Αυτό το άρθρο λογικά θα είναι διπλό. Στο πρώτο μέρος θα προσπαθήσω να ξεδιαλύνω μερικούς μύθους για την γυμναστική που πιστεύουν οι γυναίκες και στο επόμενο θα κάνω μια αναφορά στο πρόγραμμα που θα μπορούσαν να ακολουθήσουν στο γυμναστήριο και σε κάποιες διαφορές που έχει το γυναικείο σώμα με το αντρικό.
Να ευχαριστήσω την Δήμητρα, την Ελένη και την Ελίνα που συζητάγανε για γυμναστική χθες και με κάνανε να αποφασίσω να γράψω το άρθρο με την ελπίδα να τις αποτρέψω από το να χαλάσουν άσκοπα τον χρόνο τους.
Μύθος Νούμερο 1: Αν σηκώσω βάρη θα γίνω κτήνος
Πολυαγαπημένος μύθος μεταξύ των γυναικών. Πιστεύουν ότι αν το βάρος που θα σηκώσουν είναι μεγάλο ή αν οι αλτήρες που χρησιμοποιήσουν έχουν άλλο χρώμα πέρα από το ροζ, τότε θα ξυπνήσουν την επόμενη μέρα και θα είναι σαν τις γυναίκες bodybuilders, αυτές που κατεβαίνουν σε διαγωνισμούς. Αν μόνο ήταν τόσο εύκολο. Όσοι δεν βαριούνται να διαβάσουν Αγγλικά ας ρίξουν μια ματιά στο άρθρο του Lyle McDonald για τις προοπτικές κάθε σώματος να αποκτήσει μυς. Για τους βαριεστημένους να σας πω ότι σύμφωνα με αρκετά μοντέλα (βγάζοντας τα γεννετικά φρικιά που ασχολούνται επαγγελματικά με τα βάρη), οι γυναίκες στον πρώτο χρόνο σοβαρής προπόνησης μπορούν να βάλουν 5-6 κιλά μυϊκής μάζας, μόνο.
“ΤΙ;;;; ΘΑ ΠΑΡΩ 5-6 ΚΙΛΑ;;;; ΤΟΤΕ ΜΗΝ ΚΑΝΩ ΚΑΘΟΛΟΥ ΒΑΡΗ!!!”
Είναι αυτό που σας πέρασε από το μυαλό ε; Μην ανησυχείτε και συνεχίστε να διαβάζετε. Καταρχάς να επισημάνω ότι η φόρμουλα κάνει αναφορά για μυϊκή μάζα, όχι γενικά κιλά. Οπότε με μια καλή διατροφή και γυμναστική να είστε σίγουρες ότι κάποια από τα κιλά λίπους που έχετε θα γίνουν μυς. Παρόλο που υπάρχουν αρκετοί λόγοι που θα θέλατε να αντικαταστήσετε λίπος με μυϊκή μάζα, θα χρησιμοποιήσω το “μια εικόνα είναι ίση με χίλιες λέξεις”
Αυτό που βλέπετε είναι μια εικονική σύγκριση μεταξύ του λίπους και των μυών που έχετε στο σώμα σας. Το κίτρινο είναι 2.5 κιλά λίπος και το κόκκινο 2.5 κιλά μύες. Τι παρατηρείτε? Το λίπος είναι πολύυυ μεγαλύτερο από τους μυς. Έχετε ακούσει για άτομα που ξεκινάνε γυμναστική, μένουν στα ίδια κιλά, αλλά τα ρούχα τους τους εφαρμόζουν καλύτερα; Αυτό γίνεται επειδή έχει αλλάξει η σύσταση του σώματός τους.
Χάσανε λίπος και ίσως υγρά και τα κερδίσανε σε μυς με αποτέλεσμα να μείνουν μεν στα ίδια κιλά, αλλά να αλλάξει η σύσταση του σώματός τους.
