6 μικρά ή 3 μεγάλα γεύματα;

Η αυξημένη συχνότητα λήψης γευμάτων έχει κατά καιρούς προωθηθεί για διάφορους λόγους. Αν και μια τυπική δίαιτα ενός καθημερινού ανθρώπου παραδοσιακά αποτελείται από τα τρία μεγάλα γεύματα (πρωϊνό, μεσημεριανό, βραδυνό) – ενίοτε και με κάποια μικρά σνακ ενδιάμεσα, πολλοί ιδιαίτερα στο χώρο του fitness προωθούν την ιδέα των περισσότερων μικρών γευμάτων – συνήθως 6 αλλά κάποιες φορές και περισσότερα, π.χ. 8. Πρόκειται για μια κατανομή γευμάτων που προέρχεται από το fitness και το bodybuilding, επομένως θεωρείται ότι με τις κατάλληλες τροποποιήσεις μπορεί να έχει όφελος και για έναν μέσο άνθρωπο.

Υποτιθέμενα οφέλη

Ποια είναι τα σημαντικότερα υποτιθέμενα οφέλη; Ο σημαντικότερος ίσως αναφέρεται στον “αυξημένο μεταβολικό ρυθμό” που θεωρείται ότι προσφέρει η κατανομή των ημερήσιων θερμίδων που θα φάμε σε πολλά μικρά γεύματα. Κατά δεύτερο λόγο, θεωρείται ότι τα πολλά και μικρά γεύματα βελτιώνουν τον έλεγχο της όρεξης: συχνά οι πρώτες μπουκιές ενός γεύματος είναι ικανές να μειώσουν δραστικά το αίσθημα της όρεξης. Επομένως, αρκεί απλά να μοιράσουμε τις τροφές που θα τρώγαμε σε μικρότερα γεύματα, και έτσι αν έχουμε κάθε 3 ώρες να φάμε, ούτε λιγούρες προλαβαίνουμε να έχουμε, ούτε τίποτα.

Επιπλέον, υπάρχει το πολυσυζητημένο θέμα της ινσουλίνης. Πολλά και μικρά γεύματα θεωρείται ότι προσφέρουν ομαλότερα σκαμπανεβάσματα της ινσουλίνης, και επομένως στρεσάρουν λιγότερο το πάγκρεας. Υποτιθέμενα, τα πολλά σκαμπανεβάσματα της ινσουλίνης θεωρούνται ως κάτι κακό το οποίο ίσως μακροχρόνια οδηγήσει σε διαβήτη.

Τα δεδομένα της βιβλιογραφίας: αυξάνονται όντως οι καύσεις με 6 γεύματα;

Τα δεδομένα για πολλά χρόνια συνέκλιναν όντως προς τέτοιες απόψεις. Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες συνέδεαν την αυξημένη συχνότητα γευμάτων με μικρότερο σωματικό βάρος και μικρότερη παχυσαρκία [1-4]. Όμως σε τέτοιες μελέτες, τα αποτελέσματα εξαρτώνται αρκετά από όσα αναφέρουν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες για τις διατροφικές τους συνήθειες. Για να διαπιστωθεί με ακρίβεια αν όντως αυξημένη συχνότητα γευμάτων συνδέεται και με μικρότερο βάρος, χρειάζονταν μελέτες όπου οι ερευνητές είναι από πάνω και ελέγχουν ακριβώς πόσο τρώει κάθε άνθρωπος που συμμετέχει στη μελέτη.

