Η περισσότερη θεματολογία περιστρέφεται γύρω από τους τρόπους και τις μεθόδους προπόνησης, την οργάνωση κι την επιλογή της κατάλληλης διατροφής, ενώ ελάχιστη αναφορά υπάρχει για τον ύπνο. Μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες του οργανισμού μας κι αναπόσπαστο κομμάτι για μια υγιή αθλητική ζωή. Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να ενημερώσει αθλούμενους και μη για τον ύπνο.
Η φυσιολογία του ύπνου
Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού και σχετίζεται άμεσα με την ορθή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ). Η κατάσταση του ύπνου σχετίζεται με μειωμένη αλληλεπίδραση με το περιβάλλον του ανθρώπου κατά τη διάρκεια του οποίου ο ανθρώπινος οργανισμός μειώνει στο ελάχιστο τις βασικές του λειτουργίες.
Είναι μια αναγκαία διαδικασία για τον οργανισμό αφού η έλλειψή του προκαλεί ποικίλλα συμπτώματα στον άνθρωπο που πέραν της πνευματικής και σωματικής κούρασης μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε σοβαρά νευρολογικά προβλήματα, μειωμένη ενέργεια αλλά και καταστάσεις αϋπνίας που οδηγούν ακόμα και στο θάνατο.
Εάν λοιπόν όλοι έχουμε ανάγκη από τις απαραίτητες για τον καθένα ώρες ύπνου, η ανάγκη αυτή μεγαλώνει όταν αθλούμαστε γιατί επιτρέπει στο μυαλό και στο σώμα να αναρρώσει, να αναπληρώσει τη χαμένη ενέργεια μέσω των διάφορων νευρολογικών, ενδοκρινικών και ορμονικών διεργασιών και να είμαστε έτοιμοι για τις δραστηριότητές μας.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχεις αρνητικές επιδράσεις: στις κινητικές και διανοητικές ικανότητές μας, παχυσαρκία και διαβήτη, ελλειπή ανάρρωση και μειωμένο ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και καρκίνο.
Η λειτουργία του ύπνου είναι σαφώς διαδικασία ενεργητική που στοχεύει απευθείας στη μεταβολική αποκατάσταση του εγκεφάλου. Αυτό σημαίνει πως ελαττώνει τη δραστηριότητα στους προηγούμενα ενεργούς νευρώνες και επιτρέπει να εξελιχθεί απρόσκοπτα η διαδικασία της αναδιοργάνωσης των νευρικών συνάψεων. Μέσα από αυτή τη διαδικασία γίνεται αντιληπτό η σημασία του για την υγεία μας αφού δίνεται η δυνατότητα στους ιστούς αλλά και το μυϊκό μας σύστημα να διορθώσουν τις βλάβες τους. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να δημιουργούμε τις κατάλληλες συνθήκες για να έχουμε έναν αποδοτικό κι ευχάριστο ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ύπνος και προπόνηση
Προπόνηση και κορτιζόλη. Κορτιζόλη και ύπνος. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται στον οργανισμό μας κάτω από συνθήκες στρες σωματικού, συναισθηματικού, ψυχολογικού, όπως συμβαίνει και στην προπόνηση. Μπορεί η στιγμιαία έκκρισή της να βοηθά τον οργανισμό να βρίσκεται σε εγρήγορση, η συνεχή όμως παραμονή της στον οργανισμό οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνεται η σωστή κι επαρκής πνευματική και σωματική ξεκούραση. Το γεγονός ότι οι δύο τελευταίες καταστάσεις είναι άρρηκτα συνδεδεμένες μεταξύ τους, γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι ο καθένας πρέπει να έχει τους κατάλληλους τρόπους για έχει έναν αποδοτικό ύπνο και διατήρηση των ορμονών μας στα μέσα φυσιολογικά επίπεδα. Η παραγωγή της μειώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας για το λόγο αυτό προτείνεται να αποφεύγεται η έντονη νυχτερινή άσκηση ώστε να μη διαταράσσεται ο νυχτερινός μας ύπνος. Άρα η μειωμένη κορτιζόλη δε θα παρεμποδίζει τη δημιουργία του νέου μυϊκού ιστού μέσω της πρωτεϊνοσύνθεσης. Η γλυκόζη του αίματος θα παραμείνει σε φυσιολογικά επίπεδα, η διαχείριση της ινσουλίνης θα είναι δυνατή από τον οργανισμό άρα θα μειωθούν και οι συνθήκες που ευνοούν τη δημιουργία διαβήτη, συγκέντρωση κοιλιακού λίπους και αυξημένης όρεξης για τροφή.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές:
- Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο σχεδόν σταθερή ώρα και για 6-8 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο νυχτερινός ύπνος δεν αντικαθίσταται. Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι.
- Αποφύγετε έντονη σωματική δραστηριότητα πριν τη νυχτερινή κατάκλιση, όσο δύναται.
- Προετοιμάστε το δωμάτιό σας ώστε να αερίζεται καλά, να είναι σκοτεινό και να δημιουργεί το αίσθημα της χαλάρωσης.
- Επιλέξτε το κατάλληλο για εσάς στρώμα και μαξιλάρι.
- Αποφύγετε την κατανάλωση της καφεΐνης, τσαγιού, αλκοόλ ή προϊόντων που τα περιέχουν και οτιδήποτε μπορεί να οδηγήσει σε διέγερση του ΚΝΣ.
- Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική, διαλογιστείτε, οτιδήποτε σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ένα μασάζ.
- Φροντίστε τη διατροφή σας και τα γεύματά σας να είναι μικρά και συχνά και αφήστε κάποιες ώρες κενό πριν την κατάκλιση σας και το τελευταίο γεύμα σας.
Να θυμάστε:
- Ο ύπνος είναι απόλυτα σημαντικός για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και δεν πρέπει να το αμελούμε.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καταπολέμα την παχυσαρκία, βοηθά τη μυϊκή ανάπτυξη.
- Βοηθά κι επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης.
Όνειρα γλυκά!
