Γυναίκες και γυμναστική: Το πρόγραμμα

Στο πρώτο μέρος του άρθρου “Γυναίκες και Γυμναστική” εξετάσαμε τους περισσότερους μύθους που υπάρχουν στα γυμναστήρια σχετικά με το θέμα αυτό. Σήμερα θα εξετάσουμε το επόμενο άρθρο στο πως οι γυναίκες μπορούν να γυμναστούν.

Το άρθρο θα κινηθεί σε 3 κατευθύνσεις:

1. Διαφορές μεταξύ γυναίκας και άντρα και πως επηρρεάζουν το πρόγραμμα γυμναστικής
2. Τεστ και ασκήσεις που πρέπει να μπορείτε να κάνετε πριν το πρόγραμμα
3. Το πρόγραμμα

Να ξεκαθαρίσω από την αρχή ότι αυτό το άρθρο θα απευθυνθεί κυρίως σε γυναίκες που δεν γυμνάζονται. Το ενδιαφέρον κομμάτι είναι ότι ακόμα και αν πηγαίνετε γυμναστήριο, αλλά κάνετε ασκήσεις απομόνωσης όλη την ώρα όπως εκτάσεις γονάτου, κάθισμα/πιέσεις στο Smith, 5 ασκήσεις για δικεφάλους/τρικεφάλους, τότε για μένα είστε αρχάριες και μπορείτε να επωφεληθείτε από το άρθρο αυτό.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:

Διαφορές μεταξύ γυναίκας και άντρα και πως επηρρεάζουν το πρόγραμμα γυμναστικής

Υπάρχουν ορμονικές, σωματικές, ακόμα και ψυχολογικές διαφορές μεταξύ άντρα και γυναίκας, οι οποίες πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν όταν σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα.

Στο κομμάτι των ορμονών οι γυναίκες παράγουν το ένα δέκατο της τεστοστερόνης από ότι οι άντρες. Σαν να μην έφτανε αυτό, όταν έχουν περίοδο αρκετές άλλες ορμόνες ταράσσονται και μπορεί να επηρρεάσουν την διάθεσή τους, αλλά και την ικανότητά τους να ανταποκριθούν σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Οπότε δεν μπορούμε να έχουμε την απαίτηση να αποδίδουν το 100% κάθε μέρα για τον καιρό που θα γυμνάζονται. Η ένταση σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να πέσει.

Οι σωματικές διαφορές είναι αρκετά ενδιαφέρουσες. Αρχικά οι γυναίκες είναι αρκετά πιο ευλύγιστες από τους άντρες οπότε σε αρκετές περιπτώσεις, εκτός και αν μιλάμε για μια γυναίκα 60+ χρονών,οι γυναίκες δεν χρειάζονται κάποιο πρόγραμμα διατάσεων. Παρόλο που οι γυναίκες δεν είναι τόσο δυνατές, μπορούν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις/σετ όταν γυμνάζονται. Αυτό γίνεται επειδή δεν είναι τόσο νευρολογικά ικανές για να ενεργοποιήσουν τους μυς τους και έτσι δεν κουράζονται τόσο εύκολα. Ένα ωραίο παράδειγμα είναι το εξής:

Ένας άντρας μπορεί να πάρει ένα καρφί και ένα σφυρί, να καρφώσει με την μία το καρφί και να πάει για ύπνο. Μια γυναίκα θα χρειαστεί να χτυπήσει το καρφί δέκα φορές και μετά να κάνει κάποια άλλη δουλειά.

Επειδή όμως οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη λεκάνη και η γωνία που σχηματίζει το γόνατο με αυτή (το q angle) είναι μεγαλύτερη από αυτή των αντρών, οι γυναίκες έχουν τάσεις να είναι πιο επιρρεπείς στο τραυματισμό του γόνατού τους. Αν πονάνε τα γόνατά σας μετά από ώρα τρεξίματος, τότε ίσως η γωνία αυτή και ο κακός μηχανισμός τρεξίματος να είναι πίσω από τον πόνο σας. Πέρα από αυτό, η σχέση μηριαίων δικέφαλων/τετρακέφαλων είναι μικρή και η σχέση δύναμης κάτω/πάνω σώματος είναι επίσης μικρή.

