Εισαγωγή
Αποτελεί ένα από τα “αιώνια” ερωτήματα στο χώρο του bodybuilding, το ποια είδους αερόβια άσκηση είναι καλύτερη, η αερόβια τύπου High Intensity Interval Training (HIIT, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) ή η αερόβια Low Intensity Steady State (LISS, αερόβια μέτριας έντασης) όπως πχ το γρήγορο περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο [1]. Ποιες παράμετροι επηρεάζουν άραγε την αποδοτικότητα κάθε είδους αερόβιας για τους σκοπούς ενός bodybuilder;
Τι σημαίνουν τα αρχικά HIIT και LISS και ποιές οι κύριες διαφορές τους
Και τα δύο είδη άσκησης αναφέρονται σε καρδειαγγειακού τύπου άσκηση. Τα αρχικά HIIT σημαίνουν High Intensity Interval Training, δηλαδή Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης και αποτελείται από εναλλαγή συντόμων και εντόνων σπριντ με μεγαλύτερες περιόδους ήπιας και χαλαρότερης καρδειαγγειακής άσκησης. Μπορεί να θεωρηθεί ως μια ενδιάμεση περίπτωση μεταξύ προπόνησης με βάρη, και αερόβιας άσκησης, καθώς θεωρείται κατά βάση ως αναερόβιου τύπου προπόνηση. Π.χ. άσκηση τύπου HIIT έχουμε όταν κάποιος τρέχει στο διάδρομο 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν κάνει γρήγορο περπάτημα για 2 λεπτά, κ.ο.κ. – η διάρκεια και το ακριβές είδος του “έντονου” και του “χαλαρότερου” τμήματος είναι ενδεικτικοί και προσαρμόζονται στον εκάστοτε στόχο. Από την άλλη, η αερόβια μέτριας έντασης αναφερόμενη συχνά και ως LISS (Low-Intensity Steady State) αποτελείται από σταθερή μέση ή χαμηλή ένταση για περισσότερη ώρα, π.χ. γρήγορο περπάτημα σε έναν διάδρομο επί π.χ. 40 λεπτά ή ποδήλατο σε ένταση που να μπορεί κανείς ταυτόχρονα να κουβεντιάζει.
ΗΙΙΤ ή LISS για βέλτιστη απώλεια λίπους;
Το ερώτημα, όπως και κάθε συχνό ερώτημα στο χώρο του bodybuilding, όσο πιο γενικό και ασαφές, τόσο δυσκολότερο είναι να απαντηθεί με ακρίβεια, καθώς επηρεάζεται από διάφορες προπονητικές αλλά και διατροφικές παραμέτρους, επομένως πρέπει κανείς να αναρωτηθεί εντός ποιου πλαισίου κάνει την ερώτηση. Πολλά άρθρα σε διάφορα sites πιάνονται από μεμομωμένα ερευνητικά αποτελέσματα τα οποία συχνά συγκρίνουν ανόμοια πράγματα και αφορίζουν το ένα ή το άλλο είδος άσκησης ξεχνώντας ότι τα ερευνητικά αποτελέσματα αποτελούν κατά κύριο λόγο πυξίδες, γενικές κατευθύνσεις. Εάν ο σκοπός είναι καθαρά το αποτέλεσμα, άλλη στρατηγική θα εφαρμόσει κανείς σε κάποιον ο οποίος είναι 40 ετών, σε προετοιμασία για αγώνες bodybuilding άρα στρατιώτης σε προπόνηση και διατροφή, που όμως βρίσκεται σε υποθερμιδική διατροφή και έχει αυξημένη κούραση από τις προπονήσεις του, και άλλη στρατηγική σε κάποιον που είναι 20 χρονών, άρα με αυξημένες ικανότητες γρήγορης ανάρρωσης, που όμως είναι σχετικά υπέρβαρος και επιζητά ένα είδος άσκησης που περιέχει πρόκληση – ώστε να τον βοηθήσει στο να παραμείνει συνεπής για καιρό και να μην τα παρατήσει (υπάρχει μάλιστα μια πρόσφατη τέτοια μελέτη σε υπέρβαρες νεαρές κοπέλες με ποσοστό λίπους >30% [2]). Όπως είναι προφανές, η ξερή εφαρμογή αποτελεσμάτων μίας μελέτης και στις δύο αυτές περιπτώσεις είναι εντελώς άνευ νοήματος και ουσίας.
