόσο Osgood Schlatters, καθώς και σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας (what???).

Προφανώς, υπάρχουν πάρα πολλοί τραυματισμοί και διάφοροι τρόποι αντιμετώπισής τους. Το αστείο είναι ότι το γόνατο δεν είναι ντροπαλό, μπορεί να πάσχει σε παραπάνω από 1 σημεία! Δηλαδή ένα πρήξιμο στην επιγονατίδα αλλά και στην πλάγια, εξωτερική πλευρά του ποδιού μπορεί να είναι συνδυασμός νόσου Osgood Schlatters και σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας…Αλλά δεν είναι ο σκοπός του άρθρου να σας κάνω εισαγωγή στα μαθήματα των ορθοπεδικών, απλά να σας δώσω λίγο τροφή για σκέψη!

Αρκετά μιλήσαμε όμως για το γόνατο. Δεν νομίζω να ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα πράγματα,θέλετε απλά να δείτε τί μπορείτε να κάνετε για να μην σας πονά πλέον!

Καθημερινές προσαρμογές

Η καθημερινότητά μας είναι υπεραρκετή για να προκαλέσει προβλήματα στα γόνατά μας, όπως και σε όλες τις άλλες αρθρώσεις. Συνήθειες όπως το να καθόμαστε για πάρα πολλές ώρες είτε επειδή είμαστε στην δουλειά, είτε επειδή βαριόμαστε είναι καταστροφικές για την υγεία των γονάτων μας.

Οι μύες στους οποίους οφείλεται η καλή λειτουργία των γονάτων, δέχονται ένα μεγάλο πλήγμα όταν καθόμαστε. Οι τετρακέφαλοι κονταίνουν και γίνονται πιο σφιχτοί, ενώ οι γλουτοί μας χαλαρώνουν και αποδυναμώνονται. Ένας εύκολος τρόπος για το πώς να διορθώσουμε αυτό το πρόβλημα είναι να φροντίσουμε να σηκωνόμαστε όσο συχνά μπορούμε και να τεντώνουμε το σώμα προς τα πάνω, σαν να προσπαθούμε να αγγίξουμε το ταβάνι (εγώ μπορώ να το αγγίξω, εσείς οι κοντοί όχι, χα!). Μαζί με αυτό, μπορείτε να κοιτάξετε το άρθρο του Mike Reinold όπου προτείνει ίσως την πιο ολοκληρωμένη άσκηση/τέντωμα που μπορούμε να κάνουμε για την καθιστική μας ζωή. Μην ανησυχείτε αν δεν ξέρετε Αγγλικά, οι εικόνες είναι αρκετές!

Στη συνέχεια, προσοχή πρέπει να δωθεί στα παπούτσια μας. Αν και δεν έχει γίνει κάποια επιστημονική έρευνα πάνω στην σχέση παπουτσιών και πόνου στο γόνατο, αρκετοί προπονητές υποστηρίζουν είτε την χρήση παπουτσιών με πολύ λεπτή σόλα είτε και καθόλου παπουτσιών. Ο Martin Rooney γράφει για την σημαντικότητα της ξυπόλητης προπόνησης εδώ και πιστεύω ότι παρουσιάζει μία ωραία εναλλακτική λύση στην προπόνηση, βασισμένη σε παρατηρήσεις που έχει κάνει τόσα χρόνια ως προπονητής. Επειδή δεν υπάρχει έρευνα για κάτι, δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να ισχύει. Μία καλή πρόταση για τους δύσπιστους είναι να κάνουν ξυπόλητοι είτε το ζέσταμά τους είτε και τις ασκήσεις κινητικότητας που περιγράφονται πιο κάτω.