Τέτοιες μελέτες ήδη υπάρχουν από τις αρχές της δεκαετίας του ’80. Το 2009, δημοσιεύθηκε μια ανασκόπηση τέτοιων μελετών (συνολικά 176 στον αριθμό!), όπου οι συμμετέχοντες έτρωγαν από 1 μέχρι και 9 φορές τη μέρα, για διάστημα 2 έως και 8 εβδομάδες [5]. Το ενδιαφέρον συμπέρασμα της ανασκόπησης ήταν ότι όταν υπήρχαν ακριβείς μετρήσεις του πόσο τρώει καθένας, το σωματικό βάρος παρέμενε ανεξάρτητο της συχνότητας των γευμάτων, είτε μιλούσαμε για διατήρηση βάρους, είτε για απώλεια. Ο κύριος παράγοντας που επηρέαζε το βάρος ήταν οι συνολικά καταναλισκόμενες θερμίδες και μόνο.

Σε τι στηρίζεται λοιπόν το ότι τα πολλά μικρά γεύματα προσφέρουν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό και άρα καύσεις; Μάλλον άγνωστο, καθώς ήδη από το 1997, υπάρχει δημοσιευμένη μελέτη ανασκόπησης της μέχρι τότε βιβλιογραφίας [3], όπου δεν βρέθηκε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ “nibbling” (τσιμπολογήματος) και “gorging” (περιδρομιάσματος) όταν στο τέλος της ημέρας οι θερμίδες που έχουν καταναλωθεί είναι ίσες. Τα συμπεράσματα αυτά επιβεβαιώθηκαν και πιο πρόσφατα (2001, 2008) [6,7] με πιο ακριβείς θερμιδομετρικές μελέτες. Οι “αυξημένες καύσεις” των πολλών μικρών γευμάτων δεν φαίνεται να είναι τίποτα άλλο από μύθος.

Επίδραση στην όρεξη και στην ινσουλίνη

Ακόμα και αν οι αυξημένες καύσεις αποτελούν μύθο, τα πολλά μικρά γεύματα υποστηρίζεται ότι προκαλούν διαφορετική επίδραση στην όρεξη από ότι τα 3 μεγάλα γεύματα. Το φαινόμενο αυτό έχει μετρηθεί αρκετές φορές στο παρελθόν, και υπό διαφορετικές συνθήκες. Σε τέτοιες μελέτες συνήθως μετρώνται τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, ορμονών που καθορίζουν το παιχνίδι μεταξύ όρεξης και κορεσμού. Επίσης, μετράται συχνά και η ινσουλίνη, η γλυκόζη, αλλά και ερωτώνται οι συμμετέχοντες να βαθμολογήσουν σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10 το πόσο πεινάνε.

Όντως, σύμφωνα με τις μετρήσεις αυτές [8], τα πολλά μικρά γεύματα προκαλούν μικρότερα σκαμπανεβάσματα στις ορμόνες όρεξης/κορεσμού, αλλά και στην ινσουλίνη. Η επίδραση αυτή είναι έντονη όταν συγκρίνονται 2 γεύματα/ημέρα με 12, όμως σε πιο ρεαλιστικές συνθήκες μεταξύ 3 και 6 γευμάτων την ημέρα, οι διαφορές είναι υπαρκτές μεν, μικρές δε. Και επιπλέον οι εκκρίσεις των ορμονών αυτών ως συνολικές ποσότητες μέσα σε διάστημα αρκετών ωρών δεν φαίνεται να διαφέρουν σημαντικά. Σε μια πρόσφατη μελέτη [9], όταν μετρήθηκαν οι συνολικές ποσότητες των ορμονών της όρεξης επί 10 ώρες, δεν βρέθηκαν διαφορές ούτε στις συνολικές τους ποσότητες, ούτε στην συνολική άισθηση πείνας/κορεσμού όπως αυτή αναφερόταν από τους συμμετέχοντες. Η μόνη υπαρκτή διαφορά στο διάστημα των 10 ωρών αφορούσε την έκκριση ινσουλίνης. Τα 6 γεύματα προκάλεσαν μέσα στις 10 ώρες αυτές έκκριση 20% λιγότερης ινσουλίνης και 30% λιγότερης γλυκόζης.