Ένα άλλο πρόβλημα στη σύγκριση των δύο ειδών άσκησης προκύπτει όταν αυτές συγκρίνονται μεν με ανόμοιο τρόπο που όμως αντιστοιχεί και σε “πραγματικές” συνθήκες. Τι εννοώ ακριβώς; Μια αυστηρή σύγκριση θα πρέπει κατά κύριο λόγο να είναι ισοενεργειακή, δηλαδή να συγκρίνουμε HIIT και LISS οι οποίες έκαψαν ίδιο αριθμό θερμίδων και να μετρήσουμε σε ποια από τις δύο κάηκαν περισσότερες θερμίδες από λίπος. Θα πρέπει όμως τότε να συγκρίνουμε διαφορετική διάρκεια άσκησης σε κάθε περίπτωση (π.χ. 20 λεπτά HIIT έναντι 40 λεπτά LISS) λόγω του ότι στην HIIT έχουμε αυξημένη ένταση. Μια “ρεαλιστικού τύπου” σύγκριση θα είχε να κάνει με μετρήσεις όπου ο κόσμος θα έκανε την αερόβιά του μέχρι να κουραστεί ή να βαρεθεί. Επίσης, ο περισσότερος κόσμος ρυθμίζει συνήθως το πρόγραμμά του υπολογίζοντας πόσα λεπτά θα κάνει αερόβια, όχι πόσες θερμίδες θα κάψει. Στις ρεαλιστικές αυτές συνθήκες λοιπόν, είναι πολύ πιθανή η υπεροχή της HIIT η οποία είναι πιο challenging, διαρκεί λιγότερη ώρα, και ως αποτέλεσμα στο τέλος του 24ώρου, έχει πιθανόν κάψει και τις περισσότερες θερμίδες (συνολικά, αλλά και ειδικά από λίπος).
Μια άλλη παράμετρος που περιπλέκει ακόμα περισσότερο τα πράγματα είναι το πώς μετράμε τις θερμίδες που κάψαμε. Είναι γνωστό ότι όσο πιο μεγάλη ένταση έχει η άσκηση, τόσο περισσότερη ώρα διατηρείται ανεβασμένος ο μεταβολικός μας ρυθμός και μετά το τέλος της άσκησης (λόγω του λεγομένου “χρέος οξυγόνου” ή EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Σύμφωνα με μετρήσεις, το γρήγορο περπάτημα σε έναν διάδρομο θα διατηρήσει ανεβασμένο το μεταβολισμό μας για 1-2 ώρες μετά το τέλος του, ενώ στην HIIT είναι μετρήσιμη η άνοδος του μεταβολικού ρυθμού για αρκετές ώρες μετά το τέλος της. Και στις δύο περιπτώσεις (στην HIIT πολύ περισσότερο) καίμε θερμίδες για αρκετή ώρα μετά το τέλος της άσκησης.
Τι καίμε σε κάθε περίπτωση;
Προσπαθώντας να δώσουμε έστω και μια γενική απάντηση στο αρχικό μας ερώτημα, ας εξετάσουμε προς στιγμήν τι καύσιμα καίμε στην HIIT και τι καύσιμα στην LISS. Λέγοντας “καύσιμο” στην καθομιλουμένη του bodybuilding δεν εννοούμε το ATP το οποίο είναι το “πραγματικό” τελικό καύσιμο σε όλες τις περιπτώσεις, αλλά τις πηγές παραγωγής αυτού. Οι πηγές αυτές (και άρα τα “καύσιμα” για τη δική μας γλώσσα) όταν γυμναζόμαστε υπό νορμάλ συνθήκες είναι η φωσφοκρεατίνη (από κρεατίνη), η γλυκόζη (από υδατάνθρακες), τα λιπαρά οξέα (από λίπος), και τα αμινοξέα (από πρωτεΐνες). Ακόμα και σήμερα υπάρχει μερικές φορές η λανθασμένη εντύπωση ότι όσο πιο γρήγορα τρέχει κανείς στο διάδρομο, στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό, τόσο περισσότερο λίπος καίει. Θερμίδες ναι, λίπος όχι απαραίτητα. Είναι αποδεδειγμένο μέσω μελετών ότι η μέγιστη ποσοστιαία καύση λίπους δεν γίνεται κάνοντας αερόβια υψηλής έντασης, αλλά κάνοντας αερόβια μέτριας έντασης.