Σε περίπτωση που κάνετε ποδήλατο,συνεχίστε να το κάνετε μιας και είναι αρκετά ήπια άσκηση στα γόνατα. Θα θέλατε μόνο να προσαρμόσετε το κάθισμά σας ώστε το πόδι,εκεί που φτάνει όσο πιο χαμηλά γίνεται όταν κάνετε πετάλι,να τεντώνεται πλήρως,σαν να είστε όρθιοι. Έτσι εξασφαλίζετε κίνηση του ποδιού σε όλο το εύρος της κίνησής της.

Σημαντικό στοιχείο μαζί με όλα τα άλλα είναι η απόκτηση κινητικότητας σε διάφορα σημεία του σώματός μας και πιο συγκεκριμένα για το γόνατο, στα ισχία και στους αστραγάλους. Δώστε σημασία ότι κάνουμε αναφορά σε κινητικότητα, κάτι που όπως λέει και το όνομα έχει να κάνει με τις κινήσεις του σώματός μας και δεν αναφέρουμε την ευλυγισία που είναι πιο μεμονωμένη και δεν λαμβάνει υπόψιν τις κινήσεις. Μερικές ιδέες μπορείτε να πάρετε από το άρθρο μου περί ζεστάματος εδώ (με τις ασκήσεις 7 έως 11) και στο παρακάτω βίντεο:

Πόσο συχνά να κάνετε τις ασκήσεις αυτές; Ανάλογα. Αν παρατηρείτε ότι είστε σχετικά σφιχτοί και δεν μπορείτε να τις εκτελέσετε σωστά, τότε ακόμα και αρκετές φορές την ημέρα θα ήταν καλή ιδέα για εσάς. Αν από την άλλη βλέπετε ότι δεν έχετε τόσο μεγάλο θέμα με τις ασκήσεις και σας βγαίνουν εύκολα, 3 φορές την εβδομάδα, απλά για να διατηρήσετε το επίπεδό σας είναι καλά.

Πολλοί νομίζουν ότι με μια ώρα προπόνηση, 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να διορθώσουν τα προβλήματά τους. ‘Ομως αυτό είναι λίγο ονειρεμένη κατάσταση. Για κάθε 1 ώρα που γυμναζόμαστε την ημέρα, έχουμε άλλες 23 ώρες για να καταστρέψουμε αυτό που καταφέραμε μέσα στην ώρα. Το παρακάτω σχέδιο δίχνει πόσο η μη άσκηση και η αδράνεια μπορούν να επηρεάσουν την άσκηση που κάνουμε σε μια μέρα. Τώρα φανταστείτε τί γίνεται σε μία εβδομάδα, ένα μήνα ή ένα χρόνο. Τα οφέλη της άσκησης εύκολα επισκιάζονται…

Εχοντας μιλήσει για τις καθημερινές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε, ας περάσουμε στο επόμενο μέρος.

Μασάζ/Θεραπεία Trigger Point

Για όσους ξερουν λίγο πολύ τί είναι τα trigger points τότε έχει καλώς, συνεχίστε να διαβάζετε. Αλλιώς καλή ιδέα θα ήταν να ρίξετε μια ματιά στο άρθρο μου εδώ όπου μαθαίνετε διάφορα πράγματα για τα trigger points, όπως το τί είναι, τί προκαλούν και πως μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε.

Συνήθως ένας πόνος στο γόνατο μπορεί να οφείλεται σε trigger points που υπάρχουν σε κάποιο από τα κεφάλια του τετρακέφαλου.

Μεταξύ μας, πιστεύω ότι όλοι αυτοί οι χρονικοί πόνοι στα γόνατα, πέρα από τυχόν πρήξιμο, μπορούν να αντιμετωπιστούν μόλις με 5-10 λεπτά την ημέρα συγκεκριμένου μασάζ στα πόδια με ένα μπαλλάκι του τέννις καθώς πρόκειται για μια μέθοδο με άμεση ανακούφιση από τον πόνο.