Αυτό θα γίνει όταν ξεκινήσετε και εσείς να γυμνάζεστε. Να υπενθυμίσω ότι υπάρχει ένα όριο στο πόσο βάρος μπορείτε να πάρετε σε μυς και εκτός και αν έχετε μία τέλεια διατροφή, έντονο πρόγραμμα γυμναστικής, πολλά συμπληρώματα, τρομερά γεννετικά και πρόσβαση σε αναβολικά, τότε μην περιμένετε να κατεβείτε στο Olympia σύντομα.
Άλλα πλεονεκτήματα έξτρα μυϊκής μάζας είναι
- Αυξημένος μεταβολισμός, δηλαδή καίτε περισσότερες θερμίδες
- Το σώμα σας κρεμάει σε λιγότερα σημεία
- Λιγότερη κούραση όταν κινείστε στην καθημερινή σας ζωή
- Μειωμένα οιστρογόνα, λιγότερος κίνδυνος για καρκίνο του μαστού
Μύθος Νούμερο 2: Με τα βάρη θα χάσω την ευλυγισία μου
Αυτός ο μύθος έχει κάποια ισχύ,αλλά είναι καθαρά θέμα δικό σας αν θα επιτρέψετε να χάσετε την ευλυγισία σας.
Τί εννοώ; Ας υποθέσουμε ότι ξεκινάτε γυμναστήριο. Πάτε να κάνετε το πρόγραμμα σας και εκεί που βάζετε κάποια κιλά συνειδητοποιείτε ότι το βάρος είναι πολύ μεγάλο. Αντί όμως να τα μειώσετε,αφήνετε τον εγωισμό σας να επικρατήσει και συνεχίζετε να γυμνάζεστε με το ίδιο βάρος. Όμως όταν δεν φτάνετε τις επαναλήψεις που πρέπει να κάνετε αρχίζετε και κλέβετε. Τα καθίσματα γίνονται καθίσματα πάνω από την παράλληλη θέση, οι έλξεις στο μονόζυγο γίνονται μισές, χωρίς να κατεβαίνετε μέχρι κάτω και γενικά κλέβετε σε ασκήσεις χωρίς να καλύπτετε όλο το εύρος της κίνησης. Το σώμα σας όμως συνηθίζει σε αυτές τις κινήσεις και αφού δεν προσπαθείτε να κινηθείτε όπως έχει συνηθίσει,τότε χάνετε κάποια από την ευλυγισία σας, αφού δεν την χρησιμοποιείτε.
Αν φροντίζετε μαζί με την άσκηση να καλύπτετε όλο το εύρος της κίνησης, το γνωστό ROM στην αγγλική βιβλιογραφία, τότε δεν θα χάσετε καθόλου την ευλυγισία σας.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ατόμων που γυμνάζονται με βάρη και δεν έχουν χάσει την ευλυγισία τους:
Και ένα ακραίο παράδειγμα, δείτε από το 2.04 και μετά
Μύθος Νούμερο 3: Αν σταματήσω να γυμνάζομαι, το σώμα θα κρεμάσει
Όπως και ο μύθος 2, το τι τελικά θα γίνει θα αποφασιστεί από τις πράξεις σας. Όλοι ξέρουμε κάποιους οι οποίοι ήταν πολύ αθλητικοί όταν ήταν νέοι, αλλά αργότερα πλαδάρεψαν. Το κύριο πρόβλημα αυτών των ανθρώπων είναι ότι ενώ γυμνάζονταν όταν ήταν νέοι, τρώγανε αρκετά χωρίς πρόβλημα λόγω μεταβολισμού και ηλικίας, και όταν μεγάλωσαν όχι μόνο σταμάτησαν να γυμνάζονται, αλλά έπεσε και ο μεταβολισμός τους και συνέχισαν να τρώνε όπως τρώγανε.
Το σενάριο πιστεύω είναι γνωστό μετά. Συνεχίσανε να τρώνε πολύ, το σώμα δεν έβρισκε λόγο να κρατήσει τους μυς (αφού δεν γυμνάζονταν), οι μύες χάθηκαν και το λίπος άρχισε να παίρνει την θέση τους.
