Asanas για αποθεραπεία μετά από βάρη – Μέρος 1ο : Εισαγωγή

Bodybuilding και yoga. Μπορούν να συνδυαστούν;

Η άσκηση με βάρη (π.χ. bodybuilding, powerlifting) και η yoga αποτελούν δύο αρκετά διαφορετικά είδη γυμναστικής. Η άσκηση με βάρη αποσκοπεί καθαρά στην αύξηση της μυικής μάζας και της δύναμης μέσω ομόκεντρων και έκκεντρων κινήσεων, ενώ η yoga αφορά κυρίως ισομετρικές κινήσεις, διατάσεις των μυών του σώματος, έλεγχο αναπνοής, και γενικά έναν “δυναμικό” τρόπο χαλάρωσης.

Υπάρχει άραγε τρόπος να “παντρέψει” κανείς τα δύο αυτά είδη γυμναστικής μεταξύ τους; Η απάντηση είναι ναι. Πέρα από το χρόνο που αφιερώνει κανείς για μια έντονη προπόνηση με βάρη, χρειάζεται να αφιερωθεί χρόνος για καλή αποθεραπεία των μυών που ασκήθηκαν, με σκοπό να επανέλθουν οι μύες στο αρχικό τους μέγεθος και σχήμα όσο είναι ζεστοί, να ελαχιστοποιηθούν οι μεταπροπονητικοί πόνοι (DOMS), η δυσκαμψία των μυών, κτλ. Από το να κάνει κανείς διατάσεις των μυών με τυχαίο τρόπο και διάρκεια, η yoga έχει τη δυνατότητα χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες άσανας (πόζες) να καταστεί μια χρήσιμη και ολοκληρωμένη πρόταση στο κομμάτι της αποθεραπείας.

Αποθεραπεία μετά από βάρη

Κατά την αποθεραπεία και την επαναφορά της σωματικής θερμοκρασίας και των καρδιακών σφυγμών σε φυσιολογικά επίπεδα, οι στατικές διατάσεις ομολοποιούν την αιμάτωση των ζωτικών οργάνων, επαναφέρουν το μήκος των μυών, βοηθούν στην ελάττωση των καματογόνων ουσιών, προσφέρουν αίσθημα χαλάρωσης, αναζωογόνησης, ξεκούρασης.

Οι διάτασεις είναι απαραίτητες σε κάθε είδους άσκηση, ειδικότερα στην αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης και για τους μυς που ασκήθηκαν και έχουν βραχυνθεί. Κατά την διάρκειά τους, πρέπει να “νιώσουμε” τη διαδικασία της διάτασης. Είναι σημαντικό να επιμείνουμε στην αίσθηση και όχι τυφλά στο πόσο πολύ τεντώνουμε και επιμηκύνουμε.

Προσοχή: Το απότομο ή και υπερβολικό τέντωμα δεν χαλαρώνει. Αντίθετα οι μύες αντιδρούν με βράχυνση λόγω του Μυοτατικού Αντανακλαστικού (stretch reflex), ενός φυσικού μηχανισμού που προστατεύει από θλάση των μυικών ινών. Είναι ευκολότερο και ασφαλέστερο να επιτύχουμε μια μεγάλη σε εύρος διάταση με αργές κινήσεις και σταδιακό τέντωμα των μυών, παρά με γρήγορες κινήσεις ή απότομο τέντωμα.

Στις διατάσεις αρχικά νιώθουμε ένταση στους μυς και στα νεύρα. Διώχνουμε την “εγκλωβισμένη” ένταση βοηθώντας και με ένα γαληνευτικό πρότυπο αναπνοής με έμφαση στις μεγάλες εκπνοές. Έτσι επιτυγχάνεται μεταξύ άλλων και καλύτερη αιμάτωση και οξυγόνωση στις περιοχές που διατείνονται.

Απαράβατοι κανόνες κατά την εκτέλεση διατάσεων

1. Προοδευτική αύξηση του εύρους κίνησης.
2. Ομαλή και Ηρεμη Αναπνοή.
3. Απόλυτη Συγκέντρωση
4. Πνευματική Χαλάρωση
5. Αποφυγή Υπερβολών
6. Αργές κινήσεις ρυθμικά επαναλαμβανόμενες ή στατικές
7. Αν οι μύες της μιας πλευράς είναι λιγότερο εύκαμπτοι από τους μυς της άλλης, προτιμούμε να κάνουμε μονόπλευρες διατάσεις. Επενδύουμε περισσσότερο χρόνο στην πιο άκαμπτη πλευρά.
8. Αν αισθανόμαστε πόνο ή τρέμουμε, τότε πρέπει να περιορίσουμε το έυρος της διάτασης.

Οι Λέξεις Κλειδιά για την αποτελεσματικότητα των διατάσεων είναι: Υπομονή – Μεθοδικότητα – Συνέπεια

Οφέλη των διατάσεων

Οι διατάσεις εφόσον εφαρμόζονται με σύνεση, τακτικότητα, συνέπεια και πειθαρχία

• βελτιώνουν την ευκαμψία των αρθρώσεων
• βελτιώνουν την ελαστικότητα των μυών
• μειώνουν τους μυικούς πόνους
• ανακουφίζουν από την ένταση
• βελτιώνουν την φυσική απόδοση
• συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών
• συμβάλλουν στην τόνωση του μυικού ιστού
• προσφέρουν ταχύτερη αποκατάσταση μετά από υπερπροσπάθεια
• απομακρύνουν τις καματογόνες ουσίες
• κτίζουν καλύτερη αντίσταση στην κόπωση
• δίνουν καλύτερο νευρομυικό συντονισμό
• ενισχύουν την σύνδεση εγκέφαλος – νεύρα – μύες
• φέρνουν γενικότερη χαλάρωση

Αντενδείξεις

Οι διατάσεις πρέπει να είναι ευχάριστες, ψυχαγωγικές και ασφαλείς. Δυστυχώς δεν είναι όλες οι διατάσεις για όλους τους ασκούμενους. Οι διατάσεις αντενδείκνυνται σε περίπτωση που ο ασκούμενος έχει

• οστεοπόρωση, οστεοαρθρίτιδα
• υπερευκαμψία
• ενεργό τραυματισμό, φλεγμονή, διάστρεμμα, θλάση
• παθολογική μείωση του εύρους κίνησης μιας ή περισσότερων αρθρώσεων
• κάποιο οστό που εμποδίζει την φυσιολογική κίνηση