Ένα συχνό μέτρο της έντασης της άσκησης αποτελεί και το λεγόμενο VO2 max, το οποίο εμμέσως αναφέρεται στους παλμούς της καρδιάς μας (μεγαλύτερη ένταση = περισσότεροι καρδιακοί παλμοί) την ώρα που ασκούμαστε. Μετρήσεις στο γενικό πληθυσμό έχουν δείξει ότι η χρήση του λίπους ως καύσιμο γίνεται μέγιστη κοντά στο 45% της έντασης (45% VO2 max), ενώ σε άτομα με ιδιαίτερα καλή φυσική κατάσταση το μέγιστο μετατοπίζεται κοντά στο 65% της έντασης (65% VO2 max). Σε μεγαλύτερες εντάσεις από αυτές, ο οργανισμός στρέφεται προς τον υδατάνθρακα για πηγή ενέργειας, ενώ η συνεισφορά του λίπους σε απόλυτους αριθμούς (και προφανώς και σε σχετικό ποσοστό) μειώνεται, με το ελάχιστο όπως βρήκαν οι Achten και Jeukendrup στα 83% VO2 max [3]. Μπορούμε εύκολα να αναγάγουμε τις εντάσεις αυτές στους σφυγμούς μας σύμφωνα με τον κατωτέρω πίνακα. Περισσότερα μπορείτε να δείτε στο άρθρο του xbody.gr για βελτιστοποίηση της καύσης λίπους μέσω αερόβιας άσκησης:
| Παλμοί καρδιάς | ||
| Ηλικία | Αρχάριοι | Προχωρημένοι |
| (45% VO2max) | (65% VO2 max) | |
| 15 | 135 | 161 |
| 20 | 132 | 157 |
| 25 | 128 | 153 |
| 30 | 125 | 149 |
| 35 | 122 | 145 |
| 40 | 118 | 141 |
| 45 | 115 | 138 |
| 50 | 112 | 134 |
| 55 | 109 | 130 |
| 60 | 105 | 126 |
Δεν χρησιμοποιείται τυχαία η λέξη “ποσοστιαία”, διότι συχνά ο κόσμος παρερμηνεύει το σημείο αυτό, διότι άλλο απόλυτη και άλλο σχετική (ποσοστιαία) καύση λίπους. Πάνω από το 65% της έντασης, η χρήση του λίπους ως καυσίμου ως απόλυτη τιμή χονδρικά παραμένει σταθερή (μάλιστα μειώνεται ελαφρά), αλλά επειδή οι θερμίδες που καίγονται αυξάνονται στο σύνολό τους, προφανώς το ποσοστό συμμετοχής του λίπους μειώνεται δραστικά. Αν το βάλουμε κάτω με τυχαίους αριθμούς, θα γίνει πιο εύκολα αντιληπτό:
Άσκηση σε συνεχόμενη χαμηλή ένταση (π.χ. 30%) επί κάποια ώρα:
Θερμίδες που καίγονται: 150
Θερμίδες από λίπος: 75 (50%)
Θερμίδες από υδατάνθρακες: 75 (50%)
Άσκηση σε συνεχόμενη μέτρια ένταση (65%, max fat burn) επί κάποια ώρα:
Θερμίδες που καίγονται: 300
Θερμίδες από λίπος: 200 (75%)
Θερμίδες από υδατάνθρακες: 100 (25%)
Άσκηση σε συνεχόμενη υψηλή ένταση (83%, max glycogen burn) επί το ίδιο χρονικό διάστημα:
Θερμίδες που καίγονται: 500
Θερμίδες από λίπος: 175 (35%)
Θερμίδες από υδατάνθρακες: 325 (65%)
(Τα νούμερα είναι απλώς ενδεικτικά και δεν αντιστοιχούν σε πραγματικές μετρήσεις).