Συμπεράσματα

Ποια είναι τα συμπεράσματα λοιπόν λαμβάνοντας υπόψιν και τις πιο πρόσφατες των μελετών [10]; Έξι μικρά γεύματα σε σύγκριση με τρία μεγάλα (συγκρίνοντας ίδιες συνολικές ποσότητες θερμίδων πάντα) δεν προκαλούν αυξημένες καύσεις και μάλλον ούτε και σημαντικά διαφορετική όρεξη/κορεσμό. Προκαλούν διαφορετικό pattern εμφάνισης της όρεξης μέχρι ενός σημείου, όμως και οι διαφορές αυτές δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε εύρος χρόνου. Και τέλος, ενδέχεται να παρέχουν κάποιο όφελος στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Ορισμένοι τρώγοντας μεγάλα γεύματα πέφτουν σε λήθαργο μετά από κάποια ώρα. Αλλοι προσπαθώντας να ακολουθήσουν τα 6 γεύματα, είναι με το ρολόι στο χέρι και με ένα συνεχές άγχος το οποίο στρεσάρει τον οργανισμό. Υπάρχουν θετικά και αρνητικά κοινωνικού/ψυχολογικού τύπου και στις δύο περιπτώσεις, και συνήθως αυτά είναι τα οποία τελικά μας εμποδίζουν από τους στόχους μας. Κατά τα φαινόμενα, η καλύτερη στρατηγική είναι να δοκιμάσει κανείς και με τον ένα και με τον άλλο τρόπο, και να δει ποιος του ταιριάζει περισσότερο.

Τα πολλά και μικρά γεύματα έχουν τις καταβολές τους στο fitness και το bodybuilding. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο φτιάχνει κανείς σώμα, αλλά μάλλον αποτέλεσε ιστορικά μια πρακτική λύση στο θέμα της κατανάλωσης φαγητού: στα αθλήματα αυτά οι αθλητές είναι υποχρεωμένοι να τρώνε πολύ, και είναι δύσκολο από πρακτικής πλευράς να μοιράσει κανείς 4000 ή 5000 θερμίδες σε 3 μόλις γεύματα. 1500 θερμίδες ανά γεύμα και μάλιστα όχι από σαβούρα δεν είναι ευχάριστη υπόθεση είτε είσαι αθλητής είτε όχι. Η αναγκαστική πρακτική του διαχωρισμού σε συχνότερα και μικρότερα γεύματα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι προκαλούσε κάποιο σημαντικό μεταβολικό όφελος. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι, εφόσον αναφερόμαστε σε ίδιες συνολικές θερμίδες μέσα στη μέρα, και τα 3 και τα 6 γεύματα αποτελούν περίπου ισάξιες επιλογές, και μπορεί κανείς να δοκιμάσει και να επιλέξει ποια από τις δύο συχνότητες γευμάτων ταιριάζει περισσότερο στη ζωή του και την καθημερινότητά του, χωρίς να νιώθει ενοχές ότι κάνει κάτι λάθος.

Βιβλιογραφία

  1. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K. The frequency of meals. Its relation to overweight, hypercholesterolaemia, and decreased glucose-tolerance. Lancet. 1964;2:614–5 [Pubmed].
  2. Hejda S, Fabry P. Frequency of food intake in relation to some parameters of the nutritional status. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet. 1964;64:216–28 [Pubmed].
  3. Bellisle F,McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77 Suppl 1:S57–70 [Pubmed].
  4. Ma Y, et al. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol. 2003;158:85–92 [Pubmed].
  5. Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. 2009;67:379–90 [Pubmed].
  6. Taylor MA, Garrow JS Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25:519–28 [Pubmed].
  7. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008;99:1316–21 [Pubmed].
  8. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008;100:810–9 [Pubmed]
  9. Leidy HJ, Armstrong CLH, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring) 2010 Sep;18(9):1725-32 [Pubmed].
  10. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J. Nutr. 2011;141:154-57 [Pubmed].
Facebook Comments