Στο άρθρο που ανέφερα πιο πριν είχα γράψει ότι μπορείτε να βρείτε στο Internet πάρα πολλές εικόνες που να δείχνουν τα trigger points σε διάφορους μυς, αλλά αφού το θέμα μας σήμερα είναι το γόνατο, έψαξα εγώ να βρω υλικό για εσάς. Προς μεγάλη μου τύχη, ο Ido Portal είχε ανεβάσει στο forum του το παρακάτω βίντεο το οποίο καλύπτει όλα όσα πρέπει να κάνετε για μασάζ στο γόνατό σας

Το μασάζ γίνεται πανεύκολα μόνο με ένα μπαλάκι του τέννις, οπότε σας παρακαλώ μην με ρωτήσετε αν μπορείτε να το κάνετε με ρολό μαγειρικής, ροζ αλτήρα ή ακόμα και το Magic 8 ball…Απλά πάρτε ένα μπαλάκι και κάντε τον άτιμο τον πόνο να φύγει.

Αυτή η “νέα” προσέγγιση στο μασάζ ακούει στο όνομα “δουλειά μαλακών ιστών” ή στα Αγγλικά soft tissue work και πλέον είναι ένα αναπόσπαστο μέρος των προγραμμάτων στο εξωτερικό. Ο αθλούμενος ξεκινά πρώτα με soft tissue work με σκοπό να χαλαρώσει τους πιασμένους μυς, ώστε να περάσει στο δυναμικό ζέσταμα που περιλαμβάνει ασκήσεις σαν και αυτές που ανέφερα στο κομμάτι της κινητικότητας πιο πάνω.

Πάλι, όπως και πιο πάνω, προτείνω να κάνετε το μασάζ όποτε ευκαιρείτε, ανάλογα με το πόσο σας ενοχλεί. Κάθε μέρα είναι μια καλή ιδέα αν ο πόνος είναι χρονικός, ενώ πριν την προπόνησή σας είναι μια καλή ιδέα αν νοιώθετε καλά. Σε περίπτωση που αποφασίσετε να το βάλετε στην προπόνησή σας στο γυμναστήριο,το πρόγραμμά σας θα γινόταν κάπως έτσι:

• Soft tissue work
• Δυναμικό ζέσταμα
• Βάρη
• Αναερόβια/αερόβια άσκηση(αν θέλετε)
• Soft tissue work(προαιρετικό,αν νοιώθετε κάπως πιασμένος)

Προφανώς το κυρίως κομμάτι του προγράμματος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τους στόχους σας,αλλά για καλύτερη ποιότητα προπονήσεων, soft tissue work στην αρχή και το τέλος της προπόνησης είναι καλή ιδέα.

Προπόνηση

Φτάσαμε επιτέλους και στο κομμάτι της προπόνησης! Εδώ θα αναφερθούμε στην προπόνηση στο γυμναστήριο μιας και άμα είστε αθλητής,οι πιθανότητες λένε ότι ακολουθείτε το δικό σας πρόγραμμα και δεν μπορείτε να κάνετε μεγάλες αλλαγές.

Πριν ξεκινήσουμε την οποιαδήποτε αλλαγή στο πρόγραμμα, καλό θα ήταν να σταματήσετε όλες τις ασκήσεις που σας προκαλούν πόνο στο γόνατο. Θα έχετε αρκετό χρόνο αργότερα για να τις συνεχίσετε όταν έχετε διορθώσει τυχόν μυϊκές ασυμμετρίες και το καλό είναι ότι δεν θα πονάτε τόσο.