Στο θέμα ψυχολογίας οι γυναίκες σίγουρα θέλουν να δείχνουν ωραίες. Αυτό μπορεί να γίνει με την γυμναστική χωρίς πρόβλημα. Χέρια που δεν κρεμάνε όταν τα σηκώνετε και πόδια τα οποία είναι σφιχτά και όχι μεγάλα είναι σίγουρα πράγματα που θέλει κάθε γυναίκα. Η επίπεδη κοιλιά παραδόξως είναι θέμα διατροφής και ότι ισχύει για τους άντρες ισχύει και για τις γυναίκες (κοινώς μειώστε τις θερμίδες σας).

Το πρακτικό κομμάτι που πρέπει να κρατήσετε για το πρόγραμμά σας στο γυμναστήριο είναι τα εξής πράγματα

• Χρειάζεστε περισσότερες επαναλήψεις/σετ
• Δεν χρειάζεστε τόσο πολύ stretching
• Δεν πρόκειται να χτίσετε τεράστιους μυς γρήγορα

Τεστ και ασκήσεις που πρέπει να μπορείτε να κάνετε πριν το πρόγραμμα

Αυτό το κομμάτι είναι το πιο σημαντικό γιατί πολύ απλά θα σας βάλει στην λογική αρκετών σύγχρονων και επιτυχημένων προπονητών και πώς αντιμετωπίζουν κάθε πελάτη τους. Ξεχάστε πλέον τα προγράμματα που είναι ίδια για κάθε αθλούμενο στο γυμναστήριο, αυτό το κομμάτι θα σας εισάγει σε μια νέα τάξη πραγμάτων.

Προκειμένου να φτιάξουμε το πρόγραμμα χρειάζεται να δούμε τυχόν σας αδυναμίες ως προς τις κινήσεις σας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί κάποιους μυς ή αρθρώσεις στην θέση άλλων για να κάνει μια κίνηση, κάτι το οποίο δεν είναι καλό. Μιλάω λίγο πολύ για τις αρθρώσεις σε αυτό το άρθρο αν ενδιαφέρεστε.

Επειδή όμως η επικοινωνία μας αυτή την στιγμή γίνεται μέσω Internet και δεν μπορώ να δώσω την δέουσα προσοχή στην κάθε μία επειδή δεν σας βλέπω, θα σας εμπιστευτώ, θα σας δώσω 2 ασκήσεις στις οποίες θα εξηγήσω τι περιμένω να μπορείτε να κάνετε.

Η πρώτη άσκηση είναι το κάθισμα και επισυνάπτω ένα βίντεο. Προσέξτε κυρίως την πρώτη κίνηση και μετά την πλάγια όψη:

Το κάθισμα είναι μια πολύ απλή και ταυτόχρονα αποτελεσματική κίνηση για να δούμε αν το σώμα σας λειτουργεί σαν ένα. Μπορούμε να εξετάσουμε αν

• Οι αστράγαλοί σας κινούνται χωρίς πρόβλημα μπροστά και πίσω
• Τα γόνατά σας παραμένουν σταθερά χωρίς να τρέμουν
• Τα ισχία σας μπορούν εκταθούν προς τα πίσω χωρίς περιορισμούς
• Η μέση σας παραμένει σταθερή χωρίς να προκαλείται κάποια κίνηση ροκανίσματος

Έτσι θέλω να κάνετε καθίσματα. Αν δεν μπορείτε τότε μην ανησυχείτε, θα κάνετε λίγες παραπάνω φορές το ζέσταμα που θα γράψω στην συνέχεια. Αν μη τι άλλο, το κάθισμα είναι πολύ βασική κίνηση στην ανθρώπινη φυλή και καλό είναι να μπορείτε να το κάνετε σωστά.