Το “max fat burn” που καμια φορά βλέπουμε πάνω στα καντράν των διαδρόμων αναφέρεται σε αυτό ακριβώς. Τονίζουμε όμως τη λεπτομέρεια, την οποία ξαναναφέραμε και πριν: όταν η διάρκεια είναι ίδια, τότε η άσκηση με την μεγαλύτερη ένταση θα κάψει περισσότερες θερμίδες συνολικά – έστω και αν σημαντικό μέρος αυτών είναι (την ώρα της άσκησης) από υδατάνθρακες και όχι από λίπος. Άρα η σύγκριση μεταξύ μέτριας και υψηλής έντασης δεν γίνεται με σωστό τρόπο μεν, παρόλα αυτά ο μέσος ασκούμενος ρυθμίζει συνήθως το πρόγραμμά του υπολογίζοντας πόσα λεπτά θα κάνει αερόβια, όχι πόσες θερμίδες θα κάψει. Σε μια τέτοια περίπτωση, σαφώς και η HIIT θα υπερέχει στην πράξη ήδη λόγω των περισσότερων θερμίδων που κάηκαν.
Καταμερίζοντας το ερώτημα
Σε όλη την προηγούμενη συζήτηση υπάρχει και μια μικρή λεπτομέρεια: όλα τα νούμερα αναφέρονται στο τι καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί η συνεχόμενη υψηλή ένταση να μην βοηθάει στο να κάψουμε περισσότερο λίπος, αλλά τι συμβαίνει με την διαλειμματική υψηλής έντασης; Για καύση ίδιου αριθμού θερμίδων, όντως η HIIT προκαλεί μεν μικρότερη ποσοστιαία καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, όμως το λίπος συνεχίζεται να καίγεται και για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, κάτι που δεν συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό με την αερόβια μέτριας έντασης.
Χρειάζεται λοιπόν να καταμεριστεί το πρόβλημα σε τρία σημεία:
α) Το λίπος που καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
β) Το λίπος που καίγεται τις πρώτες μεταπροπονητικές ώρες.
γ) Το λίπος που καίγεται επί 24ωρης ή εβδομαδιαίας ή μηνιαίας βάσεως.
Όλα αυτά δεν είναι εύκολο να μελετηθούν εις βάθος και να συγκριθούν στο ίδιο ακριβώς επίπεδο έτσι ώστε να ληφθεί μια μονοσήμαντη απάντηση, ειδικότερα διότι στο τι, πόσο και πότε καίγεται συνεισφέρει και το τι φάγαμε πριν και μετά την άσκηση. Παρόλα αυτά, υπάρχουν κάποια ξεκάθαρα συμπεράσματα από τη βιβλιογραφία τα οποία είναι τα εξής:
1) Όπως ήδη αναφέραμε, η καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερη σε μέτριες εντάσεις (~65%), παρά σε υψηλότερες (~85%). Παρόλα αυτά, η καύση λίπους είναι μεγαλύτερη στις υψηλότερες εντάσεις τις πρώτες 3-6 μεταπροπονητικές ώρες.
2) Όσοι έχουν φάει πριν την άσκηση παρουσιάζουν μεγαλύτερη θερμογένεση (δηλαδή μεγαλύτερη άνοδο του μεταβολικού ρυθμού) από αυτούς που δεν έχουν φάει, ανεξάρτητα της έντασης (μέτρια ή υψηλή). Όπως και στο συμπέρασμα #1, όσοι έκαναν υψηλή ένταση έκαιγαν περισσότερο λίπος τις πρώτες μεταπροπονητικές ώρες (Το πείραμα έγινε με χρήση γάλακτος+γλυκόζης ως προ-προπονητικού γεύματος).
3) Σε 24ωρες μελέτες σε αθλητές παρουσιάστηκε το εξής ενδιαφέρον στοιχείο: Δύο ομάδες αθλητών έκαψαν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες, η μία ομάδα με μέτρια ένταση και η άλλη ομάδα με υψηλή ένταση (και άρα προφανώς σε μικρότερο χρονικό διάστημα). Όταν μετρήθηκε η 24ωρη καύση λίπους, και οι δύο ομάδες είχαν κάψει ακριβώς ίδιες ποσότητες λίπους!