Ο τρόπος για να αποτρέψετε αυτή την κατάσταση είναι πολύ απλός όπως μπορείτε να καταλάβετε. Συνεχίστε να γυμνάζεστε (όχι αναγκαστικά με την ίδια ένταση από όταν είσασταν μικροί), μειώστε λίγο τις θερμίδες και δεν θα αρχίσει να σας απογοητεύει το σώμα σας.
Μύθος Νούμερο 4: Δεν θέλω μεγάλους μυς, θέλω να τους τονώσω απλά
Οι εκδοχές για το πως εμφανίστηκε ο άνθρωπος στην γη είναι κυρίως 2
- Από τον Θεό αν είστε θρήσκοι
- Εξελίχτηκε από τον πίθηκο αν πιστεύετε στην επιστήμη
Ανεξάρτητα ποιας άποψης είστε μπορούμε να δεχτούμε ότι από τα τόσα χρόνια που υπάρχουμε στη Γη,το σώμα μας δεν έχει αλλάξει τόσο πολύ. Οι μύες μας επίσης δεν έχουν αλλάξει πάρα πολύ. Από την στιγμή της εμφάνισής μας, οι μύες μας μπορούν να κάνουν 2 πράγματα σχετικά με το μέγεθός τους:
- Να μεγαλώσουν/δυναμώσουν
- Να μικρύνουν/ατροφήσουν
Αυτό υποστηρίζεται από την Επιστήμη (αν και δεν γίνεται αναφορά στην Βίβλο) τα τελευταία χρόνια. Οποιοδήποτε βιβλίο ανατομίας και αν δείτε, δεν θα γίνεται αναφορά σε κάτι όπως “τόνωμα” (κατ επέκταση δεν υπάρχει και η πολυπόθητη “γράμμωση” στις ασκήσεις. Διαβάστε παρακάτω για να δειτε πως την αποκτάτε όμως). Το τόνωμα είναι ένας μύθος που ξεκίνησε από την εποχή του Αρνολντ όπου οι πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη υποτίθεται ότι τόνωναν τους μύες. Αυτό είναι μερικώς αληθινό καθώς υψηλές επαναλήψεις (κοντά στις 20) μπορούν να επιτρέψουν στους μυς να κατακρατήσουν περισσότερο νερό και να φαίνονται πιο σφιχτοί ή “τονωμένοι”. Το πρόβλημα είναι ότι κλασσικά ο κόσμος το πήγε ένα βήμα παραπέρα με αισχρές συνέπειες. Ενώ ο Άρνολντ μπορεί να έκανε 20 επαναλήψεις με ένα βάρος που θα μπορούσε να σηκώσει μόνο 20 φορές, δεν είναι περίεργο σήμερα να δούμε 100 επαναλήψεις με ένα βάρος που θα μπορούσαμε να σηκώσουμε 1000 φορές.
Το κυριότερο βήμα για να μπορούμε να δώσουμε αυτόν τον καθορισμό ή αν θέλετε “τόνωμα” ή “γράμμωση” στους μυς είναι να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος.
Όπως αναφέρθηκα πιο πάνω, το λίπος σε σύγκριση με τους μυς πιάνει πιο πολύ χώρο οπότε αν αρχίσετε και το μειώνετε τότε θα δείτε τους μυς σας, ακόμα και αν δεν έχετε κάνει 1000 επαναλήψεις με ροζ βαράκια. Το μόνο που χρειάζεστε είναι γυμναστική και μια καλή διατροφή. Μπορείτε να βρείτε εδώ ένα άρθρο (ΣΤΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ) που μιλά για σοβαρή προπόνηση με βάρη για γυναίκες.