Η επόμενη άσκηση είναι η κάμψη, το γνωστό μας push up. Να και ένα βίντεο. Το μόνο πράγμα που δεν μου αρέσει είναι πως το κεφάλι πέφτει λίγο παραπάνω όταν πάει στην κάτω θέση,αλλά κατά τα άλλα όλα είναι μια χαρά:

Όπως είπαμε και πιο πάνω,οι γυναίκες έχουν αδύναμο πάνω σώμα οπότε κάποιες ίσως να μην μπορέσουν να εκτελέσουν την κάμψη με τα πόδια τεντωμένα. Σε αυτή την περίπτωση έχουμε 2 λύσεις:

1. Αντί να στηριχτείτε στα πόδια, στηριχτείτε στα γόνατά σας.
2. Αντί να ακουμπάτε στο πάτωμα, μπορείτε να ανυψώσετε τα χέρια σας σε κάποιο κρεβάτι, έπιπλο ή πάγκο και να κάνετε εκεί την άσκηση.

Με την κάμψη μπορούμε να μάθουμε λίγα πράματα παραπάνω που δεν μάθαμε με το κάθισμα:

• Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια ίσια μέση, τότε οι κοιλιακοί σας δεν είναι τόσο δυνατοί
• Αν δεν μπορείτε να κατεβείτε μέχρι σχεδόν να ακουμπήσετε το πάτωμα, μπορεί να έχετε κάποιον περιορρισμό στην ωμοπλάτη ή στην θωρακική μοίρα

Με αυτές τις δύο ασκήσεις μπορούμε να δούμε τόσα πολλά για το πώς λειτουργεί το σώμα σας. Αν και η διόρθωση του κάθε προβλήματος που μπορεί να έχετε, είτε μυϊκού είτε άρθρωσης, δεν είναι το θέμα αυτού του άρθρου, μπορούμε να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα που να καλύπτει ένα μεγάλο φάσμα κινήσεων χωρίς πρόβλημα.

Αν μπορείτε να κάνετε και τις 2 ασκήσεις όπως περιγράφονται στα βίντεο, τότε συγχαρητήρια είστε σε πολύ καλό σημείο. Σε περίπτωση που θέλετε κάποια νούμερα για να φτάσετε,τότε πιστεύω ότι 40-50 καθίσματα και 15-20 κάμψεις είναι ένα πολύ καλό νούμερο που κάθε άνθρωπος (είτε γυναίκα είτε άντρας) μπορεί και πρέπει να φτάσει.

Το πρόγραμμα

Επιτέλους, μπαίνουμε στο κυρίως θέμα του άρθρου. Εδώ θα παρουσιάσω τις ασκήσεις για ζέσταμα και το κύριο πρόγραμμα όπως και τα νούμερα που το απαρτίζουν (σετ, επαναλήψεις, ξεκούραση, φορές την εβδομάδα). Επειδή δεν μπορώ να καθίσω να περιγράψω κάθε άσκηση ξεχωριστά θα σας δίνω ένα βίντεο για κάθε μία άσκηση μαζί με παρατηρήσεις ώστε να μπορείτε να τις κάνετε όσο πιο ασφαλείς γίνεται.

Αν δεν μπορείτε να καταλάβετε κάποια κίνηση ρωτήστε με, για αυτό είμαι εδώ

Ζέσταμα

Το ζέσταμα έχει σκοπό να προετοιμάσει τους μυς και τις αρθρώσεις σας για να μπορέσετε να κάνετε το πρόγραμμα. Η μόνη διαφορά μεταξύ κάποιου που μπορούσε να κάνει καθίσματα και κάμψεις και κάποιου που δεν μπορούσε, είναι ότι ο δεύτερος μπορεί να κάνει τις ασκήσεις περισσότερες φορές. Ας δούμε το ζέσταμα:

1. Αστράγαλος
2. Γόνατο/Πόδια γενικά
3. Ισχίο/Γλουτοί
4. Μέση/Κοιλιακοί,συνδιασμός plank και side plank
5. Θωρακική μοίρα
6. Ωμοπλάτη
7. Ώμοι/Ωμοπλάτη
8. Ώμοι

Ας κάνω μερικές παρατηρήσεις:

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνει για 8-12 επαναλήψεις. Όσοι δεν είχατε πρόβλημα με το κάθισμα ή τις κάμψεις τότε μπορείτε να κάνετε 2 σετ κάθε άσκησης ενώ όσοι είχατε, τότε κάντε 3 σετ.