4) Σε πιο μακροχρόνιες μελέτες, και η συνεχόμενη αλλά και η διαλειμματική υψηλή ένταση παρουσιάζονται ανώτερες από τη μέτρια ένταση για διατήρηση ή αύξηση της καρδιαναπνευτικής υγείας και της μυϊκής μάζας (βλ. και πρόσφατες μελέτες σχετικά με την ευεργετική επίδραση της HIIT σε υπερτασικούς [4,5]) και είναι τουλάχιστον το ίδιο επιτυχείς – και σύμφωνα με διάφορους ερευνητές ακόμα καλύτερες – στη μακροπρόθεσμη καύση λίπους.
Εν ολίγοις, η αερόβια τύπου HIIT είναι τουλάχιστον ισάξια με την αερόβια τύπου μέτριας έντασης και πιθανόν ελαφρώς καλύτερη – όχι όμως τόσο καλύτερη όσο αφήνεται μερικές φορές να εννοηθεί. Εάν κάποιος για τον άλφα ή βήτα λόγο δεν μπορεί να κάνει HIIT, δεν πρέπει να νιώθει άσχημα καθώς η αερόβια μέτριας έντασης είναι περίπου ισάξια επιλογή (απαιτεί όμως περισσότερο χρόνο για να δώσει ίδιο αποτέλεσμα).
Συμπεράσματα – Προτάσεις
Δεν υπάρχει μονοσήμαντη απάντηση στο αν είναι καλύτερη η HIIT ή η αερόβια μέτριας έντασης για καύση λίπους. Όμως, έχοντας τώρα συνειδητοποιήσει με ποιο τρόπο το σώμα μας και ο μεταβολισμός μας αντιδρά στα δύο αυτά διαφορετικά ήδη αερόβιας, μπορούμε να συνδυάσουμε the best of both worlds. Μια τέτοια λύση είναι είτε η περιοδική εναλλαγή, είτε ο συνδυασμός των δύο αυτών μεθόδων άσκησης, π.χ. πρώτα 15-20 λεπτά HIIT ακολουθούμενα από 20 λεπτά αερόβια μέτριας έντασης (LISS). Προσωπικά θα συνιστούσα έναν τέτοιο συνδυασμό σε “νορμάλ” καταστάσεις υγιών ασκουμένων και όχι υπό πολύ έντονα υποθερμιδικές συνθήκες και με την προϋπόθεση ότι δεν κάνουμε εκπτώσεις στο θέμα της ξεκούρασης. Να σημειωθεί ότι, λόγω της αυξημένης έντασης στην HIIT, εάν συντρέχουν λόγοι ορθοπεδικής, καρδιακής, ή οποιασδήποτε άλλης φύσης που απαγορεύουν την αυξημένη αυτή ένταση, τότε καλό θα είναι να αποφευχθεί.
Από εκεί και πέρα, σε πιο ειδικές περιπτώσεις όπου π.χ η κόπωση από τις προπονήσεις με βάρη είναι μεγάλη και η αναρρωτική ικανότητα του οργανισμού μειωμένη, τότε η αερόβια τύπου LISS αποτελεί μάλλον μονόδρομο. Από την άλλη, ειδικά για όσους μετράει πολύ το να υπάρχει challenge ακόμα και στην αερόβια, συν στο να αποσκοπούν και σε γενικότερη καρδειαγγειακή βελτίωση, τότε περισσότερη βαρύτητα στην HIIT είναι πιθανώς η ενδεδειγμένη λύση.
Βιβλιογραφία
[1] Aragon, A., Myths Under The Microscope: The Low Intensity Fat Burning Zone & Fasted Cardio, http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=747976
[2] Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. High intensity interval exercise training in overweight young women. J Sports Med Phys Fitness. 2012 Jun;52(3):255-62.
[3] Achten J, Jeukendrup AE. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensities. Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):32-7.
[4] Ciolac EG, Bocchi EA, Bortolotto LA, Carvalho VO, Greve JM, Guimarães GV. Effects of high-intensity aerobic interval training vs. moderate exercise on hemodynamic, metabolic and neuro-humoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension. Hypertens Res. 2010 Aug;33(8):836-43.
[5] Ciolac EG. High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise? Am J Cardiovasc Dis. 2012;2(2):102-10.
(Αποποίηση: Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του παρόντος άρθρου χωρίς τη ρητή σύμφωνη γνώμη του συγγραφέα)