Είναι κοινώς αποδεκτό ότι η υγεία του γονάτου εξαρτάται όχι μόνο από τους τετρακέφαλους όπως νόμιζαν παλιά, αλλά και από τους μυς που βρίσκονται στην πίσω μεριά του σώματος, κυρίως τους γλουτούς και του μηριαίους δικέφαλους (για την συνέχεια του άρθρου θα τους αναφέρω ως οπίσθια αλυσίδα). Το πρόβλημα δυστυχώς δεν είναι μόνο να κάνουμε περισσότερες ασκήσεις για αυτούς τους μυς, αλλά να τις κάνουμε και σωστά. Αρκετές φορές, σε ασκήσεις που στοχεύουν την οπίσθια αλυσίδα χρησιμοποιούμε την μέση για να εκτελέσουμε την κίνηση, κάτι που είναι λάθος. Για αυτό το πρόβλημα χρειαζόμαστε είτε έναν καλό προπονητή για να μας δείξει σωστά την άσκηση είτε κάποιες ασκήσεις που θα μας κάνουν να ξεχωρίσουμε την χρήση της οπίσθιας αλυσίδας από αυτή της μέσης. Σε αυτή την περίπτωση, ο Gray Cook δημιούργησε μία άσκηση η οποία φροντίζει να αποκλείσει την χρήση της μέσης και να μας μάθει να ενεργοποιούμε τους σωστούς μυς. Η άσκηση παρουσιάζεται παρακάτω:

http://www.youtube.com/watch?v=gjHSEGMRkB4

Ξαπλώνετε κάτω,φέρνετε το ένα πόδι κοντά στο σώμα σας και με τα χέρια σας το κρατάτε εκεί. Στην συνέχεια προσπαθείτε να σηκώσετε το σώμα σας μόνο με το ελεύθερο πόδι. Το καλό με αυτή την άσκηση είναι ότι δεν σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε την μέση σας για να εκτελέσετε την κίνηση, κάτι που αρκετοί κάνετε λάθος. Το Cook Hip Lift δεν είναι μια άσκηση εγωϊσμού, είναι μια άσκηση όπου προσπαθείτε να νοιώσετε την οπίσθια αλυσίδα να δουλεύει. Είναι πολύ καλή για δυναμικό ζέσταμα πριν από κάθε προπόνηση και θα σας προετοιμάσει για τις πιο βαριές ασκήσεις.

Γενικά το πρόγραμμά σας για να έχει μια ισορροπία, καλό θα ήταν να φροντίσετε να υπάρχει μία αναλογία 1:1 μεταξύ των ασκήσεων τετρακέφαλων και οπίσθιας αλυσίδας. Είναι αποδεδειγμένο ότι μία τέτοια ισορροπία ενισχύει την σταθερότητα του γονάτου και μειώνει τους τραυματισμούς. Αν θέλετε μερικές ιδέες για ασκήσεις, πέρα από το leg curl μπορείτε να δείτε τα άρθρα του Bret Contreras, όπου έχει κάνει μία εξαιρετική δουλειά στο να δημιουργήσει/βρει ασκήσεις που θα αποτελέσουν πρόκληση και θα μειώσουν την βαρεμάρα. Δείτε τις εδώ και εδώ.

Στη συνέχεια, φροντίζουμε να εισάγουμε ασκήσεις όπου χρησιμοποιείται μόνο ένα πόδι ή όπου ένα πόδι είναι αυτό που δέχεται την μεγαλύτερη πίεση. Στις ασκήσεις όπου και τα δύο πόδια χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της κίνησης, υπάρχει η περίπτωση ένα πόδι να δουλεύει περισσότερο από το άλλο με αποτέλεσμα κάποια στιγμή να μην αντέξει το φορτίο που σηκώνει και να τραυματιστεί.

Οι ασκήσεις όπου γυμνάζεται κυρίως το ένα πόδι προετοιμάζουν το σώμα σας και δυναμώνουν τους μυς, ενώ ταυτόχρονα σας αφήνουν να εξασκήσετε ταυτόχρονα και την σταθερότητά σας,κάτι που δεν εξασκήτε τόσο με ασκήσεις που έχουν και τα 2 πόδια στο έδαφος.