Στην πρώτη άσκηση φροντίστε το μπροστά πόδι να απέχει κοντά 10-12 εκατοστά από τον τοίχο και να νοιώθετε ένα μίνι τράβηγμα όταν στέλνετε το πόδι μπροστά.

Στην δεύτερη άσκηση δεν χρειάζονται αλτήρες ή έξτρα βάρος, απλά φροντίστε η μέση σας να είναι όρθια.

Όπως θα διαβάσετε και στο λινκ στην τρίτη άσκηση, αν γίνει πολύ εύκολη, τότε κάντε την στο ένα πόδι. Επίσης φροντίστε να νοιώθετε τους γλουτούς να δουλεύουν όχι την μέση.

Στην τέταρτη θέλω να ξεκινήσετε από την μία μεριά του πλάγιου plank, να κρατηθείτε 20-45 δευτερόλεπτα, μετά να πάτε στην θέση του κανονικού plank για την ίδια διάρκεια και μετά να κάνετε την άλλη μερία του πλάγιου plank.

Οι υπόλοιπες ασκήσεις πιστέυω δεν θέλουν κάποια επιπλέον εξήγηση, αλλά και πάλι αν δεν καταλαβαίνετε κάτι ρωτήστε και θα σας απαντήσω όσο πιο άμεσα γίνεται.

Θα παρατηρήσατε ότι δεν έχω συμπεριλάβει καθόλου ποδήλατο ή διάδρομο στο ζέσταμα και το έκανα εσκεμμένα αυτό. Δεν πιστεύω ότι μπορούν να σας προετοιμάσουν για να σηκώσουν βάρη μιας και ούτε φροντίζουν να γυμναστεί όλο το σώμα και ούτε νομίζω ότι λαμβάνουν υπόψιν την ανάγκη κάθε άρθρωσης. Το μόνο καλό είναι ότι σίγουρα μπορούν να σας κάνουν να ιδρώσετε άρα και να ανέβει η θερμοκρασία σας,αλλά μέχρι εκεί.

Οι ασκήσεις

Θα ξεκινήσουμε με το να χωρίσουμε τις ασκήσεις σε πάνω σώμα και κάτω σώμα. Αν και αυτές οι ασκήσεις θα γυμνάζουν όλο σας το σώμα,η έμφαση θα δίνεται στις μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται περισσότερο. Τα βίντεο που βάζω είναι ξένα οπότε σε κάποια ίσως χρειαστεί να ακούσετε την περιγραφή. Να θυμάστε ότι σε όλες τις ασκήσεις πρέπει να φροντίζετε η μέση σας να μένει ίσια!

Πάνω σώμα

Οριζόντια Πίεση

• Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο/ανηφορικό/κατηφορικό πάγκο
• Πιέσεις με αλτήρες στον οριζόντιο/ανηφορικό/κατηφορικό επικλινή (ίδιο με τα παραπάνω,αλλά με αλτήρες)
• Ανυψωμένες κάμψεις
• Πιέσεις με μπάρα με κλειστή/ανοιχτή λαβή

Οριζόντια Έλξη

• Κωπηλατική με μπάρα
• Κωπηλατική με αλτήρα,ένα χέρι την φορά
• Κωπηλατική με στηριγμένο στήθος
• Κωπηλατική με βάρος σώματος

Κάθετη Πίεση

• Όρθιες πιέσεις με μπάρα/αλτήρες
• Καθιστές πιέσεις με μπάρα/αλτήρες(το ίδιο με πριν μόνο που τώρα καθόσαστε)
• Βυθίσεις

Κάθετη Έλξη

• Μονόζυγο με τα χέρια προς εμάς και μεταξύ τους
• Έλξεις στην τροχαλία

Κάτω σώμα

Τετρακέφαλοι/Γόνατο

• Κάθισμα με μπάρα
• Προβολές με αλτήρες/μπάρα
• Κάθισμα φανάρι
• Βουλγαρικά καθίσματα
• Step up