Μύθος Νούμερο 5: Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αερόβια γυμναστική, όχι βάρη
Δεν είναι περίεργο να δούμε αρκετές γυναίκες να τρέχουν με τις ώρες στον διάδρομο ή να κάνουν ποδήλατο. Πολλές πιστεύουν τον πρώτο μύθο που αναφέραμε, πως τα βάρη θα τις κάνουν μεγάλες. Άλλες πιστεύουν στο τόνωμα και προσπαθούν να τονώσουν τα πόδια με τρέξιμο.
Ας είμαστε ρεαλιστές. Μία ώρα τρέξιμο δεν είναι κακό. Το να τρέχετε όμως 3-4 ώρες ασταμάτητα μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα. Καταρχάς, μετά από ένα σημείο όταν αθλείστε για αρκετή ώρα, το σώμα σας αρχίζει και παράγει έξτρα κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι μία καταβολική ορμόνη η οποία σας κάνει να χάνετε μυς. Μία ματιά στο σώμα ενός συμβατικού μαραθωνοδρόμου θα σας δείξει πως μπορεί να γίνει το σώμα σας με ακραίες ποσότητες τρεξίματος.
Πέρα από τα ακραία παραδείγματα, με μια καλή διατροφή (πλούσια σε πρωτείνη και υδατάνθρακες) τα προβλήματα από την κορτιζόλη και τις πολλές ώρες προπόνησης (ας πούμε μέχρι 2) δεν θα σας δημιουργήσουν κάποιο θέμα.
Συνήθως πολλές γυναίκες θέλουν να τρέξουν γιατί νομίζουν ότι με το τρέξιμο θα χάσουν κιλά. Το κακό είναι ότι ενώ καίνε θερμίδες,μετά από τόσο τρέξιμο η πείνα τους φτάνει στα ύψη. Και φέρτε τα ψωμιά, τα corn flakes, τα γλυκά και ότι άλλο μπορείτε να φανταστείτε.
Πιστεύετε ότι 3 ώρες τρέξιμο σας δικαιολογούν κακές διατροφικές επιλογές; Μία ώρα τζόγκινγκ μπορεί να κάψει 400-600 θερμίδες. Ένα κομμάτι πίτσα μπορεί να έχει 500-600 θερμίδες, και μπορείτε να το φάτε σε 1 λεπτό.
Και κανείς δεν μπορεί να φάει μόνο ένα οπότε οι 3 ώρες όπου λιώνατε στον διάδρομο μπορούν να αναστραφούν μόλις σε 4 λεπτά. Ακόμα πιστεύετε ότι με το να τρέξετε, όοοσο και να φάτε δεν υπάρχει θέμα;
Οπότε η λύση για να χάσετε βάρος,για άλλη μια φορά μπορεί να συνοψιστεί ως εξής:
- Σηκώστε βάρη
- Φτιάξτε την διατροφή σας
- Κάντε αερόβια
Συνοψίζοντας
Σίγουρα το άρθρο ήταν μεγάλο, αλλά ήθελα να σας ξεκαθαρίσω τυχόν μύθους που μπορεί να πιστεύατε όσον αφορά την γυμναστική που πρέπει να κάνουν οι γυναίκες. Με λίγα λόγια αν θέλετε να κρατήσετε κάτι από αυτό το μεγάλο άρθρο κρατήστε τα εξής 5 πράγματα:
- Τα βάρη δεν θα σας κάνουν να ξυπνήσετε ως θηλυκοί Hulk
- Δεν θα χάσετε την ευλυγισία σας αν σηκώσετε βάρη
- Αν φροντίσετε να γυμνάζεστε κάποιες φορές δεν θα πλαδαρέψετε
- Δεν υπάρχει τόνωμα ή γράμμωση, μόνο καλή διατροφή, μειωμένο σωματικό λίπος και αυξημένη μυϊκή μάζα
- Η αερόβια είναι μέρος ενός προγράμματος,όχι ένα πρόγραμμα από μόνη της
Το επόμενο άρθρο θα εξετάσει την γυμναστική που μπορείτε να κάνετε, τυχόν διαφορές με τους άντρες που πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας όταν σχεδιάζουμε ένα πρόγραμμα και ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος.