Όπως αρκετά στην ζωή, στις ασκήσεις με το ένα πόδι υπάρχουν κάποια επίπεδα τα οποία πρέπει να ακολουθήσετε για να φτάσετε πιο πάνω. Παρακάτω βάζω σε σειρά μερικές ασκήσεις, με τις πρώτες να είναι οι εύκολες και τις τελευταίες οι πιο δύσκολες:

• Step up
• Προβολή στατική/δυναμική, στατική υπερέκταση
• Βουλγαρικό κάθισμα, καλημέρα με ένα πόδι
• Πιστόλι, Άρση θανάτου King

Και αυτές είναι μόνο μερικές από τις ασκήσεις. Αν γράψετε “single leg exercises” στο google ή στο youtube θα σας βγουν πάρα πολλά αποτελέσματα ασκήσεων τις οποίες μπορείτε να δοκιμάσετε. Τα επίπεδα δυσκολίας στις περισσότερες πηγαίνουν έτσι:

• Βάρος σώματος και μετά με τα χέρια σηκωμένα
• Αλτήρες
• Μπάρα
• Χέρια σηκωμένα με αλτήρες και μετά με μπάρα

Προφανώς δεν χρειάζεται να φτάσετε μέχρι και το τελευταίο επίπεδο, αν και θα ήταν αρκετά ενδιαφέρον να δείτε τα όριά σας!

Όσο αφορά το νούμερο των επαναλήψεων και των σετ, ένα κλασσικό 3-4 για σετ και 8-12 για επαναλήψεις είναι καλό. Φροντίστε κάθε επανάληψη να γίνεται ελεγχόμενα και να μην χάνετε την ισορροπία σας. Δεν κάνετε την άσκηση για να εντυπωσιάσετε κανέναν, την κάνετε για να δυναμώσετε το σώμα σας. Αν θέλετε να εντυπωσιάσετε γράψτε Bill Kazmaier ή Mariusz Pudzianowski και ξανασκεφτείτε το όταν νομίζετε ότι τα 70 κιλά που σηκώνετε στον πάγκο είναι κάτι αξιοθαύμαστο…

Μαζεύοντας

Αφού είδαμε όλες αυτές τις τροποποιήσεις και τις προσθήκες,ας τις δούμε τώρα όλες μαζί μαζεμένες:

• Μην κάθεστε πολύ, σηκωθείτε όποτε μπορείτε και τεντωθείτε
• Αν μπορείτε, δοκιμάστε να περνάτε κάποιες ώρες της ημέρας ξυπόλυτοι
• Κάντε ασκήσεις κινητικότητας για αρκετές φορές την εβδομάδα
• Κάντε μασαζ με το μπαλάκι του τέννις κατά την διάρκεια της ημέρα και πριν/μετά την προπόνηση
• Σταματήστε τις ασκήσεις που σας πονάνε
• Ξεκινήστε ασκήσεις που σας κάνουν να νοιώθετε την οπίσθια αλυσίδα σας
• Βάλτε ασκήσεις με το ένα πόδι στο πρόγραμμά σας
• Σταματήστε τα καθίσματα χωρίς να φοβηθείτε ότι θα μείνετε πίσω, έτσι και πονάτε

Λίγο πολύ απλές συμβουλές για πιο δυνατά γόνατα. Πιστεύω ότι αυτές οι προτάσεις μπορούν να εφαρμοστούν από όλους ανεξαρτήτου ηλικίας, φύλου και σωματικής κατάστασης. Το θέμα είναι να μην βαρεθείτε και να πείτε “Έλα μωρέ, άστο για αύριο”. Η υγεία και καλή σωματική κατάσταση δεν είναι κάτι που πρέπει να αφήνετε “για αύριο”, αλλά κάτι που αναλαμβάνετε με το που υπάρξει η παραμικρή εντύπωση προβλήματος.

Τυχόν απορίες/προτάσεις/ιδέες/δωρεές αφήστε τες στα σχόλια, θα είμαι παραπάνω από χαρούμενος να συζητήσω μαζί σας!