Μηριαίοι Δικέφαλοι/Ισχίο

• Άρσεις Θανάτου (γίνετε μέλη στο site και θα πάρετε ένα link για να δείτε την άσκηση.Το βίντεο αυτό είναι ότι καλύτερο κυκλοφορεί στο net για την άρση θανάτου)
• Καλημέρα
• Swing αλτήρα
• Ρωμανικές άρσεις θανάτου

Γλουτοί ειδίκευση

• Hip Thrust (μεγάλο βίντεο αλλά η άσκηση αυτή,δημιουργήθηκε από τον Bret οπότε ακούστε το όλο!)
• Γέφυρα γλουτών με μπάρα

Προφανώς οι παραπάνω λίστες δεν αγγίζουν ούτε το ένα δέκατο από τις ασκήσεις που υπάρχουν αλλά θα σας δώσουν ένα καλό σημείο αναφοράς για να επιλέξετε αρκετές που θα σας βοηθήσουν να γυμναστείτε. Όλες είναι πολύ απλές, θέλουν το πολύ μία μπάρα, αλτήρες και έναν πάγκο. Ούτε μηχανήματα ούτε ειδικός εξοπλισμός.

Επιλέξτε τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και μην φοβηθείτε να ρωτήσετε είτε εδώ είτε στο γυμναστήριο να σας δείξουν πως πραγματοποιείται μια άσκηση. Αν σας πουν ότι μια άσκηση είναι επικίνδυνη, ρωτήστε τους ευγενικά γιατί το πιστεύουν αυτό και σχεδόν πάντα η δικαιολογία θα είναι κάτι του στυλ “δεν είναι σωστή μηχανικά/είναι κακιά για την μέση”. Χαζές δικαιολογίες αφού το σώμα μας έχει συνηθίσει να τραβά, να σπρώχνει, να σηκώνει πράματα από το έδαφος, να πιέζει πάνω από το κεφάλι και άλλα πολλά.

Τώρα θα περάσουμε στα νούμερα του προγράμματος. Καταρχάς, περιμένω να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα. Μην περιμένετε η προπόνηση να κρατά περισσότερο από 60-70 λεπτά κάθε φορά. Αυτό που έχει σημασία είναι η ένταση. Ενα απλό μοντέλο προόδου είναι το εξής:

• Ξεκινάτε και κάνετε τις επαναλήψεις που έχω βάλει για κάθε άσκηση (π.χ. όταν έχω βάλει 6-10 επαναλήψεις προσπαθείτε να κάνετε 6)
• Την επόμενη φορά προσπαθείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις
• Όταν φτάσετε το μέγιστο όριο (δηλαδή στο παράδειγμά μας το 10), την επόμενη φορά ανεβάζετε το βάρος και ξεκινάτε πάλι με 6 επαναλήψεις

Με αυτό το τρόπο εξασφαλίζετε μία συνεχή πρόοδο που θα σας ανεβάζει το ηθικό ξέροντας ότι δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό κάθε φορά.

Ας δούμε τις επαναλήψεις και τα σετ τώρα

• Οι επαναλήψεις για το πάνω σώμα προτείνεται να είναι 6-10 και τα σετ περίπου 3-4
• Για το κάτω σώμα, επειδή είναι πιο δυνατό, 8-12 επαναλήψεις είναι καλά. Εξαίρεση αποτελούν οι γλουτοί που καλό είναι να γυμνάζονται με 10-20 επαναλήψεις και να φροντίζετε σε κάθε επανάληψη να νοιώθετε τους γλουτούς να δουλεύουν και όχι την μέση σας. Πάλι 3-4 σετ είναι αρκετά.

Επειδή στην αρχή οι αρχάριοι δεν νοιώθουν το σώμα τους να δουλεύει αφού δεν χρησιμοποιούν μεγάλο βάρος, θα πρότεινα στην αρχή να ξεκινήσετε με 4 σετ σε κάθε άσκηση και μετά από λίγο καιρό να είστε ανάμεσα στα 3 με 4.

Η ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων καλό θα ήταν να είναι 1.5 με 1 λεπτό. Αργότερα όταν αρχίσετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη τότε μπορείτε να πάτε και στα 2 λεπτά.

