Συνοπτικά για την Καρνιτίνη

H L-Καρνιτίνη είναι μια ένωση τύπου αμινοξέος η οποία απαντάται κατά κύριο λόγο στο κρέας και σε μικρότερες ποσότητες στα γαλακτοκομικά, αλλά συντίθεται επίσης και εντός του οργανισμού. Αποτελεί απαραίτητο συστατικό του μηχανισμού καύσης λίπους από τα μιτοχόνδρια, ενώ θεωρείται ότι αυξάνει τις αθλητικές επιδόσεις και ελαττώνει ορισμένα σημάδια της γήρανσης. Σύμφωνα με την τρέχουσα επιστημονική βιβλιογραφία, η χρήση συμπληρωμάτων L-Καρνιτίνης από, κατά τ’άλλα, υγιείς οργανισμούς που τρέφονται επαρκώς, δεν δείχνει να προσφέρει κάποια σημαντική ωφέλεια στην απώλεια λίπους.

καρνιτίνη, l-carnitine

Τι είναι η Καρνιτίνη;

Η καρνιτίνη είναι μια ένωση τεταρτοταγούς αμμωνίου η οποία βιοσυντίθεται κατά κύριο λόγο στο συκώτι και στα νεφρά από τα αμινοξέα λυσίνη και L-μεθειονίνη [1]. Μέχρι πρότινος (όχι πλέον), θεωρούταν αναγκαία και η παρουσία της βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) για τη βιοσύνθεση [2].

Η καρνιτίνη απαντάται σε δύο στερεοισομερείς μορφές, την L-Καρνιτίνη (βιολογικά ενεργή) και την D-Καρνιτίνη (βιολογικά ανενεργή).

Στα συμπληρώματα διατροφής τη βρίσκουμε ως συστατικό συνήθως σε 4 διαφορετικές μορφές:

  1. L-Καρνιτίνη (L-Carnitine)
  2. Ακέτυλο-L-Καρνιτίνη (Acetyl-L-carnitine, ALCAR)
  3. Προπιόνυλο L-Καρνιτίνη, με ή χωρίς γλυκίνη [(Glycine) propionyl-L-carnitine, (G)PLC]
  4. L-Τρυγική L-Καρνιτίνη (L-Carnitine L-tartrate, LCLT)

Τι είδους δράση θεωρείται ότι προσφέρει;

Η L-Καρνιτίνη αποτελεί το «μεταφορικό μέσο» των λιπαρών οξέων μεγάλου μήκους (>14 ατόμων άνθρακα) από το κυτόπλασμα μέσα στα μιτοχόνδρια, όπου και καίγονται (οξειδώνονται) [3].

Συνεπώς, η χρήση συμπληρωμάτων L-Καρνιτίνης, όπως και της σχετικής της χημικής ένωσης ALCAR αποσκοπεί στην αύξηση της ποσότητας λιπαρών οξέων μέσα στον «φούρνο» των μιτοχονδρίων, και συνεπώς στην αύξηση της καύσης λίπους.

Παράλληλα, θεωρείται ότι έχουν ωφέλιμη δράση στις αθλητικές επιδόσεις και την παραγόμενη ισχύ, ειδικά η GPLC και η LCLT.

Τέλος, θεωρούνται ότι είναι ικανά να ελαττώνουν τα σημάδια της γήρανσης, ειδικότερα η ALCAR συχνά χρησιμοποιείται και για την αύξηση της εγρήγορσης και της εγκεφαλικής δραστηριότητας.

Ποιες αποδείξεις υπάρχουν στην επιστημονική βιβλιογραφία;

  • Στην απώλεια λίπους: Η L-Καρνιτίνη δείχνει να έχει ωφέλιμη επίδραση στην απώλεια λίπους, μόνο όταν γενικά υπάρχει έλλειψη αυτής από την κανονική διατροφή (π.χ. χορτοφάγοι και vegans) [4]. Τα οφέλη της L-Καρνιτίνης στην απώλεια λίπους σε ανθρώπους έχουν παρατηρηθεί κυρίως σε ηλικιωμένους [5,6]. Χορήγηση L-Καρνιτίνης 2 γρ/ημέρα επί 8 εβδομάδες σε μέτρια υπέρβαρες προεμμηνοπαυσικές γυναίκες σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση δεν ωφέλησε περισσότερο στην απώλεια βάρους ή/και λίπους συγκριτικά με placebo [7].
  • Στην αθλητική απόδοση: Οι απόψεις διίστανται και το όποιο όφελος δείχνει να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στη δοσολογία. Για παράδειγμα, χορήγηση GPLC σε ποσότητα 1,5 γρ/ημέρα βελτίωσε την παραγωγή ισχύος και τη γενική αθλητική απόδοση, ενώ αύξηση της δόσης στα 3 ή 4,5 γρ/ημέρα, είχε το αντίθετο αποτέλεσμα [8]. Χορήγηση PLC (1 γρ/ημέρα) και GPLC (3 γρ/ημέρα) επί 8 εβδομάδες, δεν προκάλεσε αξιοσημείωτη αύξηση της αθλητικής απόδοσης σε υγιή νεαρά άτομα (18-44 ετών) [9]. Ειδικά όσον αφορά το αερόβιο κομμάτι, η πλειοψηφία των ερευνών δείχνουν ότι η καρνιτίνη δεν έχει σημαντική επίδραση σε χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας καρδιαγγειακή άσκηση.
  • Στην αποκατάσταση: Χορήγηση καρνιτίνης σε πρακτικώς οποιεσδήποτε από τις εμπορικά διαθέσιμες μορφές της ελαττώνει τους αιματολογικούς δείκτες του μεταπροπονητικού μυικού τραύματος, ενώ για μεγαλύτερες ηλικίες (>45 ετών) ελαττώνει ίσως και το μεταπροπονητικό «πιάσιμο» (DOMS) [10]. Αυτό πιθανότατα συμβαίνει επειδή η καρνιτίνη θεωρείται ότι προάγει την οξυγόνωση των ιστών μετά από αναερόβια άσκηση.
  • Στις ορμόνες: Πρόσληψη LCLT από υγιείς άνδρες σε ποσότητα των 2 γρ/ημέρα αύξησε την πυκνότητα των ανδρογονικών υποδοχέων στα μυϊκά κύτταρα σε περίοδο 21 ημερών, χωρίς όμως παράλληλη αύξηση της τεστοστερόνης [11].
  • Στη νοητική λειτουργία: Πρόσληψη ALCAR σε ποσότητες 2-4 γρ/ημέρα βελτιώνει τα συμπτώματα εξασθένησης και κόπωσης της νοητικής λειτουργίας λόγω γήρατος [4, 12].
  • Στη νεφρική δυσλειτουργία: Η L-Καρνιτίνη αυξάνει αποδεδειγμένα τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων σε ασθενείς με σοβαρή νεφρική ανεπάρκεια [13].

Πηγές Καρνιτίνης και δοσολογία

Ως συμπλήρωμα διατροφής, η καρνιτίνη στις διάφορες μορφές της λαμβάνεται συνήθως σε ποσότητες 1-4 γρ/ημέρα. Οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε L-καρνιτίνη είναι [14]:

Προϊόν Ποσότητα Καρνιτίνη
Μοσχάρι φιλέτο 100 g 95 mg
Μοσχαρίσιος κιμάς 100 g 94 mg
Χοιρινό 100 g 27.7 mg
Μπέικον 100 g 23.3 mg
Τέμπε 100 g 19.5 mg
Μπακαλιάρος 100 g 5.6 mg
Κοτόπουλο στήθος 100 g 3.9 mg

Ασφάλεια και τοξικότητα Καρνιτίνης

Στις συνηθισμένες δοσολογίες, τα συμπληρώματα καρνιτίνης θεωρούνται εν γένει ασφαλή και δεν φαίνεται να σχετίζονται με τοξικές δράσεις.