Τώρα θα περάσουμε σε ένα παραδείγμα προγράμματος. Είναι για κάποια γυναίκα η οποία μπορεί να κάνει το κάθισμα και την κάμψη χωρίς πρόβλημα και μπορεί να εκτελέσει αρκετές ασκήσεις. Το πρόγραμμα έχει ως εξής

Δευτέρα(Πάνω σώμα)

• Ζέσταμα 2 φορές κάθε άσκηση, 8-12 επαναλήψεις, όχι πολύ ξεκούραση
• Πιέσεις μπάρας στον οριζόντιο πάγκο, 4 σετ, 6-10 επαναλήψεις, 1.5 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Κωπηλατική με μπάρα, 3 σετ, 6-10 επαναλήψεις, 1.5 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Όρθιες πιέσεις με αλτήρες, 4 σετ, 6-10 επαναλήψεις, 1.5 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Έλξεις στην τροχαλία, 3 σετ, 6-10 επαναλήψεις, 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ

Τρίτη(Κάτω σώμα)

• Ζέσταμα 2 φορές κάθε άσκηση, 8-12 επαναλήψεις, όχι πολύ ξεκούραση
• Κάθισμα με μπάρα, 4 σετ, 8-12 επαναλήψεις, 1.5 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Ρωμανικές άρσεις θανάτου, 3 σετ, 8-12 επαναλήψεις, 1.5 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Step up, 4 σετ, 8-12 επαναλήψεις, 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Hip Thrust, 3 σετ, 10-20 επαναλήψεις, 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ

Πέμπτη(Πάνω σώμα)

• Ζέσταμα 2 φορές κάθε άσκηση, 8-12 επαναλήψεις, όχι πολύ ξεκούραση
• Υποβοηθούμενες έλξεις στο μονόζυγο(σε μηχάνημα), 4 σετ, 6-10 επαναλήψεις, 1.5 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Καθιστές πιέσεις με μπάρα, 3 σετ, 6-10 επαναλήψεις, 1.5 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Κωπηλατική αλτήρα,με το ένα χέρι, 4 σετ, 6-10 επαναλήψεις, 1.5 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Ανυψωμένες κάμψεις, 3 σετ, 6-10 επαναλήψεις, 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ

Παρασκευή ή Σάββατο(Κάτω σώμα)

• Ζέσταμα 2 φορές κάθε άσκηση, 8-12 επαναλήψεις, όχι πολύ ξεκούραση
• Άρσεις θανάτου, 4 σετ, 8-12 επαναλήψεις, 1.5 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Κάθισμα φανάρι, 3 σετ, 8-12 επαναλήψεις, 1.5 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Καλημέρα, 4 σετ, 8-12 επαναλήψεις, 1.5 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ
• Γέφυρα γλουτών με μπάρα, 3 σετ, 10-20 επαναλήψεις, 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ σετ

Μπορείτε να κρατήσετε το πρόγραμμα για αρκετό καιρό, απλά όταν δείτε πως δεν μπορείτε να ανεβάσετε άλλο το βάρος ή τις επαναλήψεις, φροντίστε την επόμενη βδομάδα να μειώσετε τις επαναλήψεις και το βάρος λίγο ώστε το σώμα να ξεκουραστεί. Την μεθεπόμενη βδομάδα μπορείτε να είστε σίγουρες, όταν επιστρέψετε στο γυμναστήριο, πως θα είστε πιο δυνατές από πριν.

Με αυτό το άρθρο τελείωσε η εξερεύνησή μας στο πως μπορούν οι γυναίκες να γυμναστούν. Σίγουρα δεν περιορίζεται μόνο σε αυτά που διαβάσατε εδώ αλλά θα χρειαζόταν ένα βιβλίο ολόκληρο για να μιλήσουμε για γυμναστική και τα προγράμματα που θα μπορούσατε να κάνετε. Έχω σκοπό στο μέλλον να ξαναγράψω κάποια πράγματα για το πως γυμνάζονται οι γυναίκες αλλά προς το παρόν πιστεύω ότι με το πρόγραμμα των 4 ημερών έχετε καλυφθεί.