Η γνώμη του XBody.gr

Τα συμπληρώματα καρνιτίνης είναι μάλλον υπερεκτιμημένα ως λιποδιαλυτικά, όμως ενδέχεται να έχουν κάποια χρησιμότητα στην κόπωση (σωματική και νοητική, ειδικά η ακέτυλο-L-καρνιτίνη), στην αποκατάσταση μετά από προπόνηση και ίσως ως ένα βαθμό και στις αθλητικές επιδόσεις.

Βιβλιογραφία

  1. Steiber A, Kerner J, Hoppel C (2004). “Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective”. Mol. Aspects Med. 25 (5–6): 455–73. [Pubmed]
  2. Furusawa, H; Sato, Y; Tanaka, Y; Inai, Y; Amano, A; Iwama, M; Kondo, Y; Handa, S; Murata, A; Nishikimi, M; Goto, S; Maruyama, N; Takahashi, R; Ishigami, A (September 2008). “Vitamin C is not essential for carnitine biosynthesis in vivo: verification in vitamin C-depleted senescence marker protein-30/gluconolactonase knockout mice.”. Biological & Pharmaceutical Bulletin 31 (9): 1673–9. [Pubmed]
  3. Bartlett, K; Eaton, S (2004). “Mitochondrial beta-oxidation.” Eur J Biochem. 271, 462–9. [Pubmed]
  4. Lombard KA, Olson AL, Nelson SE, Rebouche CJ. (1989) “Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children.”, Am J Clin Nutr. 50, 301-6. [Pubmed]
  5. Pistone G, Marino A, Leotta C, Dell’Arte S, Finocchiaro G, Malaguarnera M. (2003) “Levocarnitine administration in elderly subjects with rapid muscle fatigue: effect on body composition, lipid profile and fatigue.”, Drugs Aging. 20, 761-7. [Pubmed]
  6. Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. (2007) “L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial.”, Am J Clin Nutr. 86, 1738-44. [Pubmed]
  7. Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. (2000) “L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.”, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 10, 199-207. [Pubmed]
  8. Jacobs PL, Goldstein ER. (2010) “Long-term glycine propionyl-l-carnitine supplemention and paradoxical effects on repeated anaerobic sprint performance.” J Int Soc Sports Nutr. 7, 35. [Pubmed]
  9. Smith WA, Fry AC, Tschume LC, Bloomer RJ. (2008) “Effect of glycine propionyl-L-carnitine on aerobic and anaerobic exercise performance.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 18, 19-36. [Pubmed]
  10. Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, Fragala MS, Thomas GA, Dunn-Lewis C, Coday M, Hakkinen K, Maresh CM. (2010) “l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women.”, Metabolism. 59, 1190-9. [Pubmed]
  11. Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Ratamess NA, Sharman MJ, Rubin MR, French DN, Silvestre R, Hatfield DL, Van Heest JL, Vingren JL, Judelson DA, Deschenes MR, Maresh CM. (2006) “Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine.”, Med Sci Sports Exerc. 38, 1288-96. Erratum (2006): Med Sci Sports Exerc. 38, 1861. [Pubmed]
  12. Malaguarnera M, Gargante MP, Cristaldi E, Colonna V, Messano M, Koverech A, Neri S, Vacante M, Cammalleri L, Motta M.(2008) “Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue.” Arch Gerontol Geriatr. 46, 181-90. [Pubmed]
  13. Hurot JM, Cucherat M, Haugh M, Fouque D. (2002) “Effects of L-carnitine supplementation in maintenance hemodialysis patients: a systematic review.” J Am Soc Nephrol. 13, 708 [PubMed]
  14. http://en.wikipedia.org/wiki/Carnitine

Για το άρθρο εργάστηκαν: Fatal_Error, GRF.

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του παρόντος χωρίς την ρητή άδεια του XBody.gr.

Facebook Comments